Training van dijen - krijg sterke benen

Jouw dijen moeten het grootste deel van je lichaamsgewicht kunnen dragen, en het zorgt ervoor dat je kunt lopen, springen, rennen en dansen.

Vrouwen in het bijzonder kunnen treurig zijn over hun dijen, en het peervormige lichaam dat je krijgt als je volle dijen en billen hebt. Het is waarschijnlijk een schrale troost, maar je dijvet is van het goede soort vergeleken met het gevaarlijke buikvet. Door de hormonen en het hogere vetgehalte van vrouwen hoopt het vet zich vaak op de billen en de dijen op. Maar dat betekent niet dat je er niets aan kunt doen. Integendeel. Lichaamsbeweging en een gevarieerde, vezelrijke voeding zijn de manier om overtollig dijvet tegen te gaan.

Maar het cosmetische mag niet te veel ruimte innemen, want het is geen goed idee om zwakke dijen te hebben, want goede beenspieren zijn belangrijk voor je gezondheid. Vooral naarmate we ouder worden, neemt de kracht in de dijen vaak af, althans als je een meer zittend leven gaat leiden.

Wat is er voor nodig? 

Uw training moet bestaan uit zowel cardio- als krachttraining. Cardio verbrandt calorieën en verhoogt je metabolisme, en krachttraining geeft je sterke dijspieren. Hier bevinden zich enkele van de grootste spieren van het lichaam, en hoe groter en sterker ze zijn, hoe meer ze je verbranding verhogen, zelfs wanneer je slaapt. Hoe lager je vetpercentage, hoe meer uitgesproken je spiertonus en hoe beter je benen en billen.

Voor uw maaltijden moet u zich vooral richten op magere en vullende eiwitten, veel kool eten en minder vet eten.

Goed getrainde benen krijgen misschien niet dezelfde erkenning als gespierde bovenarmen of een six-pack. Maar dat verandert niets aan het feit dat het zwaar tillen van de benen een belangrijk onderdeel is van krachttraining, waarvan het hele lichaam profiteert en dat bijdraagt aan een harmonieus uiterlijk.

Over de dijspier

Quadriceps femoris (Latijn voor 'vierkoppige spier van het dijbeen') of ook wel quadriceps, quadriceps extensor of quads genoemd - een grote spiergroep die de vier spieren aan de voorkant van de dij omvat.

Het is onderverdeeld in vier afzonderlijke gedeelten of "hoofden", die elk een naam hebben gekregen:

• Rectus femoris: zit in het midden van de dij, en bedekt de meeste van de andere drie spieren.
• Vastus lateralis: zit aan de laterale zijde van het dijbeen (aan de buitenkant van het dijbeen).
• Vastus medialis: bevindt zich aan de mediale zijde van het dijbeen (aan de binnenzijde van het dijbeen).
• Vastus intermedius: gelegen tussen vastus lateralis en vastus medialis aan de voorzijde van het dijbeen (aan de voorzijde van het dijbeen).

Alle vier zijn krachtig en van vitaal belang voor lopen, rennen, springen en hurken.

De hamstring spier is ook bekend als de hamstrings, en bestaat uit 3 spieren:

• Biceps femoris
• Semitendinosus
• Semimembranosus

Slanke dijen of gespierde dijen? 

Het zal wel zo zijn dat vrouwen slanke dijen willen en mannen gespierde dijen. Veel vrouwen willen slanke dijen die er goed uitzien in een panty, onder een zomerjurk en in een bikini. Dit betekent natuurlijk niet dat ze niet getoneerd mogen worden. Terwijl mannen opvallend gespierde dijen willen hebben.  

Als je slanke dijen wilt, raadt trainingsdeskundige Anne Bech hardlopen aan. Het is de zwaarste oefening voor je bloedsomloop, omdat je bij elke stap je hele lichaamsgewicht moet optillen. Het lichaam verbruikt veel energie tijdens het hardlopen en het lichaam verbrandt meer vet.

Er is één beweging in het bijzonder in een hardloop pas die bijzonder goed werkt voor slanke dijen. Wanneer je een hardloop pas neemt en je hiel op de grond zet en je lichaam naar voren beweegt, gebruik je de ruimte tussen je dijbeen en je bal, waardoor je been een mooie vorm krijgt. Anne Bech raadt aan om vier keer per week 5-6 km te lopen, inclusief intervaltraining. Als je niet gewend bent om te rennen, begin dan langzaam met lopen en longeren. Als je eenmaal wat beter in vorm bent, doe je een warming-up van 5 minuten en ren je in totaal zo'n 30-40 minuten. Hier kunt u afwisselen tussen 5 minuten hardlopen in een normaal tempo en dan 5 minuten intervallen, 30 seconden hardlopen en 30 seconden wandelen.

Als je grote en gespierde dijen wilt, richt je dan op krachttraining die de benen activeert.

Wij raden echter altijd aan circuittraining en krachttraining te combineren, omdat een monotone vorm van training het risico op blessures vergroot. Trouwens, de twee zijn verbonden. Circuittraining verbrandt calorieën en verbetert het uithoudingsvermogen, terwijl krachttraining het lichaam versterkt en bijdraagt aan een hogere verbrandingssnelheid. 

Hoe te trainen

We hebben het er al een beetje over gehad. Maar hier geven we je een aantal concrete oefeningen die je benen gegarandeerd sterker maken.

Omdat de dij uit verschillende spieren bestaat, en elke spier het been op een andere manier traint, hebben we de oefeningen als volgt onderverdeeld: voorkant dij, buitenkant dij, binnenkant dij en achterkant dij. Dus je krijgt oefeningen specifiek voor het gebied dat je wilt verstevigen. Sommige oefeningen zullen echter voor meer dan één gebied gelden.

De voorkant van de dij

De voorste dij wordt in het Latijn quadriceps femoris (kortweg quads) genoemd, wat de vierkoppige kniestrekker betekent. De belangrijkste functie is het strekken van de knie en het buigen van de heup.

Als je de voorkant van de dij wilt versterken en verstevigen, moet je je liefde gooien op leg extension, maar de dij wordt ook effectief getraind met een zwaardere beenoefening, zoals lunges of variaties van de squat.

#1 - Rug squat

Squat is een van de populairste grote oefeningen voor het onderlichaam. Het werkt op je voorste dijen, achterste dijen en billen, maar activeert ook je core en rug in grote mate.

Dit is een technisch veeleisende oefening die enige behendigheid vereist. Het is belangrijk dat je je concentreert op je techniek vóór het aantal kilo's.

Squat techniek

Squat techniek is complex en hangt af van veel verschillende factoren. In principe kunt u uitgaan van deze lijst:

• Grijp iets breder dan schouderbreedte en plaats de stang op je bovenrug met je ellebogen onder de stang.
• Druk de stang recht omhoog en ga op heupbreedte uit elkaar staan met zo weinig mogelijk stappen.
• Neem diep adem, span uw buik aan en ga gecontroleerd zitten tot de diepte die uw mobiliteit toelaat.
• Als de stang hoog is en je smal staat, kun je met je knieën naar buiten beginnen. Als de stang laag is en je staat wijdbeens, kun je beginnen door je heupen naar achteren te duwen.
• Laat uw knieën de richting van uw tenen volgen op de weg naar beneden en houd uw rug recht.

Focuspunt

De belangrijkste lijn, naast een rechte rug, is de verbinding tussen knieën en tenen. Het is belangrijk dat de knieën de richting van de tenen volgen, als ze naar buiten wijzen moeten de knieën naar buiten gaan door de heupen te openen en als ze naar voren wijzen moeten de knieën naar voren volgen.

#2 - Voorste squat

De front squat is een van de klassieke varianten van de squat, en stelt hogere eisen aan je vermogen om rechtop te blijven dan de gewone back squat, waarbij je de stang op je rug hebt liggen. Het verschil is dat je bij de front squat de stang voor je nek hebt. Als je bovenlichaam te ver naar voren staat in de front squat, zal het erg zwaar worden of moeilijk voor je zijn om de stang met je handen vast te houden.

Dit is een technisch veeleisende oefening, maar ook zeer effectief. De grootste uitdaging voor de meesten is het handhaven van de bar positie, en niet uitputten van de benen.

De front squat is in de eerste plaats een oefening voor het onderlichaam, waarbij de nadruk ligt op de voorste dij, maar je traint ook de achterste dijen, billen en rug. Het is een grote belasting voor je kern en een groot aantal stabiliserende spieren om je bovenlichaam rechtop te houden.

Daarnaast vereist de oefening een hoge mate van mobiliteit in zowel het onder- als bovenlichaam. Om verschillende redenen.

Mobiliteit

In het onderlichaam is het belangrijk dat de enkel en de heup beweeglijk genoeg zijn om een grote knieholte te maken en recht te gaan zitten met de heup open (de knieën naar buiten drukken).

In het bovenlichaam is het belangrijk dat je voldoende beweeglijkheid hebt in de schouder, pols en thoracale regio van de rug om een goede 'rack' positie te creëren, d.w.z. de manier waarop je de stang vasthoudt.

Front squat techniek

Het is belangrijk dat de stang stabiel en ver in de nek ligt en dat je je ellebogen hoog houdt.

De grootste uitdaging is het vinden van een goede grip om de stang stabiel te houden en het vinden van een bovenlichaamspanning waarmee je door je benen kunt duwen zonder het gevoel te hebben dat je voorover valt of je bovenrug kromt.

De drie meest typische grepen zijn deze:

• Greep voor gewichtheffen:Bij de greep voor gewichtheffen houdt u de stang vast met uw vingers/handen (handpalmen omhoog naar het plafond en weg van uw gezicht), iets breder dan schouderbreedte en met uw ellebogen omhoog en naar voren.
• Kruisgreep:waarbij u de stang op het bovenste deel van uw borst plaatst, het dichtst bij uw nek, en uw armen en handen gekruist boven op de stang legt om deze te ondersteunen.
• Straps: waarbij je riemen gebruikt om ze op schouderbreedte om de stang te binden, en waarbij je de riemen vasthoudt in plaats van de stang.

Als je eenmaal een goede grip hebt gevonden, doe dan een stap of twee terug en plaats je voeten op heupbreedte uit elkaar.

• Je voeten mogen naar buiten wijzen, maar het belangrijkste is dat je knieën de richting van je tenen volgen.
• Diep inademen en je maag aanspannen.
• Zit in een gecontroleerde squat, druk dan door de hiel om op te staan en terug te keren naar de beginpositie. Tijdens de hele beweging is het belangrijk om je ellebogen zo hoog mogelijk te houden en zo rechtop mogelijk te zitten met je bovenlichaam je knieën goed naar voren drukkend tijdens de lift.

#3 - Benen strekken

Met beenverlenging kunt u heel gericht uw onderarmen trainen, en een grotere mate van vermoeidheid in de spier bereiken.

Hoe dan ook, onthoud de basisoefeningen. Het is daarom een goed idee om dit te doen na de back squat en front squat.

De techniek is heel eenvoudig. Het kussen moet net boven de voet zijn en de beweging zelf is dat je het been strekt met behulp van de voorvoet en terughoudt op de weg naar beneden.

#4 - Box squat

Squat is, zoals ik al zei, een zeer populaire oefening.

Als beginner is de box vooral nuttig om te leren diep genoeg te zitten, maar ook om te leren rechtop of achterover te zitten in plaats van bovenop je voeten.

De box squat is moeilijker op een andere manier dan de gewone squat en vereist minder gewicht op de stang omdat je meer tijd in de bodempositie doorbrengt. De pauze op de doos maakt de beweging zwaarder aan de onderkant.

Focus

De nadruk moet altijd liggen op rechtop zitten, je heupen openen en je knieën naar buiten duwen.

Je moet streven naar ten minste één seconde rust op de box en je volledig concentreren op de spanning in je kern, zodat je niet heen en weer schommelt op de box.

#5 - Benpres

De bench press, ook bekend als de leg press, is een eenvoudige machineoefening die de voorste dijen, achterste dijen en billen bewerkt. Je hoeft dus niet veel techniek te leren, maar je kunt wel beïnvloeden welke spieren je het meest laat werken.

Het kan voordelig worden gebruikt na grote basisoefeningen om een grotere mate van uitputting in de benen te bereiken. De leg press is ook een goed alternatief voor diegenen die, om verschillende redenen, niet in staat zijn om de reguliere squat of lunges uit te voeren.

Je kunt de focus tussen de betrokken spiergroepen verleggen door de positie van de voeten te veranderen. Als je met je voeten hoog op de plaat staat, ligt de nadruk op je billen en dijen. Omgekeerd, als je je voeten laag op de plaat hebt, zal de focus op je voorste dijen liggen. Ongeacht de stand van de voeten, moeten de knieën in dezelfde richting gaan als de tenen wijzen.

#6 - Lunges

Lunges zijn een klassieke en effectieve oefening voor het onderlichaam die uw evenwicht en coördinatie uitdaagt.

Het is een eenvoudige oefening, maar het traint je voorste dijen, achterste dijen en billen terwijl het je core stabiliseert. Met andere woorden, met één oefening traint u in feite uw hele onderlichaam.

Tegelijkertijd krijg je een goede rek op de heupflexor en de voorste dij van het achterste been. Je werkt ook aan de mobiliteit van de grote teen van het achterste been, iets wat de meeste mensen missen.

Techniek van lunges

In de eerste plaats moet je je balans goed krijgen. Ten eerste moet je je ogen gebruiken om zo goed mogelijk te balanceren. Zoek een punt om op te focussen en hou het vast tot je klaar bent. Ten tweede, je kunt het gewicht op je voorste voet aanpassen. Als uitgangspunt moet je proberen om 60 het gewicht op je hielen en de rest op de voorkant van je voet, maar til je tenen of hielen niet op.

Als je je wilt concentreren op de voorste dij, neem dan een korte stap zodat je knie ver naar voren dwaalt.

De buitenkant van de dij

Er bestaat echt niet zoiets als een 'buitenste dij'. Tenminste niet functioneel. Maar als we het hebben over de 'buitenkant van de dij', is het de Vastus lateralis waar we ons op richten.

Binnenste en buitenste dijen worden getraind met gewone beenoefeningen. Squats met een gemiddelde tot brede houding trainen gemakkelijk zowel de buitenkant van de dijen als de binnenkant van de dijen. Daarnaast zullen lunges en leg extensions het werk ook heel goed doen.

Maar er zijn ook een paar andere oefeningen waar je je op kunt richten. 

#1 - Barbell side lunge

Dit zijn eigenlijk gewoon lunges, waarbij je in plaats van naar voren, naar de zijkant loopt.

Deze oefening traint eigenlijk het hele onderlichaam, in de eerste plaats de voorkant van de dij, de binnenkant van de dij en de buitenkant van de dij, en in de tweede plaats de billen, de dij en de dij.

Techniek en uitvoering

Je plaatst de barbell op je schouders. Houd je lichaam volledig verticaal en adem in terwijl je een grote stap opzij doet en je lichaam laat zakken door je heupen en knieën te buigen. Hou je ruggengraat recht. Herhaal met het andere been.

Houd uw bovenlichaam verticaal, uw hoofd omhoog, en uw voeten en knieën in dezelfde richting. Als je opzij stapt, zorg er dan voor dat je eerst op je hiel landt en dan je voorvoet laat zakken.

#2 - Barbell sumo squat

Dit is een variatie op de squat, waarbij je met grote breedte staat.

Deze oefening traint, net als de barbell side lunge, ook het hele onderlichaam, met een focus op de dijen en een secundaire focus op de billen.

Techniek en uitvoering

Plaats de halter op je schouders. Sta met je voeten wijder dan schouderbreedte uit elkaar. Strek uw tenen en knieën 30-45 graden naar de zijkanten. Hou je hoofd omhoog, rug recht en je lichaam verticaal. Adem in terwijl u hurkt, terwijl u tegelijkertijd uw heupen en knieën buigt en naar beneden loopt totdat uw dijen parallel zijn met de vloer. Adem uit als je weer recht staat. Herhaal.

Houd uw voeten plat en uw voeten en knieën wijzen in dezelfde richting. Laat je knieën er niet in gaan, hou ze er buiten.

#3 - Jefferson squat

Dit is een nogal bijzondere oefening, die misschien nog niet zo vaak is gezien. Maar het is een oefening die echt goed is voor de dij en de 'buitenste dij'.

De primaire focus ligt hier op de voorkant van de dij, de binnenkant van de dij, de buitenkant van de dij en de bil, met een secundaire focus op de dij en de kuit.

Techniek en uitvoering

Plaats de barbell op de vloer, verticaal tussen uw benen. Ga staan met je voeten op schouderbreedte of wijder uit elkaar. Uw voeten moeten lichtjes naar opzij wijzen. Ga in een hurkzit zitten en pak de halterstang met één hand voor je en de andere achter je. Houd je borst omhoog en je rug recht, til de barbell tussen je benen en ga rechtop staan. Adem in terwijl je naar beneden gaat tot je knieën gebogen zijn in een hoek van 90 graden. Adem uit als je naar de beginpositie loopt. Herhaal, afwisselend je handen voor en achter.

Houd uw voeten plat, borst omhoog, rug recht en schouders naar achteren. Knieën en voeten moeten in dezelfde richting wijzen. Zorg ervoor dat je gewicht gelijk verdeeld is tussen je twee benen.

#4 - Barbell bulgarian split squat

Dit is een populaire oefening die het onderlichaam effectief traint. Het treft vooral de voorste dij, de binnenste dij, de buitenste dij en de billen, en in tweede instantie de achterste dij.

Techniek en uitvoering

Leg een barbell op je schouders en houd hem stevig vast met beide handen. Ga met uw rug naar de zijkant van de bank staan. Plaats de bovenkant van uw voet op de bank achter u, zodat slechts één van uw voeten in contact is met de vloer.

Houd uw bovenlichaam recht, adem in terwijl u naar beneden gaat totdat de knie van uw achterste been bijna de grond raakt. Adem uit terwijl je jezelf terugduwt naar de beginpositie. Herhaal het gewenste aantal herhalingen en herhaal de oefening met het andere been.

Houd je voet plat, je hoofd omhoog en je bovenlichaam verticaal. Hou je voorste knie en voet in dezelfde voorwaartse richting. Als je hurkt, mag je voorste knie niet voorbij je tenen komen.

Deze oefening kan een beetje moeilijk zijn, dus het is het beste als je eerst een Bulgarian split squat met dumbbells doet. Bovendien moet je langzaam beginnen.

Binnenkant van dij

Bij vrouwen in het bijzonder wordt dit gekenmerkt door de "thigh gap", de begeerde ruimte tussen de dijen. Maar ook hier is het de vraag of je slanke dijen of gespierde dijen wilt.

De nadruk moet liggen op oefeningen met meerdere gewrichten, waarbij je meerdere gewrichten tegelijk traint. Als je een oefening doet die meerdere gewrichten tegelijk belast, zijn er veel spiergroepen tegelijk bij betrokken, en hoe meer spieren je bij de oefening betrekt, hoe meer gewicht je kunt gebruiken en hoe effectiever de oefening - en niet in de laatste plaats het resultaat.

De twee beste oefeningen die je kunt doen om je binnenste dijen te trainen en een dij-gat te bereiken, zijn de deadlift en de squat.

Als bonus geven deadlifts en squats ook vorm en slankheid aan de rest van je lichaam, verwijderen vet en verstevigen de spieren in je benen, schouders en armen.

#1 - Hurk

Eerder in deze post schreven we over zowel de back squat als de front squat, die je kunt gaan lezen als je de techniek en uitvoering wilt weten. Hier is een video van Fortius Fitness die vanuit verschillende hoeken laat zien hoe je correct moet squatten en hoe je een bankje kunt gebruiken om te helpen.

#2 - Deadlift

Net als bij de squat krijg je dezelfde positieve neveneffecten als je de deadlift traint. Verbeterde coördinatie (samenwerking tussen hersenen en spieren), de voordelen van het grote aantal ondersteunende spieren dat wordt geactiveerd, het voordeel van het trainen van de spieren rond meerdere gewrichten tegelijk, en verbeterde kracht en vermogen.

In de video laat Fortius Fitness zien hoe je op de juiste manier moet deadliften.

Achterzijde van de dij

Je moet je niet alleen richten op de voorkant van je dijen, maar ook op je achterste dijen. Niet alleen omdat een goed getraind paar dijen deel uitmaakt van een geweldige lichaamsbouw, maar ook omdat dijtraining u kan behoeden voor blessures en knieproblemen.

Hier kijken we naar drie briljante oefeningen om de dijen te trainen.

#1 - Roemeense deadlift

De Romanian deadlift is een geweldige oefening, en hij is ook behoorlijk stoer - althans dat vinden wij. Het is een favoriet geworden bij veel bodybuilders en fitnessenthousiasten.

Als u zich concentreert op het behouden van een rechte rug tijdens de oefening, terwijl u een goede rek voelt in uw rug en dijen - gefeliciteerd, u heeft het recept voor een effectieve rugoefening.

#2 - Glute-ham raises

Dit is een geweldige hamstring oefening. Het kan echter een zeer zware oefening zijn om uit te voeren, vooral omdat het je dijen zwaar belast.

#3 - Rug strekken

Back extensions zijn een andere super goede oefening die echt bouwt wat spiermassa op je rug dijen terwijl het versterken van je onderrug.

Bij het uitvoeren van back extensions is het belangrijk dat u de volledige range of motion gebruikt en dat u een goede stretch voelt op de achterste dij. Het is ook belangrijk dat je een neutrale en rechte rug houdt en dat je je billen goed aanspant aan het einde van de beweging.

Wil je niet naar de sportschool?

Geen zorgen. Als u niet zo'n sportschoolliefhebber bent, zijn er genoeg oefeningen die u thuis kunt doen - zonder te hoeven investeren in dure machines en apparatuur. Hier geven we je wat inspiratie voor een aantal effectieve oefeningen die je thuis kunt doen.

#1 - Air squat

Stand met je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Span je billen en buik aan en recht je rug.

Duw met je gewicht op je hielen je heupen naar achteren terwijl je je borst hoog houdt en je handen voor je borst.

Laag je heup zodat hij onder kniehoogte is. Strek uw benen en keer terug naar de beginpositie.

Je traint: binnenkant dijen, billen, voorvoet en bovenbenen
Bonus: core stabilisatie en balans

#2 - Hinkstapsprong

Stand met schouderbreedte afstand tussen uw voeten. Span je billen aan en zuig je buik in.

Met uw gewicht op uw hielen (zonder uw tenen op te tillen), duwt u uw heupen naar achteren en laat u uw kont naar de vloer zakken. Laat je heup zakken tot onder kniehoogte en zorg ervoor dat je knieën op één lijn staan met je tenen. Hou je borst hoog.

Van hieruit springt u zo hoog als u kunt en landt u zachtjes met uw benen licht gebogen voordat u de beweging herhaalt. Gebruik je armen om de sprong voort te stuwen indien nodig.

Je traint: binnenkant dijen, billen, dijen en core
Bonus: balans

#3 - Stuwkracht

Plaats je gewichten (bijv. een paar waterflessen) op je schouders. Ga staan met uw voeten op schouderbreedte van elkaar en uw tenen wijzen recht vooruit of lichtjes naar buiten. Maak je buik strak.

Buig uw heupen naar achteren en buig langzaam uw benen tot uw heupen onder horizontaal zijn. Je hielen moeten op de grond blijven.

Je traint: binnenkant dijen, billen, dijen, schouders, armen en core
Bonus: balans

#4 - Uitbreiding van de vloer

Deze oefening isoleert de vastus medialis - je binnenste dij.

Het is belangrijk dat u rechtop zit met de juiste houding. Als je jezelf slungelig voelt, probeer dan te zitten met je rug, schouders en billen tegen een muur.

U kunt voor deze oefening een oefenmat, een muur en enkelgewichten gebruiken. Dit is uiteraard optioneel.

#5 - Zijdelingse hielverlaging

Deze oefening versterkt de voor- en achterkant van de dijen en de onderrug. Bij deze oefening worden beide benen tegelijk versterkt.

Voor de oefening heeft u een platform nodig, eventueel een opstapbankje en enkelgewichten (optioneel).

#6 - Enkelvoudige beensteunen

Deze oefening kan overal worden gedaan en zonder apparatuur.

U kunt echter een oefenmat gebruiken als basis en enkelgewichten als gewicht voor de oefening.

#7 - Brugpers

Deze oefening versterkt de billen, de binnenkant van de dijen en de hazenpieren.

Het is belangrijk dat je naar de bal drukt terwijl je één been optilt, en het is belangrijk dat alleen het onderbeen beweegt en dat de knieën altijd recht voor elkaar staan.

U heeft een kleine gymbal of redondo bal nodig voor de oefening.

Dijbenen trainen met elastiek

Een rubberen band is een enorm effectief trainingsmiddel om als weerstand en belasting te gebruiken. Naast effectief zijn elastics ook zacht voor uw gewrichten.

Het is een goedkoop trainingshulpmiddel, en ze zijn er in veel verschillende lengtes, diktes en sterktes. Dit maakt het gemakkelijk om het juiste niveau te vinden en de weerstand geleidelijk te verhogen.

#1 - Benen strekken

U kunt deze oefening gemakkelijk thuis doen met een stoel en een elastiek. De oefening versterkt vooral de enkel.

U voert de oefening uit door op de rand van een stoel te gaan zitten met de elastische band om uw enkel, onder de stoel door en tot aan uw hand. Je moet uitademen terwijl je je been langzaam strekt. Adem in, span je been aan en laat je been langzaam naar achteren zakken.

#2 - Terminale knie extensies

U kunt deze oefening ook gemakkelijk thuis doen met een elastiekje. De oefening versterkt de binnenkant van de dijen en de achterkant van de dijen in het bijzonder.

U voert de oefening uit door de elastische band om iets stevigs te binden en om uw rechterbeen te leggen, iets boven de knie. Ga terug tot het elastiek strak zit. Houd je linkerbeen recht en je rechterknie licht gebogen. U moet uitademen terwijl u uw rechterbeen naar achteren trekt, en u moet een rek voelen in uw binnenste dij en achterste dij. Adem in en buig je rechterknie naar achteren.

Als u geen rek voelt, vooral in de binnenkant van de dij, gebruik dan een elastiekje met een hardere sterkte of ga verder weg staan.

#3 - Squat met zijwaartse beenheffing

Deze oefening is goed voor zowel dijen als billen.

U voert de oefening uit door een elastiek om uw benen te doen en met uw voeten op heupbreedte uit elkaar te gaan staan. Hurken tot 90 graden. Strek je benen en til nu één been opzij. Herhaal met het andere been.

Het elastiek maakt de oefening zwaarder en geeft geweldige dijen en billen. Span uw buikspieren gedurende de hele oefening aan en houd uw rug lang.

#4 - Oyster knie lift

Deze oefening is geweldig voor zowel dijen als billen. U zult vooral een rek voelen in de binnenzijde van de dij.

Plaats een rubberen band over je knieën. Ga op je zij liggen met je benen gebogen. Adem uit, til je heupen op en til je bovenste knie zo ver op als je kunt. Adem in, laat de knie zakken, dan de heup.

Laxeer uw voeten tijdens de oefening en laat ze op elkaar rusten.

#5 - Lunge met beenheffing

Lunges staan bekend als een effectieve oefening om dijen en billen te trainen.

U voert de oefening uit door een rubberen band over uw knieën te leggen. Ga met één voet lichtjes voor de andere staan en doe een diepe lunge zodat de achterste knie bijna de grond raakt. Strek het voorste been omhoog en til het achterste been naar achteren. Laat je voet langzaam weer zakken. Vergeet niet van been te wisselen.

Span uw buikspieren aan tijdens de hele oefening.

#6 - Brug met elastiek

Deze oefening is vooral gericht op de buitenste dij, ook bekend als de 'zadeldij'. Het versterkt ook de bil- en haasspieren.

U voert de oefening uit door op uw rug te gaan liggen met uw voeten op de grond en uw knieën gebogen. Doe een elastiekje om beide knieën en wikkel de uiteinden om elke hand. Til je kont van de vloer. Probeer uw knieën uit elkaar te duwen zodat het elastiek weerstand biedt, terwijl u langzaam één onderbeen van de vloer tilt. Je knieën moeten recht voor elkaar staan. Herhaal met het andere been.

#7 - Glute brug

Deze oefening versterkt vooral de dijen en de billen.

U voert de oefening uit door het elastiekje op het onderste deel van uw buik te plaatsen en met uw armen door het elastiekje en net boven uw ellebogen. Span uw billen aan en duw uw bekken zo hoog mogelijk naar het plafond terwijl u uw schouders en hielen naar de grond drukt. Hou die positie zo lang mogelijk vast.

#8 - Deadlift

Deze oefening traint vooral de dijen, billen en rug.

U voert de oefening uit door op een rubberen band te gaan staan met heupbreedte afstand tussen uw voeten. Buig bij de heupen en knieën en pak de elastische band met beide handen vast. Houd je rug recht, ellebogen recht en billen ver naar achteren. Sta op door tegelijkertijd je knieën en heupen te strekken. Kom tot een volledige staande positie met gestrekte benen en rechtopstaand bovenlichaam.

Hoe te eten

• Verzamel eiwitbronnen zoals eieren, vis, kip, kalkoen, skyr en kwark.
• vermijd zetmeelrijke voedingsmiddelen zoals witte pasta, witte rijst, aardappelen, licht brood en suiker.
• Eet elke dag 600 g-1 kg groenten en maximaal 1 stuk fruit. Eet altijd wat eiwitten of vet bij je fruit.
• Drink elke dag 2-3 liter water.

Kan je 'sinaasappelhuid' weg trainen'

We zijn allemaal heel verschillend. Sommigen komen gemakkelijk van hun sinaasappelhuid af door te sporten, terwijl anderen er altijd een beetje last van zullen houden, ook al doen ze er alles aan om ervan af te komen. Maar als een beginpunt, kun je met oefening een heel eind komen.

Appelhuid of cellulitis is vet dat zich heeft opgehoopt in een veranderde huidstructuur. Als het bindweefsel van onze spieren in de loop der jaren stugger wordt en samentrekt, ontstaan er kleine putjes in de huid die cellulitis worden genoemd. Typisch, met de leeftijd, krijg je meer vet in het onderhuidse weefsel, en dus meer sinaasappelhuid.

Gelukkig kun je cellulitis bestrijden met lichaamsbeweging. Als we sporten, wordt het bindweefsel strakker en verbranden we vet. Hier is het belangrijk om trainingen te doen waarbij je je benen veel gebruikt. Het is het beste om te kiezen voor gestage, gematigde oefeningen in plaats van korte, zware trainingen. Krachttraining voor de benen is belangrijk om de vetverbranding te verhogen en het bindweefsel aan te spannen.

Naast doeltreffende lichaamsbeweging is het belangrijk gezond te eten om vetophoping te stoppen en de vetmassa te verminderen. Vergeet niet veel water te drinken, gezond te eten (geen bewerkte voedingsmiddelen, licht brood, rijst, pasta, suiker en granen) en kijk wat het effect op uw huid is. Met de juiste training en voeding zou u resultaten moeten zien waarbij u uw benen wilt laten zien.

Goede botten training! 

All in trainingsapparatuur en -machines

Bij Apuls zijn we gespecialiseerd in alles wat te maken heeft met trainingstoestellen en trainingstoestellen, zodat we onze klanten de beste oplossingen kunnen bieden voor een gezondere levensstijl. Ontdek ons opwindend aanbod op deze site vandaag nog!