Herroepingsrecht van 365 dagen Herroepingsrecht van 365 dagen
Gratis retourneren Gratis retourneren
Verzendkosten vanaf 5 € Verzendkosten vanaf 5 €
Prijsgarantie Prijsgarantie
Trustpilot Trustpilot

Opleidingsgids voor zwangere vrouwen

Gids voor lichaamsbeweging voor zwangere vrouwen

Ondanks de zwangerschap is het nog steeds superbelangrijk om je lichaam in vorm te houden. Dit is misschien nog belangrijker tijdens de zwangerschap, omdat deze een belasting vormt voor veel delen van het lichaam die de meeste mensen niet gewend zijn. Daarom kunt u hieronder lezen hoe u uw lichaam kunt trainen tijdens de zwangerschap.

Doorheen de geschiedenis hebben zowel artsen als de maatschappij ernstige sportbeoefening door vrouwen veroordeeld. Vroeger geloofde men dat de baarmoeder van een vrouw eruit kon vallen als ze te veel rende. Gelukkig is deze houding nu veranderd en blinken vrouwen uit in zowel competitieve als topsporten. Maar wat gebeurt er als een vrouw zwanger wordt?

Tot nu toe was de houding dat "als een vrouw zwanger wordt, zij haar mond moet houden om voor haar baby te zorgen". Maar in feite zijn de meeste vrouwen beter af als ze tijdens de zwangerschap blijven sporten - zowel lichamelijk als geestelijk. Het is echter belangrijk te onthouden dat wij individuen zijn. Daarom mogen richtlijnen voor lichaamsbeweging tijdens de zwangerschap nooit algemeen zijn, maar moeten zij in overleg met elke vrouw worden vastgesteld.

Stabiele gewrichten kunnen problemen veroorzaken
Sommige vrouwen hebben tijdens de zwangerschap last van instabiele gewrichten, terwijl andere hun kracht en stabiliteit behouden. De oorzaak is een hormoon genaamd "relaxsin" dat wordt afgescheiden tijdens de zwangerschap. De functie van dit hormoon is de ligamenten rond het bekken zachter te maken, zodat de gewrichten hier tijdens de bevalling kunnen "wijken". Relaxine kan ook het heupgewricht en de stabiliteit van de gewrichten in het algemeen aantasten, en in dat geval moeten tennis, joggen en lange wandelingen worden vermeden. Als uw gewrichten instabiel worden tijdens de zwangerschap, kunt u beter kiezen voor niet-belastende vormen van lichaamsbeweging, zoals fietsen, zwemmen en aquarobics. Bloedingen kunnen zowel vroeg als laat in de zwangerschap optreden. Veel vrouwen merken hier echter helemaal niets van en kunnen tijdens hun hele zwangerschap zonder problemen gewichtdragende lichaamsbeweging ondernemen.

Hoe zit het met de zuurstoftoevoer naar de baby?
De vraag of de bloed- en zuurstoftoevoer naar de baby in gevaar komt als de zwangere vrouw te hard oefent, is een van de redenen waarom er enige scepsis heerst over lichaamsbeweging voor zwangere vrouwen. Theoretisch zou lichaamsbeweging de baby zuurstof kunnen ontnemen, omdat het bloed van de baarmoeder naar de werkende spieren wordt omgeleid. Maar in de praktijk lijkt dit niet te gebeuren. Van nature is de bloedtoevoer naar de placenta relatief beschermd. Een onbekend mechanisme in het lichaam zorgt er blijkbaar voor dat de baby heel gemakkelijk zuurstof uit de placenta kan opnemen en dus geen zuurstoftekort krijgt, ook al verhoogt de moeder de spierarbeid en de hartslag.

Vermijd zeer intensieve lichaamsbeweging
Als de moeder door de inspanning herhaaldelijk in een anaerobe situatie komt (inspanning zo intens dat u buiten adem raakt), kan dit ertoe leiden dat de baby zuurstofgebrek krijgt en de hartslag (aantal slagen per minuut) daalt. Dit kan leiden tot beschadiging van het centrale zenuwstelsel. Als de oefening echter op een lagere intensiteit wordt gedaan, waarbij de moeder zich niet te veel inspant, kan de oefening veilig worden voortgezet zonder risico op letsel voor de baby.
Naarmate de zwangerschap vordert, krijgt de vrouw meer bloed, een hogere hartslag en een groter volume van de afzet (hoeveelheid bloed per hartslag). Dit vormt een extra belasting voor het cardiovasculaire systeem. Ook om deze reden moeten de oefeningen niet te intensief zijn. Een zwangere vrouw bereikt sneller haar maximale prestatieniveau. Als u gewend bent te trainen op basis van uw hartslag, moet u uw niveau iets lager instellen dan normaal.

Het belangrijke vocht
Hoeveel vocht binnenkrijgen is een van de grote taken van een zwangere vrouw. Tijdens de zwangerschap neemt de totale hoeveelheid lichaamsvocht toe met 8-12 liter. Dat zegt iets over hoe belangrijk vloeistoffen zijn. Daarom moet er speciaal op worden gelet dat lichaamsbeweging niet leidt tot uitdroging als gevolg van zweetverlies. Zorg ervoor dat u de verloren vloeistof vervangt en vermijd inspanning op momenten dat het erg warm is.
Het menselijke dorstsignaal is vertraagd. Wanneer je dorst voelt, heb je dus eigenlijk al een tijdje een vochttekort. Om vocht zo snel mogelijk aan te vullen, is het belangrijk dat u water drinkt wanneer u dorst voelt.
Kiest u voor frisdranken met suiker, zoals frisdrank, ijsthee of sap, dan zal de suiker in deze dranken de opname van vocht vertragen. U zult dus nog enige tijd een tekort aan vocht hebben, zelfs als u net iets heeft gedronken.
Water is daarom altijd de beste keuze als het gaat om het dekken van de vochtbehoefte.

Motion houdt spataderen op afstand
Als u gevoelig bent voor spataderen - of gewoon bang bent om ze te krijgen - is dit een goede reden om tijdens de zwangerschap lichamelijk actief te blijven. Lichaamsbeweging helpt om het bloed terug naar het hart te stuwen, waardoor de neiging tot het ontstaan van spataderen aanzienlijk afneemt.

U kunt vermoeidheid overwinnen
Veel vrouwen ervaren een toegenomen vermoeidheid tijdens de zwangerschap, vooral in de eerste 6-12 weken. Dit kan leiden tot algemene prikkelbaarheid en rusteloosheid, wat het dagelijks leven moeilijk kan maken en de vreugde van het zwanger zijn kan verminderen.
Probeer regelmatige lichaamsbeweging niet op te geven, zelfs als u deze vermoeidheid voelt. Een wandeling of een fietstocht doet wonderen voor je energieniveau. U zult voelen dat u de energie hebt om het dagelijkse leven aan te kunnen en van uw zwangerschap te genieten. Probeer vermoeidheid niet tegen te gaan door meer te eten - concentreer u op de kwaliteit van wat u eet. En pas op dat je je niet verschuilt achter de zin: "Ik kom wel weer in vorm na de zwangerschap....". Het is niet veilig!

Welke vormen van lichaamsbeweging mag ik doen als ik zwanger ben?

Krachttraining
Als u voor de zwangerschap al aan krachttraining hebt gedaan, kunt u daarmee doorgaan. Maar je moet zakken naar 70-80 f het gewicht dat je gewoonlijk tilt. Oefenen met te zware gewichten verhoogt de intra-abdominale druk (de druk in de buik) en dit verhoogt uw bloeddruk. Dit kan tot gevolg hebben dat er minder bloed beschikbaar is voor de baby.

Houdingstraining en intervaltraining
Het is een grote belasting voor het cardiovasculaire systeem om de werkintensiteit en de hartslag afwisselend te moeten verhogen en verlagen, zoals men doet tijdens intervaltraining. Aangezien de bloedsomloop al zwaarder belast wordt door het extra bloedvolume, de hogere hartslag en het toegenomen slagvolume, wordt aanbevolen intervaltraining te vermijden zolang u zwanger bent. Als u oefent met intervaltraining op een hometrainer of een crosstrainer, kies dan een belastingsniveau en houd u daaraan gedurende de hele training.

Vermijd rugpijn en pijn in de onderrug
Veel vrouwen klagen over rugpijn en pijn in de onderrug tijdens de zwangerschap. Regelmatige oefening van de buikspieren kan dit helpen voorkomen.Aan weerszijden van de wervelkolom lopen enkele groepen in elkaar grijpende spieren omhoog en omlaag. Deze moeten het extra gewicht ondersteunen en dragen dat ontstaat wanneer de buik groeit en het zwaartepunt naar voren wordt geduwd. Als de buikspieren niet getraind zijn, worden de rugspieren nog meer belast om het lichaam stabiel en in evenwicht te houden. Dit kan leiden tot verkorte spieren in de rug, wat ongemak en verlies van flexibiliteit in de lengterichting kan veroorzaken. Probeer daarom regelmatig je buikspieren te trainen, ook al lijkt het misschien wat moeilijk.

Het belangrijkste is dat u naar uw lichaam luistert
Sommige vrouwen voelen zich nauwelijks zwanger als ze sporten. Anderen moeten heel voorzichtig zijn, en nog anderen mogen absoluut niet sporten tijdens de zwangerschap. Maar als u gezond was en een goede conditie had voordat u zwanger werd, is een zwangerschap absoluut geen excuus om "uit vorm te raken".
Als u ervoor kiest om tijdens de zwangerschap lichamelijk actief te blijven, kunt u te maken krijgen met negatieve reacties uit uw omgeving. Familie, vrienden en kennissen kunnen het bijvoorbeeld afkeuren dat u blijft joggen. Vergeet het en luister naar jezelf: Als u zich er goed bij voelt en meer energie en energie hebt, kunt u zich het beste aan uw bewegingsgewoonten houden - vermijd overdaad.
Natuurlijk, als u problemen hebt met lichaamsbeweging, stop dan onmiddellijk en ga naar de dokter. Volg anders de onderstaande richtlijnen en u zult goed voorbereid zijn om lichamelijk actief te blijven tot ver na uw zwangerschap. En natuurlijk helpt het je om sneller weer in vorm te komen na de bevalling!

Richtsnoeren voor de opleiding van zwangere vrouwen

  • Vermijd vormen van lichaamsbeweging die plotselinge bewegingen vereisen
  • Doe duurtraining in plaats van hoge intensiteitstraining
  • Voer voldoende energie van goede kwaliteit zodat u de training kunt volbrengen zonder te veel van uw lichaamseigen hulpbronnen te verbruiken (het is niet aan te raden om tijdens de zwangerschap af te vallen, tenzij u vóór de zwangerschap al veel overgewicht had)
  • Drink genoeg water
  • Zorg voor voldoende rust en herstel
  • Vermijd oppervlakkige ademhaling - haal diep adem
  • Voorkom oververhitting of afkoeling
  • Draag verstandige trainingsschoenen
  • Draag een goede en goed passende sportbeha

De conclusie van dit artikel is duidelijk dat zelfs als je zwanger bent, het belangrijk is om te bewegen omdat het goed voor je is - zowel lichamelijk als geestelijk. Voel je vrij om een kijkje te nemen op onze breed scala aan fitnessapparatuur, zoals kleine halters die gemakkelijk kunnen worden gebruikt voor thuis trainingen. Neem contact met ons als er iets is wat we kunnen helpen met of u begeleiden in.