Herroepingsrecht van 365 dagen Herroepingsrecht van 365 dagen
Gratis retourneren Gratis retourneren
Verzendkosten vanaf 5 € Verzendkosten vanaf 5 €
Prijsgarantie Prijsgarantie
Trustpilot Trustpilot

Train je longen - tips en oefeningen

Het is goed voor iedereen om zijn ademhaling te oefenen. Als je een longziekte hebt, is het vooral goed voor jou en je longen om ademhalingsoefeningen te doen.

Als je moeite hebt met ademhalen, kun je je ook zieker voelen. Daarom is het belangrijk om je longen en ademhaling te oefenen. U kunt ook beter omgaan met kortademigheid als u ademhalingsoefeningen doet.

Hoe we ademen

We ademen met een spier, ook wel het middenrif of de ademhalingsspier genoemd. Wij ademen met deze spier, die als een koepel onder de longen en het hart en boven op de organen en de ingewanden zit. De ademhalingsspier is als een ovale cirkel en is door spier- en bindweefsel verbonden met de longen, het hart, de organen, de darmen en, niet in de laatste plaats, de diepe spieren van de rug en de buik en de spieren van de bekkenbodem.

De longen fungeren als reservoirs waar de uitwisseling van zuurstof en de afvalstof kooldioxide plaatsvindt. Deze uitwisseling vindt het efficiëntst plaats onderin de longen, en daarom is het belangrijk dit deel te gebruiken bij het ademen.

Als een pomp voor de lucht

De ademhalingsspier is de motor die lucht in en uit de longen pompt. Het werkt gewoon als een zuiger, die met elke ademhaling omlaag en omhoog beweegt. Als de spier naar beneden beweegt en afvlakt en op de buikinhoud eronder drukt, zal de buik naar alle kanten uitzetten.
De longen zijn met de ademhalingsspier aan elkaar geplakt, waardoor ze elastisch naar beneden strekken en uitzetten. Dit betekent dat de atmosferische druk hoger is dan de druk in de longen en dat er lucht naar binnen sijpelt. Dit is een inhalatie. Wanneer de ademhalingsspier zich weer omhoog beweegt, valt de buikinhoud op zijn plaats en trekken de longen zich elastisch terug, zodat de lucht weer uit de longen kan sijpelen. Dit is een uitademing.

De ademhalingsspier beweegt op en neer als een zuiger, die lucht in en uit het lichaam pompt. Hoe meer de ademhalingsspier wordt geactiveerd en bewogen, hoe meer lucht je in staat bent in en uit je lichaam te trekken. Het doel is om de longen zo ver mogelijk uit te zetten, zodat de lucht naar binnen kan sijpelen.

Helpende spieren

We hebben wat hulpspieren voor de ademhaling. Ze zitten vast aan de ribben en de borstkas, hoog in de schouderzone. Zij zijn in staat de longen verder uit te zetten zodat extra zuurstof in de longen kan komen. Bij een normale ademhaling in rust hoeven we de hulpspieren niet te gebruiken. In plaats daarvan zijn deze spieren bedoeld om te worden gebruikt wanneer dat nodig is, bijvoorbeeld wanneer we kortademig zijn.

Door de neus

Adem door uw neus. Dit bevochtigt, verwarmt en zuivert de lucht. Het is ook rustgevender voor het lichaam, het zenuwstelsel en de spieren. Als je uitgeput raakt, is het normaal dat je ook je mond gebruikt.

Check yourself

U kunt uw eigen ademhaling controleren door één hand op uw buik te leggen en één hand hogerop op uw ribben om te voelen of u op de goede weg bent. Leg ook op verschillende plaatsen een hand op uw rug - ook hier moet u een beweging voelen, maar minder dan aan de voorkant en opzij.

Waarom ademen we niet optimaal?

Velen van ons gebruiken niet de volledige optimale ademhaling van het lichaam. Daar kunnen veel oorzaken voor zijn: onze levensstijl, stress, cultuur, kilo's, slechte voeding, slechte houding, stijve spieren en gewrichten, gedachten, emoties, zorgen, te weinig slaap, medicijnen, roken en vervuiling.

Getrainde ademhalingsspier

Vaak zijn onze ademhalingsspieren ongetraind en gebruiken we ze niet optimaal. Dit betekent dat we verschillende compensaties maken om toch natuurlijk te kunnen ademen. Deze compensaties zijn niet geschikt voor het lichaam.
Het belangrijkste is dat we het lichaam niet goed genoeg van zuurstof voorzien. Wanneer het lichaam niet voldoende zuurstof krijgt, gaat de zuurstof met voorrang naar de plaatsen waar hij van vitaal belang is: de hersenen, het hart en de organen. Dat is slim, maar bijvoorbeeld de slechte schouder wordt over het hoofd gezien - het is niet van vitaal belang. De hersenen krijgen bijvoorbeeld ook niet voldoende zuurstof, waardoor je bijvoorbeeld sneller moe wordt, en zo kan ik nog wel even doorgaan met het opsommen van negatieve reacties die het lichaam binnenkomen, zowel lichamelijk als geestelijk, als we niet optimaal en met onze ademhalingsspieren ademen.

De niet-optimale adem

Wanneer je niet optimaal ademt, heb je in meer of mindere mate de volgende neigingen:

  • de ademhaling is snel, oppervlakkig, vaak door de mond.
  • De schouder-, nek- en borstspieren werken samen, terwijl de buik, ribben en rug niet bewegen zoals het hoort.

Symptomen van slechte ademhaling

Er kunnen veel symptomen zijn van een suboptimale ademhaling. Enkele van de meest voorkomende zijn:

  • vermoeidheid
  • spierspanning in de rug, schouder en nek
  • Slechte bloedcirculatie en spijsvertering
  • slechte rug

Ook astma en hyperventilatie zijn een objectief teken van ademhalingsstoornissen. Hier houdt het verband met een onbalans tussen zuurstof en kooldioxide in het bloed en de longen.
Het ervaren van onnodige vroegtijdige kortademigheid tijdens lichamelijke inspanning kan ook in verband worden gebracht met ademhalings- en longproblemen. Problemen met de ophoping van afvalproducten zijn ook een bekend probleem. Dit wordt vaak in eerste instantie gezien als een onzuivere en vette huid. Het lichaam probeert de afvalstoffen door de huid naar buiten te duwen. 70 van ons afval moet eruit via de ademhaling.

Een goede adem

  • Verhoogt uw longcapaciteit zodat u meer motorische kracht heeft voor fysieke activiteit.
  • Reinigt het lichaam van afvalstoffen, en nieuwe voedingsstoffen worden rondgestuurd via de verhoogde bloedcirculatie.
  • Versterkt uw spijsvertering door organen en darmen te masseren.
  • Kalmeert uw zenuwstelsel.
  • Stuurt energie rond het lichaam en zuurstof naar elke kleine cel.
  • Geeft een mooie en vitale huid.
  • Geeft minder spierspanning en een betere houding.
  • Versterkt het hart, dat bij elke ademhaling wordt gemasseerd en gestimuleerd.
  • verlaagt de bloeddruk door in te werken op het kalmerende deel van ons zenuwstelsel.
  • Zeer ontspannend voor lichaam en geest.
  • Stimuleert de alfagolfactiviteit in de hersenen, wat onder andere de concentratie en het leervermogen versterkt.

Betere resultaten met de juiste ademhaling

Strekoefeningen zijn een effectieve kortere weg naar betere resultaten.

Het is heel goed als je dagelijkse lichaamsbeweging combineert met ademhalingsoefeningen. Wanneer u lichamelijk actief blijft en uw lichaam traint, verbetert u uw conditie en de kracht en het uithoudingsvermogen van uw spieren.

Onderzoek heeft aangetoond dat zelfs topatleten in slechts 4 weken hun tijden tot 4,5% kunnen verbeteren door hun ademhaling te verbeteren. Dat is het equivalent van 2-3 minuten minder tijd voor een fietstocht van 40 km.

Andere studies tonen aan dat gewone stervelingen zelfs nog grotere verbeteringen kunnen bereiken. Vooral bij cardio-oefeningen, zoals hardlopen, fietsen, zwemmen en roeien, komt een effectieve ademhaling de prestaties ten goede.

Alles wat je hoeft te doen is het beste uit je ademhaling te halen.

#1 - Voel je ademhaling

Doel: Deze oefening laat u zien of u uw volledige ademhalingsspier gebruikt, en traint u om dat te doen.

Startpositie: Neem een tanggreep rond het middel in het zachte vlees net onder de ribben. Plaats uw duim aan de achterkant en de rest van uw vingers aan de voorkant. Druk lichtjes aan met alle vingers. Ontspan de schouders. U kunt de oefening liggend, zittend of staand doen.

De oefening: Ademhalen. Als je inademt, voel je hoe je vingers zich samenknijpen als de ademhalingsspier naar beneden zuigt en organen en buikinhoud het moeten afleggen tegen de druk van boven. Laat je maag uitzetten. Als je uitademt, voel je hoe je vingers zich weer sluiten. Controleer of er beweging is aan de achterkant van de duim. Ga door tot je 10 keer hebt ingeademd. Denk eraan, alle lucht moet uit je longen voordat je weer inademt.

#2 - The Wave

Doelstelling:U oefent het ritme van een optimale ademhaling - of u nu sport of andere dingen doet.

Beginpositie:U kunt op uw rug (1A) of op uw buik (2A) liggen. Als u op uw rug ligt, leg dan één hand op uw buik en de andere op de onderste ribbenrand aan uw zij. Misschien wilt u een kussen onder uw hoofd en schouders leggen. U kunt uw voeten plaatsen zoals op de foto of gaan liggen met gestrekte benen en een handdoek onder uw knieën. Dit zal u helpen om in een meer ontspannen positie te komen. Als u op uw buik ligt, leg dan uw handen onder uw voorhoofd.

De oefening:Diep inademen en volledig uitademen. Start dan de golf. Adem diep in uw buik, verruim deze (1 A), en laat de lucht over uw ribben omhoog rollen, naar uw borst. Als je uitademt, laat je de lucht er weer uit, zodat je voelt dat de borstkas, ribben en maag weer helemaal op hun plaats vallen (1 B). De uitademing moet iets langer duren dan de inademing. Vergeet niet om elke keer alle lucht eruit te laten. Wanneer u op uw buik ligt, kunt u voelen dat uw adem in de richting van de pijl gaat, d.w.z. beginnend bij het staartbeen en het heiligbeen en zich een weg omhoog banen door de ruggengraat (2). Maak ten minste 10 goede golven.

#3 - De Postzegel

Doelstelling:De oefening wekt en oefent de ademhalingsspieren. Het bevordert ook de spijsvertering en de reiniging van het lichaam.

Startpositie: Ga achterover in de stoel zitten met uw rug ontspannen tegen de rugleuning en plaats beide handen op uw buik - één bij uw navel en één net eronder. U moet goed zitten met beide voeten op de grond en ontspannen schouders.

De oefening:Start een aantal diepe ademhalingen door te voelen hoe de ademhalingsspier naar beneden wordt gestampt bij de inademingen, terwijl de buik op natuurlijke wijze naar buiten beweegt in de richting van de handen. Adem dan uit en voel hoe de ademhalingsspier zich samenklontert en de buik op natuurlijke wijze weer op zijn plaats valt.
Concentreer je bij deze oefening niet op het naar buiten persen van de lucht - laat het vanzelf gebeuren, maar laat alle lucht eruit sijpelen voordat je weer ademhaalt. Uw ademhaling moet droog zijn en intenser dan normaal in rust.

#4 - Strek de zijkanten

Doel:Je versterkt de ademhalingsspieren en verruimt de longen aan beide kanten. Je buigt ook de ribben, spieren en bindweefsels, waardoor je meer ruimte krijgt om te ademen.

Startpositie:Deze oefening kan in drie posities worden uitgevoerd, zeemeermin (foto 1), zittend (foto 2) of staand (foto 3). Als u zit of staat, houd het bekken dan stil tijdens de strekking. Je krijgt de meest effectieve stretch met de zeemeermin, dus als je zo kan zitten, doe het. U kunt een kussen onder uw billen leggen om de positie comfortabeler te maken.

Oefening:Opzij strekken met één arm boven uw hoofd, ongeacht de startpositie. Houd uw schouders en hoofd zo ontspannen mogelijk. In de zeemeermin positie, strek je je benen op dezelfde manier. Adem in de houding en stel je voor dat een ballon zich opblaast aan je zijde. Bij de uitademing sijpelt alle lucht weer uit de ballon. Het moet voelen alsof je jezelf uitrekt aan de binnenkant van je ribben. Doe de oefening met 10 goede ademhalingen naar elke kant.

#5 - Katten

Doelstelling:U versterkt de ademhalingsspieren en vergroot de longen, terwijl u de longen en de buikinhoud masseert.

Beginpositie:Stel op handen en voeten met uw handen onder uw schouders en uw knieën onder uw heupen. U moet nu uw rug draaien en zwaaien, samen met een paar goede ademhalingen.

Oefening: Adem uit en maak uw longen helemaal leeg terwijl u uw rug kromt en als een kat naar het plafond schiet. Als je weer inademt, wieg je je rug van staart naar hoofd, denk er tegelijkertijd aan om je ruggengraat lang te maken en trek je handen lichtjes naar je knieën. Ga door met diepe ademhalingen samen met de rugbewegingen.
Denk eraan om de vloer weg te duwen met je handen terwijl je ronddraait en zwaait. Gebruik een paar lange, koele ademhalingen waarbij je echt voelt hoe je adem je bewegingen stuurt - houd je adem niet in, maar blijf gewoon lucht door je lichaam sturen om de hele beweging te voeden.
Als je de oefening 5-10 keer hebt afgerond, eindig je door te gaan staan en je rug naar het plafond te duwen. Houd de positie zo lang mogelijk vast en voel hoe het voelt alsof een ballon je van binnenuit masseert. Concentreer je op extra hard afronden waar je je het stijfst voelt.

#6 - De ballon in de rug

Doelstelling:U versterkt vooral de ademhalingsspieren en de strekking van de longen aan de achterkant.

Startpositie:Plaats uzelf in een van de drie afgebeelde posities (afbeelding 1, 2 of 3), die allemaal verschillende startposities zijn. Probeer ze uit en vind degene die voor u het beste werkt. Je kunt de oefening ook in alle drie de posities doen.

De oefening:Stel je voor dat je een grote ballon in je rug hebt. Als je inademt, blaast de ballon zich helemaal op. Als je uitblaast, loopt de ballon weer leeg. Voel waar in je rug het meest stijf aanvoelt en concentreer je op dat gebied. Voel ook hoe je je rug kan masseren met je ademhaling. Ga door tot je minstens 10 goede ballonnen hebt gemaakt.

De oefeningen van de Lung Association

Fysiotherapeute Lotte Paarup van Åndedrættet.nu heeft deze oefeningen gemaakt in samenwerking met de Longvereniging. U kunt de oefeningen in uw dagelijks leven gebruiken waar en wanneer u maar wilt.

Respiratoire oefening: lage fluittoon bij kortademigheid

De oefening kan u helpen bij kortademigheid en u helpen uw luchtwegen open te houden.

Het is een oefening waarbij je weerstand geeft aan de lucht die je uitademt. Op die manier verhoogt u de druk in uw luchtwegen en houdt u ze open.

Respiratoire oefening: lange en langzame uitademing

De oefening kalmeert uw lichaam en maakt beter gebruik van zuurstof.

Het is een oefening waarbij je leert om een langzame en rustige uitademing te maken.

Ademhalingsoefening: creëer ruimte

De oefening maakt het gebied achter je borst, je ruggengraat en je longen losser. Een gebied dat vaak erg stroef is en daarom belangrijk om aan te werken.

Ademhalingsoefening: adem door uw neus

De oefening kalmeert je en helpt je om de zuurstof in je lichaam beter te gebruiken.

Dit is een oefening om je te helpen door je neus te ademen.

Ademhalingsoefening: bouw flexibiliteit in uw borst op

De oefening geeft u meer flexibiliteit en elasticiteit in het gebied rond uw borst, zodat u een betere ademhaling krijgt en uw kortademigheid beter onder controle hebt.

Het is een oefening die u helpt om meer flexibiliteit in uw borstkas te creëren.

Bemhalingsoefening: diepere ademhaling

De oefening helpt je om dieper te ademen - om 'met je buik te ademen'.

Het is een oefening die je helpt dieper te ademen en die goed is om je lichaam tot rust te brengen.

Lichamelijk actief met longaandoening

Als u met een longziekte leeft, is het belangrijk om lichamelijk actief te blijven met beweging. Het is een belangrijk onderdeel van de behandeling van uw longziekte. Lichaamsbeweging maakt je fitter. Uw spieren worden sterker en uw uithoudingsvermogen verbetert.

U kunt uw longfunctie niet verbeteren met lichaamsbeweging, maar u kunt wel uw ademhaling en uw lichamelijke conditie verbeteren. Dat komt omdat een verbeterde conditie, spierkracht, bloedsomloop en stemming er allemaal voor zorgen dat je buiten adem raakt.

Uitoefening helpt ook om de kwaliteit van uw leven te verbeteren. Alle mensen, ook die met longaandoeningen, moeten een lichamelijk actief leven leiden. Lichaamsbeweging helpt je je lichaam gezond te houden. Tegelijkertijd voorkomt en vermindert het ongemak van een reeks ziekten en aandoeningen.

Wanneer je regelmatig sport, krijg je:

  • Stevigere spieren en botten
  • Stevigere hartspier en betere bloedcirculatie
  • minder ademnood
  • betere balans
  • beter humeur

Oefeningen voor mensen met een longziekte

U kunt uw longfunctie niet verbeteren met lichaamsbeweging, maar met lichaamsbeweging zult u merken dat uw ademhaling minder moeizaam wordt en u minder kortademig zult zijn. Dat komt omdat je conditie en spierkracht verbeteren en er meer nodig is om je ademloos te maken.

De oefeningen die we hier laten zien zijn gemaakt in een samenwerkingsverband bestaande uit projectleider, promovendus, cand.scient.san, fysiotherapeut Henrik Hansen en verpleegkundige Lisbeth Østergaard, onderzoekseenheid voor chronische ziekten en telegeneeskunde - centrum voor klinisch onderzoek en preventie te Bispebjerg

Het opleidingsprogramma bestaat uit:

  • Een opwarmprogramma van ongeveer 5 min.
  • Zes trainingsoefeningen

In totaal duurt het trainingsprogramma ongeveer 30-35 minuten.

Inleiding tot trainingsvideo's

6 oefeningen voor longpatiënten

Er zijn 6 trainingsoefeningen op de moeilijkheidsgraden: normaal en een beetje moeilijk.

Moeilijkheidsgraad: normaal

Moeilijkheidsgraad: een beetje moeilijk

Lichamelijke oefening helpt patiënten met COPD

Fysieke training helpt COPD-patiënten zichzelf beter te beheersen en, niet in de laatste plaats, om een betere kwaliteit van leven en minder angst te bereiken.

Geschat wordt dat ongeveer 430.000 Denen COPD (Chronic Obstructive Pulmonary Disease) hebben, maar bij minder dan de helft van hen is de diagnose gesteld.

COPD is een ongeneeslijke longziekte die wordt gekenmerkt door kortademigheid, hoesten en slijmvorming op de luchtwegen en longen. COPD kan niet worden genezen, maar de ontwikkeling ervan kan worden gestopt door te stoppen met roken als u nog rookt. En het maakt niet uit hoe slecht hun longfunctie is, de meeste mensen met COPD kunnen beter worden als ze in beweging komen.

Hoe te trainen

De training moet beginnen met een warming-up, zoals een hometrainer of stevig wandelen. Daarna kunt u de beweging van het bovenlichaam trainen - zwaaioefeningen met de armen en zijwaartse buigingen met zoveel mogelijk beweging. Het is belangrijk om te proberen elke keer dat je oefent een beetje meer te bewegen. De benen kunnen worden bewogen door stoeloefeningen of staande oefeningen, waarbij de benen in alle richtingen naar buiten komen.

Het bewegen van je hele lichaam door de lucht beïnvloedt hoe goed je je spieren kunt gebruiken om je te helpen ademen. Hoe verder de ziekte gevorderd is, hoe meer moeite het kost om de longen uit te zetten om de lucht weer naar buiten te blazen. Dit komt doordat het longweefsel zijn elasticiteit heeft verloren en er vaak lucht in de longen wordt "opgesloten". Daarom kan het ook nuttig zijn om de juiste ademhalingstechnieken te leren tijdens het sporten - de oefeningen die we u hebben gegeven kunnen hierbij helpen.

Sterk zijn is een voordeel, want het kost meer energie en kracht om te ademen als je COPD hebt. Daarom is het een goed idee om wat krachttraining te doen. Of u wilt trainen met gewichten of door brandhout mee te nemen is een kwestie van smaak.

Fitness verbetert kwaliteit van leven

Het is ook belangrijk om tijd te besteden aan cardio, dat brengt je hartslag echt langer omhoog. Het kan voelen alsof je longen inzakken en je geen adem meer kunt halen, maar het is belangrijk om door te gaan en door te gaan om je conditie te vergroten. Er zijn veel manieren om je hartslag te verhogen, en hoe fitter je bent, hoe beter je in staat zult zijn om dingen aan te kunnen zoals spelen met de kleinkinderen of alledaagse taken in huis doen. Dit kan bijvoorbeeld door deel te nemen aan lessen zoals pilates of yoga. Het zou een goede boswandeling kunnen zijn.

Er zijn verschillende studies die aantonen dat de levensvreugde toeneemt als mensen lichamelijk actiever zijn en meer controle hebben over hun eigen ziekte. Daarom zal een verhoogde fysieke fitheid ook het risico op depressie en angst verminderen.

Met andere woorden, het maakt niet uit hoeveel uw longfunctie is aangetast of hoe ver gevorderd uw COPD is, het is tijd om aan de slag te gaan. Het is altijd mogelijk om je een beetje beter te voelen door in beweging te komen.

Ben je ooit een roker geweest?

Je longen zullen nooit meer hetzelfde zijn. Als ex-roker moet je leven met de verminderde longfunctie die je door het roken hebt gekregen.

Maar schilder de duivel niet op de muur. Er is genoeg dat je kunt doen om veel beter gebruik te maken van de longcapaciteit die je wel hebt.

We zijn allemaal gelijk in die zin dat onze longen zwakker worden naarmate we ouder worden. Maar als je gerookt hebt, kun je er zeker van zijn dat je longen ouder zijn dan je eigenlijke leeftijd. Als u wilt stoppen met het tempo waarin uw longen verouderen, moet u stoppen met roken. Maar helaas, je kunt niet terugwinnen wat je verloren hebt. Dus voor ex-rokers gaat het erom beter gebruik te maken van de longfunctie die je hebt.

Voor alle mensen geldt dat we niet onze volledige longcapaciteit gebruiken. Maar voor ex-rokers, bij wie de totale capaciteit minder is dan zou moeten, is het nog zinvoller om een deel van de ongebruikte capaciteit te gebruiken. Lichamelijke activiteit is de voor de hand liggende weg naar een beter gebruik van de longcapaciteit. Wat voor soort oefening je kiest is minder belangrijk. Als u de aanbevelingen van de gezondheidsautoriteit voor 30 minuten lichaamsbeweging per dag opvolgt, is dat voldoende. Dat is alles wat je nodig hebt. Maar het is belangrijk om een activiteit te kiezen die je leuk vindt.

Lachen, zingen en yoga zijn goede longoefeningen

Yoga-instructeurs, zangleraren, lachtherapeuten en ademhalingsexperts geloven allemaal dat ze ex-rokers kunnen helpen hun longcapaciteit beter te benutten. Er is echter iets kunstmatigs aan het toetreden tot een lachclub, maar het idee alleen al om op deze manier te lachen en je longen te gebruiken is een goed idee. Zingen en yoga zijn echt goed voor de longfunctie omdat je beter leert ademen.

Naast een beter gebruik van je longfunctie door deze activiteiten, zorgt lichaamsbeweging - in welke vorm dan ook - er ook voor dat je niet naar nicotine verlangt.

Later: grijns geslijmd

Licht is niet alleen goed voor je humeur, het is ook goed voor je gezondheid. Vooral de longen hebben baat bij regelmatig lachen. Lachtherapeut, instructeur en eigenaar van het Lach Instituut Hanne Gottlieb zegt: "Toen ik zelf stopte met roken, miste ik ineens de diepe ademhaling van toen ik inhaleerde. Dat kunnen we met een lach krijgen. Als we lachen, ademen we helemaal tot aan de restlucht op de bodem van onze longen. Het is de lucht die we nooit kunnen verversen omdat de meeste mensen te oppervlakkig ademen."

Zij heeft ook de ervaring dat een lachbui een heilzame hoest opwekt bij ex-rokers. Veel ex-rokers hebben last van ophoping van slijm in hun luchtwegen. Een lachbui kan een hoestbui uitlokken om de luchtwegen vrij te maken. Het slijm zit vol met de bacteriën, en als het naar boven komt, worden we minder snel aangevallen door ziekten van de luchtwegen.

Eén oefening:Zing een liedje. Ja, dat klopt. Zing een liedje waar je de melodie van kent, zoals een kinderliedje. Je hoeft de woorden niet te kennen. Vervang de woorden in feite door lachgeluiden als hihi, haha en hoho. Ga door tot je klaar bent met lachen om het liedje. Het is een makkelijke manier om een lach te krijgen.

Zing: geef je adem weerstand

Zingen versterkt je ademhaling. Zozeer zelfs dat het Hillerød-ziekenhuis een zangkoor voor COPD-patiënten heeft opgericht. Maar je hoeft niet aan een ernstige longziekte te lijden om baat te hebben bij zangbeoefening.

Als je begint met zingen, probeer je van alles uit om je ademhaling te verbeteren. Als je zingt, gebruik je je longen meer in de uitersten en krijg je een beter gevoel voor de ademhaling op de beste manier.

Een afgeleid effect van zingen is dat je je meer gaat richten op wat goed is voor je stem. De verhoogde slijmproductie na het stoppen met roken zorgt ervoor dat velen hun keel moeten gaan schoonmaken. Maar dat is een slecht idee. Als je zangles neemt, krijg je meestal te horen dat je je keel niet mag schrapen. Je keel vrijmaken is als schuurpapier op je stembanden. Het is veel beter om te hoesten.

Een oefening:Kies een makkelijk liedje dat je goed kent. Tuit je lippen alsof je gaat inademen door een heel dun rietje. Adem dan in en begin te zingen op de uitademing - met normale lippen. De volgende keer dat je inademt, trek je je lippen weer samen en zing je verder. Op deze manier maak je een ademhaling met weerstand. U zult merken hoe u automatisch uw diepe buikspieren activeert en uw longen van beneden naar boven vult.

Yoga/ademtraining: train je spieren

Niet meer dan 20 minuten yoga drie keer per week zal uw longfunctie aanzienlijk verbeteren. Dit was de bevinding van een groep Thaise onderzoekers na het testen van 58 gezonde jonge mensen met een gemiddelde leeftijd van 20 jaar. De helft van de 58 beoefende yoga, met houdingen zoals de kat, de boom en de kameel, die de borstwandfunctie verbeteren.
De andere helft leefde zoals ze gewoonlijk deden. Na zes weken vertoonde de yogagroep aanzienlijke verbeteringen in de ademhalingscapaciteit, zowel bij het inademen als bij het uitademen van lucht. De andere groep vertoonde geen verandering.

De taak van de longen is om zuurstof uit de lucht naar het bloed te transporteren. Zuurstof levert energie aan de cellen en hersenen van uw lichaam, waardoor u de kracht krijgt om de vele dingen te doen die u in de loop van de dag moet doen. Een slechte longfunctie betekent dat je spieren niet genoeg zuurstof krijgen om energie te produceren, waardoor je hersenen en spieren vermoeid raken.

Maar vergeet de longen en concentreer je op je ademhalingsspieren. De overgrote meerderheid van de mensen heeft ademhalingsspieren die te ongetraind zijn. Als ex-roker is het nog losser omdat je longweefsel stugger en inelastischer is. Dus ga ermee aan de slag.

Het trainen van de ademhalingsspieren is een belangrijk onderdeel van yoga, maar ook het rekken en oefenen van andere spieren helpt ex-rokers.
Als een ex-roker al jaren slecht ademt, kan dat komen doordat de spieren rond de borstkas en de buikspieren gespannen zijn. Als je ze begint in te zetten, worden ze uitgerekt en versterkt, en dat zorgt voor een betere ademhaling.

Een beetje oefening: Ademhalingsdeskundige Lotte Paarup raadt u aan om te beginnen met diep te leren ademen. Ga op je rug liggen met een kussen of je handen op je buik. Adem zo diep als je kunt. Voel je maag op en neer bewegen, en voel je ademhaling omhoog gaan naar je ribben en helemaal naar je rug. Laat telkens alle lucht eruit. Span je buikspieren niet aan. Ontspan je lichaam volledig en laat alleen je ademhalingsspieren rustig werken. Herhaal de oefening een paar minuten.

Prioriteer je ademhaling - het is belangrijk.

Bij Apuls zijn we gespecialiseerd in alles wat te maken heeft met trainingstoestellen en trainingstoestellen, zodat we onze klanten de beste oplossingen kunnen bieden voor een gezondere levensstijl. Ontdek ons opwindend aanbod op deze site vandaag nog!