Halterbank

Hoe je kracht en gewicht verhogt om spiermassa te vergroten met bankdrukken

Het is belangrijk dat je de oefening op een correcte manier uitvoert, om de schouders niet te overbelasten. Voordat je onder de stang gaat, moet je ervoor zorgen dat je de kracht: in je borstkast: schouders: en triceps muscle: hebt om het gewicht van de lege balk onder controle te houden. De Olympische halterstang, de standaard die in de meeste goede sportscholen wordt gebruikt voor het bankdrukken, weegt precies 20 kg. Dat klinkt misschien als veel, afhankelijk van je ervaring met krachttraining want de halterbankdrukken (barbell bench press) is mischien wel de meeste populaire gewichthefoefening ter wereld, vergelijking met full bodylifting zoals squats: power cleaning: blijf het feit voor atijd. Zo ja, dan moet je eerst meer weten over de push-ups om er voor klaar te worden voor de bankdrukken.

Nu beginen we om je lichaam op te warmen dus opdrukpositie met je handen onder je schouders, je core strak en je tenen bij elkaar zodat je lichaam een ​​rechte lijn vormt, van top tot teen. Buig je ellebogen om je borst naar de grond te laten zakken; pauzeer even in de onderstepositie en druk dan krachtig terug naar het begin (maar sluit je armen niet uit aan de bovenkant).Als je nog nooit een push-up hebt gedaan, moet je je concentreren op het doen van één goede herhaling per keer en geleidelijk je kracht opbouwen totdat je tien goede herhalingen kunt doen zonder te stoppen.Als je eenmaal kunt, ben je klaar voor een lege barbankdrukken (volgens de onderstaande formuliergids), maar alleen als je een "spotter" hebt die achter je kan staan ​​om je te helpen bij het optillen als je begint te worstelen.

Lees verder voor onze uitgebreide gids voor bankdrukken om spiermassa en kracht toe te voegen aan uw bovenlichaam. Om meer spiermassa op te bouwen kies je natuurlijk voor krachttraining, zoals squats: lunges: deadlifts: bankdrukken. De meest effectieve oefeningen zijn die waarbij meerdere spiergroepen tegelijk worden getraind. Deze oefeningen worden Compound: of samengesteldeoefeningen; genoemd. Het is essentieele om deze punten in gedachten te houden wanneer u begint met bankdrukken.

Welk effect hebben bankdrukken op de spieren-spiergroepen?

Traditioneely sleutel tot succes (bankdrukken). Deze oefening wordt gedaan liggend op een vlakke bank met een halter op borsthoogte op en neer gedrukt. Het werkt de borstspieren: schouders: en armen.

Hellingbankdrukken. Deze variant vereist dat de bank tussen de 45 en 60 graden omhoog wordt gekanteld, zodat u iets achterover leunt. Het richt zich op de spieren van de borst en schouders.

Dalingbankdrukken deze variatie vereist dat de bank naar beneden wordt gekanteld, dus als je gaat liggen, zijn je voeten hoger dan je hoofd. Het werkt de lagere borstspieren en schouders.

Bankdrukken met smalle greep. Tijdens deze variatie zijn je handen samen smaller op de halter. Het werkt de triceps en onderarmen.

Het is niet nodig om al deze variaties in dezelfde training te doen. Overbelasting van een spiergroep kan leiden tot blessures. Dit geldt vooral als u met zware gewichten werkt.Als je van afwisseling houdt, kun je per training 2 of meer variaties kiezen. Probeer jezelf 1 of 2 rustdagen te geven om de spieren te laten herstellen voordat je schakelt tussen de andere variaties.

• Kennis van de verschillende varianten van de oefening
• Ben je bij met technologie en veiligheid
• Heb een goede stabiliteit ten opzichte van je lichaamspositie op de bank
• Beheers je techniek en spanning

Het is vooral belangrijk dat je controle hebt over je techniek en dat je de manier waarop je ligt stimuleert tijdens de voorstelling.

De verschillende variaties van het bankdrukken zijn afhankelijk van de hoek van de beugel.

Daarnaast zal er een verschil zijn: in welke delen van het bovenlichaam je traint, in relatie tot je grip op de bar. Als je je handen dicht bij elkaar op de stang hebt, zullen je ellebogen naar de zijkant staan, en dit zal voornamelijk triceps-training zijn.

Als je je handen echter met een grotere afstand tussen elkaar plaatst, stekken de ellebogen naar de zijkant uit, en hier train je vooral de borst.

De klassieke bankdruk wordt uitgevoerd met een barbell. Het kan echter een goede variatie hierop zijn om dumbbells te gebruiken, waarbij het principe hetzelfde zal zijn.

Vooral als je je borstkas traint, kan het een voordeel voor je zijn om af te wisselen via dumbbells, omdat deze je een grotere kans geven om een grotere rek op de borst te doen.

Hieronder vindt u advies: en inspiratie om aan de slag te gaan met de verschillende versies van de bankdrukken, evenals richtlijnen om blessures in te voorkomen.

Helling bankdrukken - voor de bovenborst

De helling bankdruk (of incline press) verandert de hoek van het bankje waarop je ligt, en dit is een populaire variatie voor veel fitness beoefenaars.

De hoek zal in dit geval 15: 30: of 45 graden zijn. Dit betekent dat je vooral het bovenste gedeelte van de borstkas traint. Zowel halters als stangen kunnen voor deze versie worden gebruikt.

De hoek van je lichaam betekent dat je je hoofd boven je lichaam hebt gedraaid: tijdens de uitvoering: (in tegenstelling tot achteruitgang) waarbij je hoofd zich onder de lichaamspositie bevindt.

De oefening richt zich zelfs op je schouders. De hoek van de bank beïnvloedt hoe intensief je borst en schouders worden getraind. Hoe hoger de hoek, hoe meer intensiteit.

Aangezien zult u niet in staat zijn om zoveel te tillen; op de schuine bankdruk, in vergelijking met de klassieke platte versie.

Of uw specifiek doel nu meer kracht en spiermassa rond de borstkas is of niet: deze editie kan nuttig voor u zijn: om in uw trainingsprogramma op te nemen. Het is een goede en natuurlijke manier om variatie in uw training aan te brengen en niet in de laatste
plaats een voor de hand liggende oefening om te doen als u een punt van stagnatie in uw conventionele training hebt bereikt.

Als je begint met incline bankdrukken, moet je bedenken hoeveel nadruk je wilt leggen op het trainen van de borst. De meest voorkomende hoek is tussen 15, 30 en 45 graden. Als de hoek steiler is dan 45 graden, zal de training meer gericht zijn op de schouders en daarom heeft de hoek een grote impact.

Master tips voor wie nieuw is met bankdrukken

Het is in ieder geval belangrijk dat u de techniek en de veiligheid van uw training beheerst. In dit opzicht is het aanbevolen om een trainingspartner te hebben als u een beginner bent in het bankdrukken en u zich nog niet bewust bent van hoeveel u kunt tillen.

Het is beter om de oefening veilig te doen en er dan in het begin wat gewicht af te halen in plaats van je lichaam in gevaar te brengen en blessures op te lopen door er meer gewicht op te zetten dan je aankunt.

Hier volgen enkele punten waar u in het bijzonder op moet letten bij het uitvoeren van de incline bench press:

• Veiligheid en technologie moeten altijd op de eerste plaats komen
• Zorg voor een trainingspartner die de stang kan tillen als je onzeker bent over gewicht en tillen
• Goede oefening om uw training te variëren en uw onderrug te ontlasten van het conventionele vlak bankdrukken
• Warmt de belangrijkste spiergroepen van het lichaam op

Focuspunten bij het oefenen van de hellingbankdrukken (incline bench press)

Zelfs de techniek van het hellingbankdrukken Of (incline bench press ) is zeer vergelijkbaar met die van de vlakke versie. Ook hier traint u dezelfde spiergroepen, behalve dat de hellingversie extra focus legt op het bovenste deel van de borst.

Er zijn een aantal belangrijke aandachtspunten waar u vooral op moet letten bij het uitvoeren van deze oefening.

Het is voor u van grote praktische en veiligheidswaarde om een bank te gebruiken in combinatie met een halterstatief, dat de fysieke prestatie zelf voor u kan "vergemakkelijken" en de kans op ongelukken kan verkleinen.

De greep op de stang moet worden gedaan met vier vingers aan de ene kant en de duim aan de andere kant.

Uitvoeren van hellende bankdruk ( incline bench press)

Hier bij elkaar optellen ziet u de klassieke uitvoering van de hellingbankdrukken (incline bench press) met stang.

1. Zorg ervoor dat je een bank gebruikt met een bijbehorend halterrek
2. Uw ogen moeten recht onder de halter zijn als hij op de standaard rust
3. Zit (of lig) stevig op de bank
4. Houd de stang stevig vast en laat de stang zakken tot je borst
5. Til het gewicht van de stang weer omhoog op gestrekte armen

Tijdens deze oefening moet je je concentreren op het optillen van de stang naar je bovenborst (in tegenstelling tot vlak bankdrukken). Bovendien moet u uw voeten stabiel houden, zodat u met uw voeten tegen de vloer kunt steunen.

U mag uw hakken niet op de vloer laten rusten, maar de zolen van uw voeten moeten plat en stevig op de vloer staan.

Daarnaast mag je niet "stuiteren". Dit betekent dat je moet vermijden je borst te gebruiken als lanceerpunt om de barbell op te tillen. Het zou de stabiliteit met je voeten op de vloer moeten zijn die je 'veer' zou moeten zijn.

In het algemeen moet u oppassen dat u bij het bankdrukken uw onderrug niet tegen de bank drukt en dat u uw onderrug niet overmatig schommelt.

Als je een natuurlijke lumbale zwakte hebt, kun je deze handhaven als je daardoor zo stabiel mogelijk ligt.

Bankdrukbank (bench press bank) - hoe maak je nu de juiste keuzes die bij je past?

Bankdrukken is een oefening die kan worden gebruikt om de spieren van het bovenlichaam te versterken, inclusief de borstspieren: armen: en schouders.

Afhankelijk van je doelen zijn er verschillende variaties van bankdrukken die ook iets andere spieren trainen. Een bankdrukken met een smallere grip legt bijvoorbeeld extra nadruk op de triceps en onderarmen.

Andere voordelen van het toevoegen van bankdrukken aan uw gewichtstrainingsregime zijn onder meer het vergroten van de kracht van het bovenlichaam, het verbeteren van het uithoudingsvermogen van de spieren en zelfs het voorbereiden van uw bovenlichaam om bewegingen zoals push-ups te doen. Ze kunnen ook een effectieve versterkende oefening zijn voor sporten zoals sprinten, hockey en voetbal.

In principe lig, je tijdens het bankdruken met je rug plat op de bank.Het advise: is de bank moet gewatteerd zijn en mag niet te hard: of te zacht: zijn.Het word aanbevolen om banken te gebruiken die speciaal zijn voor trainingsdoeleinden.Hier werk de bank samen met een bijbehorende standaaard ontworpen voor de halter.

Wat betreft de hoek van de bank, velen kunnen twijfelen wat de meest optimale positie is. Eerst en vooral moet je stabiel zijn tijdens je werk. Stabiliteit is essentieel voor het tillen van zware gewichten.

De verschillende versies van bankdrukbank (bench press bank)

Hiervoor zijn verschillde banken, die ook voor thuisgebruiken kunnen worden gebruikt en die varieren naargelang de gewenste trainingsvorm kan op drie mannieren worde uitgevoerd ( plat/vlake:hellende:daling).

Er zijn banken die uit één stuk bestaan, maar ook ontwerpen die zijn gemaakt om de verschillende variaties van de bankdrukken( bench press) uit te voeren en waar u de hoek van de bank kunt aanpassen.

In feite kunt u een dergelijke bank voor verschillende andere trainingsdoeleinden gebruiken - zelfs zonder eenstang of gewichten te gebruiken, wat hem bijzonder geschikt maakt om thuis te hebben.

Naast het gebruik zullen de verschillende banken ook verschillen in grootte, scala aan technologie en instelmogelijkheden
instelmogelijkheden: materiaal:prijsklass: met of zonder onderstel, enz.

Bij het kiezen van het juiste bank voor de oefening moet je letten op de juiste beugel

Resentelijk is de uitvoering van de bank, het allerbelangrijste dat je er een goede beugel op kan zetten.

Als je de bank nadert voor je optimale positie, breng je je schouderbladen bij elkaar,buig je je rug(niet je onderrug)strek je je heupen.Deze elementen samen geven de beste lift en, belangrijker nog, verbeter de stabiliteit van de lift
wanneer u tilt kunt u ervoor kiezen om over eenfoamroller te strekken, die op het bovenste gedeelte van uw tapijt wordt geplaats.Deze tool kan handig zijn in de opstartfase wanneer je leert om je schrap te zetten.

Het is in iedere geval belangrijk dat je een bank kiest die ontworpen is om het gewicht dat je tilt te dragen.Het moet geschikt zijn voor het beoogde doel en maximale ondersteuning beiden voor uw rug en nek.

Daling bankdrukbank (decline bench press) - voor de onderborst

Terwijl de hellingbankdrukken (incline bench press) wordt gekenmerkt door het hebben van een positieve helling (d.w.z. het hoofd wordt over het lichaam gedraaid), zal het tegenovergestelde zijn voor de dalingdrukbank (decline bench press).

Dus onse hoofd is naar beneden naar de de grond gekeerd. deze variaten kan met sowel halter- barbell gewichten worden uitgevoerd en het trainingprincipe is het zelfde als bij het normale bankdrukken( bench press). Deze hoek stelt u in staat met een helling, vergeleken met een helling, en vooral dit aspect maakt de variatie populair bij veel sporters.

Een van de mogelijke positieve voordelen van deze variatie is dat je de focus kunt verleggen naar het voornamelijk trainen van de onderste borstspieren, hier is het mogelijk om meer te be’invloeden,,vooral met de effctieve versie.

Combineer de oefeningen voor de beste resultaten

De combinatie van dalingbankdrunkbank:hellende bankdrukbank: (decline: met incline bench: press) wordt aanbevolen, omdat het meestal de bovenborst is die de meeste sporters moeten versterken en dat is het deel dat de hellingbankdrukbank( incline press) traint.

Er zullen doorgaans minder mensen zijn die decline variation beoefenen. Dit komt gewoon omdat sportschoolbanken niet zijn uitgerust om in een negatieve hoek te worden geplaatst. Dit betekent dat veel mensen hun eigen opstelling moeten maken.

In dit verband is het bijzonder belangrijk dat u aandacht besteedt aan de stabiliteit rond uw voeten. Op een speciaal ontworpen bankje kunt u uw voeten 'vastbinden' aan hangers. Als alternatief kunt u sluitringen of blokken gebruiken om uw voeten op hun plaats te houden.

Het is belangrijk dat de bank stabiel is en dat u het risico vermijdt dat u omvalt tijdens het bankdrukken.

Velen vinden de oefening leuk omdat ze zo meer kilo's kunnen gaan bankdrukken in vergelijking met vlak bankdrukken.

Hieronder geven we enkele tips om deze oefening in je trainingsprogramma op te nemen en waar je op moet letten:

• Zorg voor stabiliteit rond de positie van je voeten
• Goede oefening om progressie te boeken in termen van meer kg kunnen heffen.
• Goede oefening om de pols en de stabiliserende structuur aan een hogere belasting te laten wennen
• Het dragen van polspakkingen kan uw polsen extra steun geven en de kans op blessures verkleinen

Waarom is de bankdrukken een goede oefening?

Bankdrukken kan worden gebruikt om de kracht te vergroten,het uithoudingsvermogen te verbeteren en de spieren van het bovenlichaam te versteken,inclusief de borst: armen: schouders:

De bankdrukken(bench press) wordt gekarakteriseerd als een full-body oefening omdat het meerdere spiergroepen traint, wat betekent dat sommige mensen ervoor kiezen om specifieke armoefeningen over te slaan wanneer ze de bench press doen als een regulier onderdeel van hun trainingsprogramma.

Daarnaast worden verschillende gewrichten in het lichaam getraind en geactiveerd - waaronder de hand-, schouder- en ellebooggewrichten.

Hoevel de getrainde spieren enigszins kunnen varieren,afhankelijk van de specifieke variatie die u uitvoert,kan bankdukken zich richten op de spieren bankdrukkenwerken,borst:schouders:armen.

Er zijn veel zowel professionele bodybuilders als mensen die op een serieus en intensief niveau trainen die deze oefening leuk vinden, omdat hij in verschillende variaties bestaat. Zo kan een individueel trainingsprogramma worden ontworpen, waarbij rekening wordt gehouden met de lichaamsbouw.

Praktisch gezien is het mogelijk de benodigde apparatuur voor thuisgebruik aan te schaffen, zodat in het gewenste tempo aan de training kan worden bijgewerkt.

Een bijzonder voordeel van de verschillende variaties van het bankdrukken is juist het effect ervan in combinatie met elkaar. Wanneer u helling en daling drukt,vergrooten bevordert u de spiergroei in zo wel de boven-als de onderborst.

In termen van moeilijkheidsgraad en trainingsniveau is de bankdrukken( bench press) een goede oefening omdat iedereen aan de oefening kan beginnen, zolang de juiste uitrusting word genomen. De oefening is aanpasbaar en instelbaar in termen van gewichtsbelasting en moeilijkheidsgraad van uitvoering.

Het is van groot belang dat in principe iedereen - beginner of doorgewinterde fitnessbeoefenaar - kan deelnemen.

Er is een grote markt voor thuis fitnessbanken, die kunnen worden gekozen om aan persoonlijke behoeften en oefenwensen te voldoen en vele toepassingen hebben

Samenvatting van de voordelen:

• Effectieve oefening om zowel kracht als spiermassa te vergroten
• Aanpasbaar aan individuele trainingsbehoeften en gewenste belasting
• Vind in verschillende varianten van de oefening die samen progressie in uw training kunnen creëren
• Kan thuis worden gedaan, want er is een grote markt voor kwaliteitsbanken voor particulier gebruik