Pijn en pijn in de pols

Veel mensen hebben pijn in de pols en onderarm, die kan optreden als je veel unilaterale bewegingen maakt.

Sporten als kajakken, fietsen en mountainbiken zijn bijzonder zwaar voor de polsen, omdat ze de constante schokken van het lichaam en de grond moeten opvangen.

Velen kennen waarschijnlijk ook de pijn van computermuizen of PlayStation-spelletjes, waarbij je veel eenzijdige bewegingen maakt. Ze kunnen pezen overbelasten en spierspanning veroorzaken.

Je kunt de pijn voorkomen (of revalideren) met krachttraining. Maar omdat de pols zelf geen spier is, kan hij niet rechtstreeks worden versterkt door training. Het is echter wel mogelijk om de onderarm en de hand te versterken, wat indirect leidt tot een betere en sterkere polservaring.

Waarom doen mijn polsen pijn?

Vele mensen zullen en hebben ervaren dat hun polsen geleidelijk pijnlijk of pijnlijk worden. Er zijn drie hoofdredenen waarom je pijn krijgt.

1) Gebrek aan mobiliteit

Wat de beweeglijkheid betreft, moet de pols zelf meer dan 90 graden kunnen worden gestrekt en minstens 90 graden kunnen worden gebogen. Met name polsextensie, d.w.z. de mogelijkheid om de pols naar achteren te buigen, is essentieel voor het comfort bij hoogbelaste polsoefeningen.

U kunt uw beweeglijkheid testen door te knielen, elleboog recht, handpalm plat op de grond en met de top van uw middelvinger dicht bij een voorwerp, zoals een doos. Als je met je elleboog recht en je handpalm plat op de grond je schouder naar voren naar de box kunt duwen terwijl je je middelvinger op een kleine afstand van de box houdt, heb je de vereiste polsbeweeglijkheid.

2) Gebrek aan kracht

Kracht en geleidelijke opbouw van weerstand in de polsen is minstens zo belangrijk als een goede mobiliteit.

3) Gebrek aan gezamenlijke voorbereiding

In het algemeen besteden de meeste mensen niet genoeg tijd aan het voorbereiden van hun polsen op belasting, of geven ze helemaal geen prioriteit aan het versterken van hun polsen.
Bij het trainen is het aan te bevelen om een preventieve en voorbereidende routine voor de polsen te integreren van bijvoorbeeld 5-10 minuten voor de training.

3 preventieve maatregelen voor de polsen

#1 - Een goede beweeglijkheid van de pols opbouwen en behouden - 4 kleine oefeningen die u overal kunt doen 

Oefening 1 - Niet-gewichtdragende dynamische stretches

Oefening 2 - Progressies van uitbreiding 

Oefening 3 - Supinatie mobilisatie

Oefening 4 - Flexie mobilisatie

#2 - Geleidelijk aan polssterkte en veerkracht opbouwen

Hier geven wij u enkele relevante versterkende oefeningen en progressies om de spierkracht rond de pols te vergroten.

Wanneer u 3x10 herhalingen van een bepaalde oefening kunt uitvoeren, kunt u deze moeilijker maken door extra gewicht toe te voegen of een groter deel van uw eigen lichaamsgewicht, bijvoorbeeld door bij de gewichtdragende oefeningen van de knieën naar de handen te gaan.

Oefening 1 - Polskracht met gewichtstang (buigen en strekken)

Oefening 2 - Pushup op knokkels met polsafwijking (progressies)

Oefening 3 - Gewichtdragende vinger- en polskracht (progressies)

#3 - Pas de juiste techniek toe tijdens de workout zelf en overweeg het gebruik van polsbandages

Wat betreft het voorkomen van polsblessures tijdens de training, is het belangrijkste om op tijd te stoppen met oefeningen waarbij de polsen worden belast, voordat je een overbelastingsblessure ontwikkelt.

Heeft u plotseling pijn in uw pols? 

Ik ben geen arts, dus als u pijn in uw polsen heeft, raad ik u aan uw eigen arts te raadplegen.

Dat gezegd hebbende, ik kan de oorzaak analyseren. Gebeurde het tijdens krachttraining? Kwam het plotseling op? Of moest je het eraf halen door een val of zoiets?

Als uw pols pijn doet als gevolg van een harde stoot of klap, raad ik u sterk aan het rustig te houden totdat u een arts of andere behandelaar hebt bezocht. Het kan gaan om een verstuiking of een breuk, waarbij het van cruciaal belang is om snel de juiste behandeling te krijgen.

Als het optreedt als gevolg van krachttraining of andere beweging en niet buitensporig pijnlijk is, kunnen bewegings- en mobiliteitstraining het probleem vaak verlichten.

Het kan ook zijn dat u veel achter de computer zit en gedurende de dag dezelfde bewegingen maakt? Dan kan de pijn een teken zijn van 'muishand', zoals tendonitis ook wel wordt genoemd.
Tendonitis wordt veroorzaakt door een overbelasting van de pols en gaat meestal binnen een paar weken vanzelf over. Je moet proberen zoveel mogelijk gewicht van je hand te halen. Als de pijn aanhoudt, neem dan contact op met uw arts.

Waarom doet mijn pols pijn na het sporten?

Er kunnen verschillende redenen voor het probleem zijn, afhankelijk van het soort oefening dat u doet.

Als het zware krachttraining is, zal het meestal een overbelasting zijn, tenzij het een harde draai of stoot is. Rust gedurende een paar dagen tot een paar weken kan helpen, hoewel het de voorkeur verdient als de oefening gemakkelijker kan worden gedaan zonder pijn of irritatie.

Als het in andere contexten voorkomt, bijvoorbeeld als gevolg van handstandtraining, kan het ook zijn dat de pols gewoon nog niet flexibel of sterk genoeg is. Kracht- en mobiliteitsoefeningen zouden hier een goed idee zijn.

3 oefeningen voor sterkere polsen

Zoals eerder beschreven, is het niet de pols die we trainen om sterker te worden. Het is een combinatie van het versterken van de spieren en pezen in zowel de vingers als de onderarm.

Dit kan worden gedaan door zowel algemene krachttraining voor het bovenlichaam, maar ook door een specifieke focus op oefeningen voor het versterken van de vingers en onderarmen.

Dit is vooral gunstig als voorbereiding op krachttraining of andere oefeningen die sterke polsen vereisen - bijvoorbeeld gymnastiek of yoga.

Hieronder staan 3 oefeningen die je kunt doen om te trainen voor sterkere polsen.

#1 - Wrist Swivel 1

Het is een eenvoudige maar effectieve oefening. Het wordt vooral gebruikt in de gymnastiek, waar handstanden en acrobatiek ongelooflijk sterke polsen vereisen.

De oefening kan zowel worden gebruikt als onderdeel van je warming-up, of na de training, als je extra aandacht voor je polsen nodig hebt.

#2 - Pols Draaibaar 2 

Hetzelfde idee als de oefening hierboven. Hier, wijzen de vingers net naar beneden richting de knieën, zodat je de andere kant op strekt.

Focus op het niet optillen van je hand als je terugduwt in de buitenste positie. Zorg er eerder voor dat je iets eerder stopt en druk je hand actief in de grond om een lift te voorkomen.

#3 - Handlift

Deze oefening is een goede manier om de spieren en pezen rond de vingers zowel te versterken als te ontspannen.

Het is heel belangrijk om hier op de vorm te letten. Er mag niet worden valsgespeeld of gebruik worden gemaakt van momentum, hoewel het moeilijk kan zijn dat niet te doen. Kies liever een gemakkelijkere variatie die met de juiste vorm kan worden uitgevoerd.

Waarom moet ik mijn polsen trainen? 

Er zijn verschillende goede redenen om je onderarmspieren te trainen, vooral omdat het een voordeel is dat je onderarmen sterk zijn.

De onderarmen zijn betrokken bij vrijwel elke beweging tijdens het sporten en worden daarom zwaar belast. Het is dus een voordeel om sterke onderarmspieren te hebben, omdat de krachtoverbrenging bij een groot aantal oefeningen van het bovenlichaam juist via deze spieren verloopt.

Er kan ook een sportspecifieke behoefte zijn om sterker te zijn in de onderarmen. Enkele klassieke oefeningen waarbij grijpkracht belangrijk is en waarbij je eigenlijk al je grijpkracht traint zijn bijvoorbeeld deadlifts, body raises, lunges met dumbbells, hanging leg raises en toes to bar.

In het dagelijks leven is het ook voordelig om een stevige grip te hebben. Bijvoorbeeld, wanneer je moet:

• open een potje jam of rode biet (heerlijk op leverpastei)
• draag alle boodschappentassen in één keer (zodat u niet meerdere keren hoeft te reizen)
• Meubels verplaatsen en dozen dragen (ver onder je max)
• Onkruid trekken (als u een tuin hebt)
• Geef een goede handdruk (belangrijk om een goede eerste indruk te geven)

Het hebben van sterke onderarmen, polsen en handen helpt ook om blessures te voorkomen. Er kan ook een esthetisch doel achter onderarmtraining zitten, waardoor een mooie symmetrie tussen de boven- en onderarm kan ontstaan.

Hoe train je je onderarmspieren 

De enige limiet is echt je verbeelding. Maar de basisbeweging zelf, of het nu met een halter, kabel of barbell is, is het gemakkelijkst uit te voeren met je onderarm vast op een bankje of je dij, en dan respectievelijk je pols te buigen en te strekken.

In de meest elementaire onderarmoefeningen worden respectievelijk de buig- en strekspieren van de onderarm, pols en vingers getraind, die zowel bi- als unilateraal kunnen worden uitgevoerd met een grote verscheidenheid aan hulpmiddelen.

Oefeningen voor je onderarmen

We kunnen de oefeningen in twee categorieën verdelen - extensie (strekken) en flexie (buigen). Bovendien kunnen alle oefeningen bilateraal (beide zijden tegelijk) of unilateraal (één zijde tegelijk) worden uitgevoerd.

#1 - Polscurl met stang 

Zoek een rechte stang of een EZ-stang en plaats je ellebogen op een bankje met de stang in je handen. Gebruik een supinated greep - dat wil zeggen, handpalmen omhoog. De oefening zelf bestaat uit het buigen van de pols, het gecontroleerd laten zakken van de stang en het vervolgens weer optrekken. Op de weg naar beneden kunt u de staaf een beetje in uw vingers laten trillen.

Deze oefening is bilateraal en richt zich op flexibiliteit.

#2 - Reverse grip wrist curl met stang

Begin hetzelfde als hierboven, maar met een geproneerde greep - d.w.z. met de handpalmen naar beneden.

Deze oefening is ook bilateraal, maar richt zich op extensie.

#3 - Polscurl met dumbbells

De techniek is dezelfde als bij de bilaterale varianten, maar je gebruikt in plaats daarvan een halter. Met andere woorden, het zijn eenzijdige variaties met dezelfde focus als hierboven.

Oefeningen om je grijpkracht te trainen

We hebben het hier al over gehad - maar - het kan niet genoeg worden benadrukt hoe belangrijk het is om een goede grijpkracht te hebben. Er zijn veel goede oefeningen die je kunt gebruiken om je grip en onderarmen te verbeteren. Hier zijn er enkele:

#1 - Polsroller

Dit is een oefening die zowel extensie als flexie omvat.

Je hebt een gewone halterstang nodig die aan een squatrek hangt. Om het ene uiteinde van de stang (waar gewoonlijk de halterschijven zitten) bevestig je een elastiekje waaraan je een kettlebell of halterschijf hangt. De oefening houdt in dat u de stang met uw handen ronddraait of rolt, zodat u het gewicht naar de stang tilt en vervolgens weer laat zakken.

#2 - Boerenloop met dumbbells, kettlebells of halterstang 

Met een gewicht in elke hand, loop rechtop voorwaarts. U kunt vrij zware gewichten gebruiken en maximale grijpkracht trainen of lichtere gewichten en in plaats daarvan verder gaan om uw grijpuithoudingsvermogen te trainen.

#3 - Dead hang

Met de pullup- of chinupgreep hang je aan de pullupstang zo lang als je kunt of bijvoorbeeld 10 seconden met extra gewicht. Je kunt ook aan één arm tegelijk hangen.

#4 - Bottom-up kettlebell press

Dit is een oefening waarbij je een-arms shoulder press doet met een kettlebell ondersteboven. Je krijgt verschillende uitdagingen tegelijk, zowel in schouder, arm als hand. Gebruik een relatief licht gewicht, want de oefening vereist meer stabiliteit rond de pols dan u gewend bent van halters, dus de nadruk ligt op het balanceren van het gewicht.

Gereedschap voor onderarmtraining en grijpkracht

Er zijn verschillende methoden en hulpmiddelen om je onderarmen en grip te trainen.

Vette handgrepen:zijn het meest voor de hand liggende hulpmiddel. Een vette greep betekent gewoon een extra dikke handgreep en dat stelt hogere eisen aan uw vingers en onderarmen. Er zijn stangen en halters met dikke handgrepen. U kunt ook losse vetgrepen kopen die u aan de buitenkant van gewone stangen, stangen en halters kunt aanbrengen.

Grippers:zijn de klassieke handvatten met een veer die je samen kunt knijpen.

Doeken en touwen:kunnen worden gebruikt voor pullups en dead hangs. Neem de handdoek of het touw rond de pullup bar en hang eraan in plaats van aan de bar.

Pinch-grip: hierbij zet je verschillende schijven met het doelgewicht tegen elkaar met de gladde kant naar buiten en dan knijp je ze samen in een poging om de schijven zo lang mogelijk vast te houden.

Oefeningen gericht op artritis of genen 

Heeft u artritis of het begin van ongemak in uw handen? Kijk dan eens naar deze oefeningen die uw ongemak kunnen verlichten en voorkomen dat het erger wordt.

Als u problemen heeft met uw handen, kan dat ook gevolgen hebben voor uw armen, schouders en nek. Als u stijfheid in uw vingers, hand of pols heeft, raden wij u aan deze te laten nakijken. En als u pijn of ongemak in uw handen hebt en niet zeker weet of u deze oefeningen wel moet doen, vraag het dan aan een arts, fysiotherapeut of ergotherapeut voordat u begint.

Wanneer u artritis in uw handen heeft, zijn mobiliteitstraining en krachttraining belangrijk. Training kan niet op zichzelf staan, maar moet worden gecombineerd met een dagelijkse focus op hoe je je handen gebruikt op een manier die het meest zinvol is voor je gewrichten.

Als je met je handen werkt, zijn hier drie tips:

• Verdeel de lading over een zo groot mogelijk oppervlak. Veel dagelijkse taken belasten de kleine gewrichten van de vingers. Dit kan bijvoorbeeld zijn:
• wanneer u boodschappen in plastic zakken mee naar huis neemt
• Bij het tillen van service in de keuken
• Een nieuwe goede gewoonte kan zijn om beide handen te gebruiken wanneer dat mogelijk is. Kies bovendien gereedschap met een dikke greep.
• Breng het gewricht in de middenpositie. Dit betekent dat u de verbinding moet gebruiken in de richting waarin deze is gebouwd.

Oefening 1

• Zit met je hand in heet water.
• Houd een zachte bal in je hand.
• Squeeze en laat de bal afwisselend los.
• Draaien de bal onderweg om.
• Herhaal de beweging 5-8 keer.
• Schakel over naar de andere hand.

Oefening 2

• Houd je hand omhoog.
• Buig eerst het buitenste en middelste gewricht van de vingers, dan het basisgewricht, om de hand zo goed mogelijk te sluiten.
• Tel tot drie.
• Strek je vingers zoveel mogelijk.
• Schakel over naar de andere hand.
• Herhaal de oefening 5-8 keer.

Oefening 3

• Leg je onderarm op een tafel.
• Plaats je duim op het topje van je 2e, 3e, 4e en 5e vinger om met je vingers om en om een ring te vormen.
• Uw vingertoppen mogen elkaar alleen raken, niet samendrukken.
• Herhaal de oefening 5-8 keer.
• Schakel over naar de andere hand.

Oefening 4

• Houd een zachte bal in de palm van je hand.
• Schuif je duim langzaam en stevig in de bal richting je pink.
• Houd de spanning 2-3 seconden.
• Herhaal de beweging 5-8 keer.
• Schakel over naar de andere hand.

Oefening 5

• Neem een halter in één hand.
• Leg je onderarm op een tafel met je hand over de rand en je handpalm naar beneden.
• Herhaal de beweging 5-8 keer.
• Schakel over naar de andere hand.