10 training hacks voor het opbouwen van spieren

Een van de beste aspecten van je dagelijkse routine om een life hack toe te passen, zijn je persoonlijke fitnessdoelen.

Door het tijdstip van uw training, de combinatie van technieken en de juiste snacks voor na de training te kiezen, kunt u uw spieropbouwende workout maximaliseren. Hier zijn de belangrijke tips die u moet weten:

#1 Oefenen op het juiste moment van de dag

Het tijdstip van de dag waarop u traint, kan van cruciaal belang zijn om uw maximale potentieel te bereiken. Volgens deskundigen moet u 's morgens vroeg sporten vermijden. Dit komt doordat de tussenwervelschijven in uw rug zich tijdens de slaap met vocht vullen, waardoor u 's ochtends gevoeliger bent voor blessures.

#2 Gewichten voor cardio

Degenen die trainen, serieuze atleten en bodybuilders geven de voorkeur aan krachttraining. Zo krijg je je hartslag omhoog en als je tilt is je lichaam meer in een vetverbrandingsmodus. Het tegenovergestelde doen betekent dat je spieren al moe zijn als je aan de krachttraining toekomt. 

#3 Eet vaak (en verbruik meer calorieën)

Houd uw energie op peil en geef uw lichaam voldoende brandstof om spieren op te bouwen door elke drie uur kleine maaltijden te eten. Zorg ervoor dat je veel eiwitten eet. Idealiter zou u dezelfde hoeveelheid eiwit in grammen moeten eten als uw huidige lichaamsgewicht in ponden. Een man van 68 kg zou bijvoorbeeld 150 g eiwitten per dag moeten consumeren.

#4 Eet een snack direct na je training

Volgens deskundigen moeten eiwitrijke tussendoortjes binnen 15 minuten na de training worden gegeten. Dit optimaliseert de genezing van kleine spierblessures die tijdens het sporten ontstaan. Eiwit is ook verzadigend, wat betekent dat je later niet in de verleiding komt om junk food en snoep te eten.

De inname van eiwitten moet echter in evenwicht zijn met de inname van koolhydraten. Hoewel je zou kunnen denken dat koolhydraten het gewichtsverlies zullen vertragen, is het tegendeel waar. Koolhydraten plus; eiwitten helpen bij de opbouw van spieren (vooral als je een combo eet vlak voor en na het sporten), en het kan indirect vetverlies bevorderen omdat spieren metabolisch actief weefsel zijn dat de klok rond helpt meer calorieën te verbranden.

#5 Blijf gehydrateerd

Het laatste wat je nodig hebt om je training te compliceren is kramp of vermoeidheid. Zorg dus voor voldoende water voor, tijdens en na je training voor de beste resultaten.

#6 Sla nooit de warming-up (of cooling-down) over

Rusten voorkomt overbelasting van de spieren, laat het bloed stromen en kan helpen het cholesterolgehalte te verlagen. Spieren moeten zich ook aanpassen na een intensieve training, wat een paar minuten rekken kan helpen bereiken.

#7 Combineer samengestelde en isolatie oefeningen

Hoewel het belangrijk is om bepaalde spieren te isoleren, moet je ook overstappen op samengestelde oefeningen die meerdere spiergroepen tegelijk aanpakken. Compound training is goed voor beginners en voor het strakker maken van bepaalde delen van het lichaam.

Compound oefeningen hebben echter ook een nadeel. Als één spier in de oefening vrij zwak is, is hij verantwoordelijk voor het voltooien van de set voordat de andere spieren de intensiteit krijgen die nodig is om de groei te stimuleren. Met samengestelde bewegingen, ben je zo sterk als je zwakste gewricht. Neem bijvoorbeeld de lat pulldown: de zwakkere biceps en onderarmen zullen eerder moe worden dan de krachtigere rugspieren, wat betekent dat je niet het lichaamsdeel stimuleert dat je voor ogen had toen je de oefening koos.

#8 Verhoog geleidelijk je gewichtsbelasting

Verhoog het gewicht dat u bij elke oefening optilt elke week met 5%. Bijvoorbeeld, als je deze week 45 kg hebt gebukt, probeer dan volgende week 50 kg te drukken. Deze geleidelijke toename geeft de beste spieropbouwende resultaten zonder uw lichaam te overbelasten.

#9 Plan de juiste tijd voor je training

Er wordt wel beweerd dat timing de essentie is bij het plannen van je training. Je moet niet langer dan een uur sporten. Als je uiteindelijk niet bereid bent een uur in de sportschool door te brengen, heb je niet de juiste instelling voor succes.

#10 Wees narcistisch

Daarmee bedoelen we natuurlijk dat je je krachttraining voor een spiegel moet doen. Op die manier kun je je houding corrigeren en ervoor zorgen dat je je spieren volledig strekt. Een correcte vorm en houding betekent een maximaal resultaat.

Welke tips heb jij om spieren op te bouwen? Laat het ons weten in het commentaarveld.