5 mobiliteitsoefeningen voor soepele schouders

Schreven door Jonas Thylstrup, personal trainer bij InnerGym

Ons schoudergewricht is het meest beweeglijke deel van ons lichaam. Dit biedt vele opwindende mogelijkheden. Tegelijkertijd betekent het ook dat we goed voor onze schouders moeten zorgen en ervoor moeten zorgen dat ze alle verschillende bewegingen waaraan ze nu worden blootgesteld, aankunnen.

Naast krachttraining zijn mobiliteitsoefeningen de zekere weg naar sterke en gezonde schouders.

Hier volgen 5 van onze beste oefeningen om je schouders te ontspannen - de meeste zijn afkomstig uit de gymnastiek, waar veel aandacht is besteed aan een goede voorbereiding en versterking van het lichaam.

Lees hieronder en kom meer te weten!

1. Ontwrichting

Als er maar 1 oefening voor mobiliteit van het bovenlichaam gekozen kon worden, dan zou dit het moeten zijn.

Hier wordt het schoudergewricht zowel in flexie als extensie bewogen, zodat je het hele plaatje krijgt.

Er zijn ook talrijke variaties, afhankelijk van het niveau. Het kan worden uitgevoerd met een dun elastiekje als begin, dan een iets sterker elastiekje en ten slotte met een stok, waarbij langzaam en geleidelijk extra gewicht wordt toegevoegd in de vorm van kleine gewichtschijfjes.

Begin altijd wijd, met slechts een lichte tot middelmatige stretch. Dan kan de greep in de loop van de tijd smaller worden gemaakt naarmate zowel de kracht als de lenigheid toenemen.

2. German Hang

Een van de beste manieren om schouder extensie te trainen die echt over het hoofd wordt gezien.

Typisch alleen uitgevoerd in gymnastiek en in mindere mate yoga, is er dus echt iets om achter te staan hier.

Een volledige positie in de ringen zonder steun van de voeten is zelden een uitgangspunt voor iemand. Begin daarom altijd met de voeten en knieën als steun op de vloer. Vanaf daar, werk je toe naar minder en minder steun. Uiteindelijk zal het doel altijd zijn om vrij te kunnen hangen in gymnastiekringen, in een diepe positie, met de handen naar buiten gedraaid. Dit is echter vrij geavanceerd en kan gemakkelijk maanden of jaren duren om te bereiken. De reis erheen is echter de moeite waard.

3. Verhoogde kat

Een klassieke yogahouding die, met de handen omhoog, voor een extra stretch zorgt.

Deze variatie is ook super goed voor de rug, omdat het een grote rek geeft in dit gebied.

De moeilijkheidsgraad kan gemakkelijk met de knieën worden aangepast. Ze zitten eerst dichter bij de handen en kunnen geleidelijk aan steeds verder naar buiten worden gebracht.

De handbreedte kan ook worden aangepast. Als u aan de stijvere kant bent, kunt u breder dan schouderbreedte beginnen. Na verloop van tijd zal de handbreedte steeds smaller worden tot je uiteindelijk rond of iets smaller dan schouderbreedte uitkomt.

4. Borst strekken terwijl je ligt

Op het eerste gezicht lijkt dit een heel eenvoudige oefening, maar laat u niet misleiden. Het is uiterst effectief voor het rekken van de borstspieren, die door krachttraining of lange uren in een zittende positie snel erg gespannen kunnen worden.

Als flexibiliteit een probleem is, kan de andere hand als steun worden gebruikt om dezelfde schouder ook hoger te duwen.  

Naarmate de flexibiliteit toeneemt, kan de andere hand omhoog en terug naar de andere arm worden gebracht.

Op het laatst kun je zelfs een halterschijf in de geheven arm gebruiken om de rek te vergroten - dan wordt het echt iets dat gevoeld kan worden!

5. Ribbedekking op de bal

Er zijn bijna eindeloze trainingsmogelijkheden met een klassieke, gymnastische rib Zelfs als het gaat om schoudertrekkingen.

Een trainingsbal wordt hier gebruikt, die door zijn vorm perfect is om op de rug te liggen.

Het kan enige tijd duren om de juiste positie in deze oefening te vinden. Vooral de hoogte van de handen is belangrijk.

Hoe hoger de handen zijn, hoe minder rek en vice versa.

De handbreedte kan ook hier worden aangepast. Waarbij een bredere positie weer minder rek geeft en een smallere positie een grotere rek. Ik zou echter niet aanraden om smaller dan schouderbreedte te gaan. Dus liever de handen verder naar beneden op de ribben, om de rek te vergroten.

Zachte schouders, voor het leven

Als mobiliteitsoefeningen eenmaal zijn geïntegreerd als onderdeel van de training, zal er snel een verschil merkbaar zijn.

Zorg ervoor dat je langzaam begint en in de loop van de tijd geleidelijk toeneemt - dit is de zekere weg naar succes in bijna alle trainingen.

Echt goed gestrekt!