Veganistisch

Plantaardige supplementen

Er zijn veel redenen om plantaardig te willen leven. Of het nu om ethische, gezondheids- of milieuredenen is.

De stap zetten naar een leven zonder dierlijke producten kan voor velen moeilijk lijken. Onze cultuur en opvoeding draait om vlees als primaire voedingsbron met een slablaadje als versiering. Dus als we graag sporten, spieren opbouwen en lichamelijk actief zijn, is het idee van veganisme bijna afschrikwekkend. "Nou, wat dacht je van eiwitten!"

Als we kijken naar de fysica van onze geliefde zoogdieren over de hele wereld, zijn de grootste en meest gespierde dieren eigenlijk herbivoren; olifant, neushoorn, giraffe, gorilla, buffel om er maar een paar te noemen. En in Denemarken hebben we herten, elanden, koeien, paarden... Ja, je snapt het.

Dus het is mogelijk om niet-dierlijke eiwitten te krijgen.

Bij Apuls is het nu mogelijk om eiwitpoeder, eiwitrepen, eiwitshakes en andere supplementen te krijgen die veganistisch of vegetarisch zijn.

Vego - wat eet je?

In plantaardige diëten is men gek op het categoriseren van de voorkeursvoedselcultuur van mensen. Soms is het een goede titel om te gebruiken zodat anderen je eetgewoonten en voorkeuren kennen. Maar zelfs een zogenaamde "omnivoor" eet niet alles. Steeds meer mensen beginnen het verschil te kennen tussen een vegetariër en een veganist... maar er zijn meer soorten, dus houd uw hoed en uw bril vast.

1. Flexitariër - dit is iemand die nog wel vlees eet, maar het beperkt. Je hebt misschien groene dagen per week ingevoerd

2. Vegetariër - dat is iemand die geen dierlijke producten eet die geleefd hebben. Noch vlees, vis of gevogelte, maar wel producten van deze dieren, zoals eieren en melk.

3. Lacto-ovo vegetariër - dat is de juiste term voor vegetariër

4. Lacto-vegetariër - eet alle groenten en zuivelproducten (lacto)

5. Ovo-vegetariër - eet alle groenten en eieren (ovo)

6. Pesco-vegetariër - of pescotariër, is iemand die vis en ander goed uit de zee eet, maar ook zuivelproducten en eieren.

7. Veganistisch - eet niets van het dierenrijk. Noch vlees, eieren of zuivelproducten. Geen oliën van dieren, honing of andere producten van dieren. Alleen voedsel van planten.

8. Pesco-vegan - eet als een veganist, maar ook vis en andere lekkere dingen uit de zee.

... En terwijl ik dit artikel schrijf, is er zeker een bepaalde categorie uitgevonden, of zijn er meer waar ik geen weet van heb.

Maar laten we ze om het eenvoudig te houden allemaal Vego noemen.

Of je nu veganist bent of een vleeseter, we hebben allemaal dezelfde voeding nodig.

Wat is proteïne?

Proteïne bestaat uit ongeveer 20 aminozuren. Negen van deze stoffen zijn essentieel, aangezien het lichaam ze niet zelf kan produceren. We kunnen essentiële aminozuren dus alleen via de voeding binnenkrijgen, en we moeten ze regelmatig binnenkrijgen. Wij hebben aminozuren nodig om alles in stand te houden, van het immuunsysteem tot het zenuwstelsel.

Eiwitten worden aangetroffen in alle weefselcellen van het lichaam, en ook hormonen, enzymen en belangrijke delen van het immuunsysteem bestaan uit eiwitten.

Proteïne is daarom essentieel.

Waar komen proteïnen vandaan?

Dierlijke eiwitten uit vlees, vis, gevogelte, eieren en zuivelproducten bevatten alle essentiële aminozuren. Dus als je vegetariër bent en je eet yoghurt bij het ontbijt en een ei bij de lunch, loop je geen risico op voedingstekorten.

Groente eiwitten komen voor in granen (koolhydraten) en peulvruchten zoals erwten, bonen en linzen. Het eten van verschillende voedingsmiddelen uit het plantenrijk stelt u in staat voldoende essentiële aminozuren binnen te krijgen. Hier kunt u denken aan het krijgen van zo veel mogelijk verschillende kleuren op het bord. Hoe meer verschillende kleuren, hoe meer verschillende essentiële mineralen en vitaminen u binnenkrijgt.

Andere producten die het leven gemakkelijker maken zonder dierlijke producten zijn quorn, tofu en sojaproducten, die veel eiwitten bevatten en vlees heel goed vervangen.

Granen zoals haver, meel, rijst en andere granen zijn gemakkelijk te verkrijgen via voorwerpen. brood. En niet te vergeten noten zoals amandelen en pinda's.

Voedingsmiddelen uit het plantenrijk bevatten gewoonlijk niet zo veel essentiële aminozuren afzonderlijk, maar vullen elkaar aan. Granen bevatten bijvoorbeeld veel methionine en cysteïne, waarvan peulvruchten er niet zoveel hebben. Deze bevatten meer van de lysine die granen niet hebben.

Zo - eet gevarieerd mijn vriend!

Kan je voedingstekorten krijgen op een plantaardig dieet?

Wanneer je geen omnivoor bent, is het moeilijk om alle essentiële eiwitten, mineralen, vitaminen en vetzuren via je voeding binnen te krijgen - het antwoord is dus ja. Daarom is het belangrijk om aan te vullen met voedingssupplementen.

Als veganist moeten supplementen van vitamine B12, vitamine D, de mineralen jodium, ijzer, zink en calcium en bij voorkeur omega-3 uit lijnzaadolie en DHA uit algen worden genomen om voor voldoende hoeveelheden vetzuren te zorgen. Dit geldt vooral tijdens de zwangerschap.

Vitamine B12

Vitamine B12 is nodig voor veel belangrijke functies van het lichaam, waaronder de aanmaak van rode bloedcellen en de stofwisseling van cellen. Een tekort aan B12 kan leiden tot bloedarmoede (anemie) en ernstige schade aan het zenuwstelsel.

Deze vitamine wordt aangemaakt door bacteriën die overal voorkomen. Maar door de steriele omgeving waarin we leven, hebben we niet meer zoveel contact met aarde en bacteriën als vroeger. Een tekort aan B12 kan zich uiten in vermoeidheid, duizeligheid, geheugenverlies en depressie en zenuwbeschadiging.

Het is nooit mogelijk om een overdosis B12 te nemen, omdat het een in water oplosbare vitamine is, dus elk overschot wordt uitgeplast.

D-vitamine

Vitamine D heeft het lichaam nodig om calcium op te nemen en voor de normale ontwikkeling van de botten. Niet genoeg vitamine D uit de zon of uit de voeding kan leiden tot verweking van de botten (osteomalacie) en osteoporose.

In feite is dit geen vitamine, maar een hormoon dat in ons lichaam wordt geproduceerd door de UVB-stralen van de zon. Het wordt ook gevonden in dierlijke producten, maar dat lijkt niet genoeg te zijn, aangezien de meerderheid van de Zweden nog steeds een vitamine D-tekort heeft tijdens het winterseizoen.

In de winter passeren in Zweden alleen UVA-stralen de atmosfeer, wat betekent dat ons lichaam helemaal geen vitamine D kan aanmaken. Daarom zou iedereen vitamine D-supplementen moeten nemen.

Er zijn twee vormen om uit te kiezen. D2 en D3. De laatste is het best geabsorbeerd. Hier moet u zich ervan bewust zijn dat het niet van dierlijke oorsprong is als u veganist (veganist of vegetariër) bent.

Iodium, ijzer, zink en calcium

Alle mineralen zijn inheems in de aarde. Dierlijke producten bevatten mineralen omdat zij planten hebben gegeten die mineralen uit de bodem hebben opgenomen. Dus natuurlijk moet je je hier geen zorgen over maken bij een veganistisch dieet? Nee, niet echt. Als uw voeding evenwichtig is en u gevarieerd eet

Mineralen zijn een pijler van ons hele bestaan en bestaan om het lichaam te verzorgen.

Jodium daarentegen verdient aandacht, omdat er niet veel van zit in de grond waarop groenten groeien. Dus als u de volgende keer zout koopt, kies dan voor zout met jodiumtoevoeging.

Iron wordt het best opgenomen via planten.

Dierlijke producten bevatten zogenaamd heemijzer, dat niet alleen kankerverwekkend is, maar voor ons lichaam ook moeilijk te reguleren is. Het is gemakkelijk om een overdosis ijzer van dieren te krijgen. Groenten bevatten non-haem ijzer, dat in mindere mate wordt opgenomen maar niet zo schadelijk is. Als je als veganist een ijzertekort hebt, zijn er enkele manieren om je aan te passen.

Eet vitamine C-rijk voedsel om de ijzeropname te verhogen.

Mijd producten als koffie en thee tijdens de maaltijd.

Voedingsmiddelen:

( f ADH voor vrouwen in de vruchtbare leeftijd - 15 milligram)

100 g (gekookte) sojabonen: 34%

100 g (gekookte) zwarte bonen: 23%

50 g (droge) havermout: 15%

Veganisten hebben vaak lagere zinkgehalten dan omnivoren, maar zelden zo laag dat het een noemenswaardig probleem zou zijn. Hier geldt ruwweg hetzelfde als bij ijzer: Eet gevarieerd. Het is goed om meer peulvruchten te eten, want die bevatten veel lysine, een aminozuur dat de zinkopname bevordert.

Zinkbevattende voedingsmiddelen:

( f ADH voor mannen en zwangere vrouwen - 9 milligram)

50 g rode (ongekookte) linzen: 30%

30 g pompoenpitten: 25%

50 g pinda's: 15%

We hoeven geen zuivelproducten te eten of te drinken om genoeg calcium binnen te krijgen. Het is minstens zo goed om het van planten te krijgen. Het nationale voedingsbureau beveelt ten minste 800 mg calcium per dag aan. Dit is heel gemakkelijk te bereiken door planten te eten.

Kalkrijke voedingsmiddelen:

( f ADH voor volwassen mannen en vrouwen - 800 milligram)

1 sinaasappel: 7%

1 el sesamzaad: 11%

100 g tofu: 33%

Calciumverrijkte producten (havermout) kunnen tot 15 calcium leveren in slechts 100 ml.

Omega-3

De omega-3 vetzuren ALA zijn in feite in overvloed aanwezig in planten van onder meer lijnzaad, chiazaad, walnoten, raapzaadolie, groene bladeren en algen. Ons lichaam kan ALA-vetzuren omzetten in de lange-keten vetzuren DHA en EPA, maar het is een langzaam proces.

DHA is een vetzuur waar de hersenen voor een groot deel uit bestaan en dat nodig is om de hersenen goed te laten functioneren.

De ouderen kunnen een verminderd vermogen hebben om vetzuren te metaboliseren, en zwangere vrouwen hebben een hogere dosis DHA en EPA nodig. Deze mensen zouden dus omega 3 supplementen moeten nemen.

Veganisten hebben de neiging te veel omega 6 binnen te krijgen via de voeding, van hard bewerkte ingrediënten en sommige oliën. Dit kan een probleem zijn, want een grote hoeveelheid omega 6 levert minder enzymen voor de omzetting van omega 3. Dit is ook waar DHA supplementen een goed idee zijn om geen risico's te nemen met hun lieve hersenen.

DHA en EPA komen voor in visolie. En als u de vetzuren uit dezelfde bron wilt halen als de vis, zodat hij rustig kan zwemmen, ga dan voor omega 3 uit algen (algenolietabletten).

Spieren opbouwen als veganist - Is het mogelijk?

Fysieke activiteit geeft je meer spieren om de eiwitomzet te verhogen. Zeer zware oefeningen leiden tot een verhoogde spierafbraak, die moet worden hersteld. Daarom is het belangrijk om ervoor te zorgen dat je genoeg eiwitten binnenkrijgt. Maar het belangrijkste is energie.

De belangrijkste energiebronnen zijn vetten en koolhydraten. Maar als het lichaam geen energie uit deze lagen kan halen, haalt het energie uit de eiwitten in het voedsel of uit de spieren.

Dus als veganist moet je niet bang zijn voor koolhydraten of vet.

Natuurlijk kun je als veganist spieren opbouwen. Maar je moet op je voeding letten.

Google "Vegan bodybuilder", dat is nog best indrukwekkend, zelfs voor een gewone omnivoor.

Hoeveel proteïne per dag?

Maak je geen zorgen dat je niet genoeg eiwitten binnenkrijgt, want eiwitten zitten in bijna alle voedingsmiddelen. Maar aan de andere kant heb je een groter risico dat je te veel eiwitten binnenkrijgt. Maar voor degenen die een beetje geek out willen en meer willen weten over uw behoeften, kunt u hier meer lezen.

Jouw eiwitbehoefte verschilt naargelang leeftijd, geslacht en gewicht. In het algemeen beveelt de WHO 0,8 gram/kg lichaamsgewicht aan voor volwassenen en 0,9 gram/kg lichaamsgewicht voor kinderen van 2-17 jaar.

Voor degenen die trainen, is de behoefte groter. Studies tonen aan dat de behoefte kan oplopen tot 1,4-1,8 gram/kg lichaamsgewicht, maar dit is bij topsporters.

Hieronder ziet u een tabel van het Zweedse Voedingsbureau, waarin wordt uitgegaan van een vrouw van 64 kg en een man van 75 kg en het verschil in eiwitbehoefte, of je nu sport of niet.

* Berekend op fysiek activiteitenniveau (PAL) 1.6 volgens NNR 2012

** Berekend op fysiek activiteitenniveau (PAL) 1.8 volgens NNR 2012

Bron: Noordse voedingsaanbevelingen 2012

 

Sekse en leeftijd	Vrouw 18-30 jaar oud*	Vrouw 18-30 jaar actief**	Mand 18-30 jaar oud*	Mand 18-30 jaar actief**
Gewicht in het voorbeeld (kg)	64	64	75	75
Calorieën per dag (kcal)	2300	2500	2800	3200
Gram pr. dag (de hoeveelheid eiwit die overeenkomt met 10-20 procent van de energie)	58-115	63-125	70-140	80-160