Herroepingsrecht van 365 dagen Herroepingsrecht van 365 dagen
Gratis retourneren Gratis retourneren
Verzendkosten vanaf 5 € Verzendkosten vanaf 5 €
Prijsgarantie Prijsgarantie
Trustpilot Trustpilot

4 triceps oefeningen - krijg grotere bovenarmen met deze oefeningen

Wil je grotere armen? Dan is het belangrijk dat je niet alleen je biceps traint, maar ook je triceps.

De triceps maken 2/3 van de bovenarmen uit, dus het is belangrijk om je meer op de triceps te richten als je grotere, vollere armen wilt. Triceps is een grote spier aan de achterkant van de bovenarm.

Lees verder voor een aantal geweldige triceps oefeningen.

triceps oefeningen

Het is begrijpelijk als je biceps traint. Het is makkelijk en heel ongecompliceerd. Het is een kleine spier die niet erg moeilijk te trainen is. Je hoeft alleen maar je onderarm op te tillen en weer te laten zakken. Zo basaal is de bicepsspier, maar dit geldt ook voor de resultaten die je behaalt.

Triceps zijn belangrijker dan biceps

Als je armtraining als een belangrijk onderdeel van je training ziet (zoals de meeste mannen doen), dan is tricepstraining veel lonender dan bicepstraining. De triceps zijn goed voor 75 f de totale oppervlakte van de bovenarm, en een grotere bicep zorgt voor een aanzienlijk grotere arm.

Hoe triceps te trainen

Om te begrijpen hoe je de triceps het beste kunt trainen, moet je de anatomie van de triceps kennen. De triceps bestaat uit drie koppen. Aan de achterkant van de bovenarm bevindt zich de lange kop, die de grootste van de drie koppen is en daarom een groot deel van de spiermassa van de triceps uitmaakt. De andere twee koppen (mediaal en lateraal) werken alleen in het ellebooggewricht, terwijl de lange kop zowel in het schoudergewricht als in het ellebooggewricht werkt. Daarom wordt het lange hoofd zeer goed getraind wanneer het over beide gewrichten wordt gestrekt, zoals het geval is bij oefeningen boven het hoofd - bijvoorbeeld zittende dumbbell overhead extensions.

Je kunt de triceps effectief trainen met zowel vrije gewichten, kabel of helemaal zonder apparatuur. Hier geven we je 4 goede triceps oefeningen.

Triceps oefening 1: Zittende dumbbell overhead extensie

Met deze oefening strekt u de lange kop die aan het schoudergewricht en het ellebooggewricht vastzit, helemaal uit. De oefening is gemakkelijk uit te voeren en zeer effectief. De oefening activeert en isoleert de triceps meer dan andere oefeningen. Je kunt extensions liggend, staand, zittend of met één arm of twee armen tegelijk doen.
Extensions kunnen zwaar zijn voor de ellebogen, dus het is belangrijk om te weten hoe je ze moet doen.
Methode: De ellebogen mogen niet veel bewegen tijdens de oefening. Hou je gewicht gestrekt boven je hoofd. Laat het gewicht achter uw hoofd zakken (helemaal tot in uw nek) en duw weer omhoog.

Triceps oefening 2: Close-Grip Bench Press

Deze oefening lijkt erg op een oefening die je waarschijnlijk gewend bent te doen, de bench press. Je doet de oefening op precies dezelfde manier, behalve dat je je armen dichter bij je lichaam houdt, je handen dichter bij elkaar, en dus ook je greep smaller.
Deze oefening is echt goed voor je triceps.

Als u echter een tricepsoefening wilt die u thuis kunt doen, kunt u deze oefening vervangen door close grip push-ups, waarbij u push-ups doet met een smalle greep.

De oefening traint dezelfde spiergroepen als het bankdrukken, behalve dat het de aandacht van de borstspier afhaalt.

Triceps oefening 3: Triceps Push-Down

Dit is een klassieker in tricepstraining, en een van de meest effectieve tricepoefeningen die je kunt doen. Het isoleert de tricepsspier, en het zal een van de tricepsoefeningen zijn die je het meest voelt.
Push-down met bovenarmgreep richt zich op de lange triceps kop. Push-down met onderarmgreep richt zich op de mediale triceps kop. Rope push-down richt zich op de laterale triceps kop. Je hebt dus goede mogelijkheden om de druk te isoleren en te verplaatsen met deze oefening.

Triceps oefening 4: Dips met lichaamsgewicht

Dips zijn een uitstekende oefening voor de triceps die je overal kunt doen. Je traint met je eigen lichaamsgewicht, wat heel effectief is en meestal zachter. Hoe meer je rechtop staat, hoe meer de nadruk op je triceps komt te liggen. Hoe meer je voorovergebogen bent, hoe meer je je op je borst concentreert.
Dips helpen ook de schouderflexibiliteit te vergroten. Het is echter belangrijk om voorzichtig te zijn en niet te ver naar beneden te gaan. Dit kan blessures veroorzaken als u niet flexibel genoeg bent.

We raden u aan een grondige warming-up te doen voordat u met uw tricepstraining begint. Misschien wil je eerst wat borst doen om de spieren los te maken. Wij raden u ook aan te variëren tussen oefeningen en spierisolatie om blessures te voorkomen.

Start met lichte gewichten en concentreer je op het laten werken van je triceps, zodat je de verbranding kunt voelen. Begin met deze 4 oefeningen die we hierboven hebben genoemd.

We hopen dat u de post leuk vond. Voel je vrij om te delen en commentaar te geven.