Buikwiel - waarom je het nodig hebt

Als je je richt op buikspiertraining, moet je ook in gedachten houden welke oefeningen effectief zijn. Ze moeten moeilijk en uitdagend zijn. Een ab-wiel is een uitdaging voor de meeste mensen, en is enorm effectief.

Werken aan een sterkere of meer gedefinieerde buik, een ab-wheel kan een stap in de goede richting zijn.
Een buikwiel kan er niet veel eenvoudiger uitzien. Het is een wiel met een diameter van ongeveer 37 cm, en het lijkt eigenlijk op het voorwiel van een kruiwagen. In het midden van het wiel zit echter een handvat. Het is daar zodat mensen het kunnen vasthouden als ze oefenen. Kniel gewoon op de vloer en rol het heen en weer. Het is niet zo makkelijk als het lijkt, hoor!

Dit is een zware en uitdagende oefening die training vereist als u hem staand wilt uitvoeren. Je krijgt ook een goede workout als je de oefening op je knieën doet, maar hoe kun je jezelf trainen om van de oefening op je knieën naar staand te gaan?

Wat doet het trainingswiel?

Een buikspierwiel kan u helpen uw buikspieren zichtbaar te maken, als u het op de juiste manier gebruikt. Het wiel geeft u vele opties om uw workout uitdagend te maken, en is een uiterst effectief trainingsmiddel om uw core te trainen.

Je gebruikt ongeveer 20 verschillende spiergroepen als je de bewegingen met een buikwiel correct uitvoert. De rechte buikspieren zijn de spiergroep die het meest gunstige effect sorteert, samen met de billen, de onderrug en de schuine buikspieren. U zult ook de diepe spieren van de wervelkolom gebruiken, evenals het bekken.

Hoe gebruik je het maagwiel

Je gebruikt het wiel voor de oefening die ook wel ab rollout wordt genoemd. Ofwel gebruik je een echt ab-wiel, dat er in verschillende soorten, maten en uitvoeringen is. U kunt er bijvoorbeeld een krijgen met één of twee wielen en met handvatten aan elke kant. Er zijn ook ab-wheels met remmen, die op dezelfde manier werken als een rolschaats of met handremmen).

Maar je kunt ook een gewone halterstang met schijven gebruiken. Het zal wat hoger zijn en daardoor gemakkelijker om de oefening mee te doen. U zult een bredere greep kunnen gebruiken, wat het stabieler en gemakkelijker te gebruiken maakt.

Het is echter noch een wonderbaarlijk, noch een magisch trainingsmiddel. Het vereist inzet, en zelfs een zekere mate van geduld.

Een buikschuiver is niet voor iedereen de juiste keuze. Zelfs fysiek fitte mensen die regelmatig sporten, kunnen het niet gebruiken.

Naast een zekere buikspierkracht heb je ook een goede coördinatie en controle over je lichaam nodig.

Een goede manier om te meten of je de kracht en het fysieke vermogen hebt om een karrewiel te gebruiken, is door de plank te doen. Mensen die goed zijn in het doen van de plank moeten ook in staat zijn om dit hulpmiddel te gebruiken zonder al te veel problemen.

Beginners zouden echter ook in staat moeten zijn om, zonder al te veel inspanning, enkele van de oefeningsvariaties uit te voeren die met een buikwiel kunnen worden gedaan. Een daarvan is de plank, met afwisselend steunbereik - deze oefening staat ook bekend als de "superman".

De techniek van een ab-wiel

Het is een goed idee om langzaam te beginnen, want het is een uitdagende oefening. Dit betekent dat je op je knieën moet beginnen voordat je de volgende progressie doet. Misschien wilt u een matje gebruiken om uw knieën te beschermen.

Wanneer je een oefening met een ab wheel wilt doen, begin je ofwel knielend ofwel staand. Recht uw rug en span uw buikspieren aan terwijl u de handgreep van het wiel vastpakt en het zo dicht mogelijk bij uw lichaam op de grond plaatst. Je handen mogen de vloer niet raken. Het is belangrijk dat uw rug recht is en dat u uw buikspieren gedurende de hele oefening aanspant.

U voert de oefening uit door diep in te ademen, het buikwiel langzaam uit te rollen tot uw lichaam gestrekt is met uw ellebogen op slot en een harde spanning in uw buik over de hele lengte. Je moet zo ver mogelijk naar beneden zonder de grond te raken. Je moet inademen tot je lichaam gestrekt is in een rechte positie. Je voelt je core en/of rug als de oefening te intens wordt. Als je dat punt bereikt hebt, rol je het wiel terug naar je lichaam.  

Je kunt jezelf het beste in de buurt van een muur of pilaar plaatsen die als een soort rem kan dienen.

U moet uw heupen buigen voordat u weer in de uitgangspositie komt. Het eerste doel is om ten minste 3 herhalingen met de juiste houding uit te voeren. Degenen die deze oefeningen niet kunnen uitvoeren, of pijn in de onderrug hebben, moeten terugkeren naar de plank totdat ze klaar zijn om het buikspierwiel te gebruiken.

Effectieve buikspieroefeningen

Er zijn veel oefeningen die je kunt doen met een ab wheel. Hieronder ziet u vier verschillende:

#1 - Ab wheel knee rollout

De ab wheel knee rollout (ook bekend als assisted ab wheel rollout) is de ab wheel oefening voor beginners. In tegenstelling tot de gewone ab wheel rollout, die alleen de voeten als steunpunt gebruikt, gebruikt deze rollout de knieën als steunpunt. Dit maakt de oefening wat gemakkelijker en hanteerbaarder voor beginners.

Plaats uw knieën op de vloer, pak de wielgreep en plaats deze op de vloer voor u, zo dicht mogelijk bij uw lichaam. Gebruik een matje om je knieën te ondersteunen. Rol het ab wheel langzaam uit tot je lichaam gestrekt is. Span je buik goed aan. Rol het wiel terug naar uw lichaam. 

#2 - Ab wheel rollout

Deze oefening lijkt op de Ab wheel knee rollout, behalve dat je bij deze oefening op je voeten staat in plaats van op je knieën. Dit maakt de oefening aanzienlijk moeilijker.

#3 - Halverwege

Deze oefening is echt goed voor het opwarmen van de buikspieren. Begin met uw knieën op de vloer, pak de wielgreep vast en rol het ab wheel half uit en terug naar uw lichaam. Je moet deze oefening tussen de 40-60 seconden doen.

#4 - Halverwege

Deze oefening is precies hetzelfde als Halfway out, maar in plaats van halverwege uit te rollen, rol je helemaal uit, maar pas halverwege terug. Deze oefening is ook goed om je buikspieren op te warmen. Doe het voor 40-60 seconden.

#5 - Left outs

In deze oefening rol je het buikwiel naar de linkerkant. Zet uw knieën op de vloer en pak het handvat van het wiel vast en rol het buikspierwiel naar de linkerkant en weer terug. De oefening richt zich op de schuine buikspieren.

#6 - Right outs

In deze oefening rol je het buikwiel naar de rechterkant. Zet uw knieën op de vloer en pak het handvat van het wiel vast en rol het buikspierwiel naar rechts uit en weer terug. De oefening richt zich op de schuine buikspieren.

#7 - All out en vasthouden

In deze oefening pauzeer je tijdens de uitrol. Zet je knieën op de vloer en pak de wielgreep vast en rol het ab-wiel uit, houd de positie 3 minuten vast en rol weer terug.

Vorderingen met het buikwiel

Een vraag die velen stellen is: "Hoe kan ik beter worden in ab rollouts? Ik kan veel op mijn knieën doen, maar ik kan helemaal niet staan."

Een redelijke progressie verdeeld in stappen zou er als volgt uit kunnen zien:

1. De eenvoudigste variant is om ze zittend op je knieën te maken. Het is een goede oefening om mee te beginnen. Gebruik een matje onder je knieën. Misschien moet u eerst gedeeltelijk uitrollen voordat u volledig uitrolt tot een gestrekte positie - ga zo ver als u kunt met controle.
2. De volgende variatie kun je knielend op een bankje doen, zodat je een groter deel van je lichaamsgewicht als belasting krijgt. Plaats uw knieën op het uiteinde van een bankje en rol voorover op de vloer voor u.
3. Een derde progressie voordat je het vrijstaand kunt doen is omgekeerde banden staand. Dat wil zeggen, je hebt een rubberen band van bovenaf (bevestigd aan een rek, pullup bar of rib) die je om je borst legt. Op die manier helpt het je onderaan en laat het geleidelijk los op weg naar boven. Dan kun je de volledige techniek oefenen en toewerken naar een kleiner elastiek en uiteindelijk de staande vrij doen.
4. De moeilijkste variatie is om het vrijstaand te doen of nog moeilijker tegen een band als je echt gevorderd wilt zijn (voor je neerzetten zodat het naar voren trekt).

Naast de gewone rollouts, kun je ze ook diagonaal maken. Bijvoorbeeld door een V te maken, waarbij je in elke tweede herhaling diagonaal naar rechts en naar links loopt. Op deze manier kunt u zich meer richten op de schuine buikspieren.

Hoe haalt u het meeste uit uw buikwiel

Er zijn verschillende factoren die een rol spelen bij het gebruik van een buikwiel. Hier is een kort overzicht van de factoren die van invloed zijn op uw resultaten bij het gebruik van een buikwiel.

• Startpositie
• Rollengte
• Tempo
• Beweging

Startpositie

Bij een buikwiel begin je geknield of staand.
Als je staand begint, heb je een langere rollengte omdat je de volledige lengte van je lichaam gebruikt. Tegelijkertijd kunt u uw eigen tempo en beweging bepalen. Een staande startpositie is het meest geschikt voor ervaren/gevorderde gebruikers van buikrollers, omdat het risico op rugproblemen groot is. Dit gebeurt vooral als u uw buikspieren niet aanspant en/of uw rug niet recht houdt tijdens het rollen met het buikwiel.

Rollengte

Het voordeel van het vliegwiel is dat u het intensiteitsniveau van de oefening kunt regelen terwijl u bezig bent. Hoe verder je uitrolt, hoe intenser de oefening wordt.

Wanneer je het ab wheel uitrolt, kun je aan je lichaam voelen wanneer de oefening te intens voor je wordt. Natuurlijk moet je jezelf pushen tijdens het trainen, maar het is belangrijk om naar je lichaam te luisteren zodat je de oefening nog steeds met de juiste vorm en houding kunt voltooien. Als je te hard van stapel loopt, zul je in elkaar zakken en de oefening niet afmaken en/of je zult je rug gaan buigen om je lichaam overeind te houden.

Tempo

Zoals bij de meeste oefeningen, is het tempo van je oefeningen van invloed op de resultaten die je behaalt. Met het ab wheel kunt u gebruik maken van de ronde vorm van het wiel om de oefening in een snel en explosief tempo te doen, zodat u meer calorieën verbrandt terwijl u de oefening doet.
In een snel tempo hoeft u niet zo ver uit te rollen als in een langzaam tempo en verbrandt u tegelijkertijd meer calorieën. Het is het beste om in een snel tempo te rollen als je buikspieren klein en/of niet zo zichtbaar zijn, zelfs als je een laag lichaamsvetpercentage hebt. 

Wanneer je het ab wheel in een langzaam tempo rolt, staan je buikspieren bij elke herhaling langer onder druk. Dit betekent dat je je instinctief meer richt op het aanspannen van je buikspieren gedurende de oefening.
Een langzaam tempo is een geweldige manier om de buikspieren gemarkeerd te krijgen en is daarom ideaal voor degenen bij wie de buikspieren zichtbaar zijn bij een laag vetpercentage, maar niet zo gedefinieerd zijn als ze zouden willen.

Beweging

Tot nu toe hebben we het alleen gehad over het gebruik van het buikwiel door een vloeiende beweging te maken. Je kunt het buikwiel echter ook gebruiken als een aanvulling op het doen van de plank.
Je kunt het buikwiel rollen in het tempo dat jou het beste uitkomt.

U kunt de plank maken door het wiel te rollen, bijvoorbeeld 20 centimeter per keer en uw positie 20 seconden vast te houden. Als de tijd om is, rolt u nog eens 20 centimeter uit en houdt u die positie even lang aan. Ga hiermee door tot je niet meer verder kunt rollen met de juiste vorm. Rol dan terug zoals je uitgerold was.

Op deze manier kun je het ab wheel gebruiken om een statische beweging te maken die, in tegenstelling tot de plank, niet te eentonig en saai wordt. Bij deze oefening staan je buikspieren lange tijd onder druk, net als wanneer je een vloeiende beweging in een langzaam tempo doet. De buikspieren zijn gespannen, maar wanneer u uw positie vasthoudt met een statische beweging in plaats van te bewegen met een langzame vloeiende beweging, staan uw buikspieren meer onder druk.

Buikrad accessoires

Een ab wheel is een goedkoop trainingsmiddel dat je ab workout leuker en effectiever maakt omdat je de startpositie, de rollengte, de snelheid en de beweging kunt variëren. Omdat wij aanraden de oefening op uw knieën te doen, is het een goed idee een oefenmatje te gebruiken, zodat u uw knieën niet belast.

Voordelen van ab wielen

Een van de grootste en enige nadelen van het ab wheel is dat het moeilijk kan zijn om progressie in je training te bereiken. U kunt dit probleem misschien oplossen door uw oefeningen te variëren, zodat u, wanneer u voldoende sterk bent en gewend bent aan het rollen van de knieën van het ab-wiel, overgaat op het rollen van het ab-wiel, wat aanzienlijk moeilijker is.

Objectief gezien gaat het erom je buikspiertraining af te wisselen met andere buikspieroefeningen waarbij het gemakkelijker is om progressie te boeken. Bijvoorbeeld, ab pulldowns zijn perfect voor progressie omdat je gewoon meer gewicht kunt toevoegen als je sterk genoeg bent.