Herroepingsrecht van 365 dagen Herroepingsrecht van 365 dagen
Gratis retourneren Gratis retourneren
Verzendkosten vanaf 5 € Verzendkosten vanaf 5 €
Prijsgarantie Prijsgarantie
Trustpilot Trustpilot

Biceps oefeningen - de 3 beste oefeningen

Heb je de wens om je biceps te laten opvallen en mis je een aantal goede biceps oefeningen?

Lees dus mee in deze post, waar je 3 makkelijke oefeningen krijgt die je biceps gegarandeerd laten opvallen.

Wat zijn biceps?

Aan de voorkant van de arm zit de biceps, en onder de biceps zit de brachialis, en hoewel deze niet zo zichtbaar is, helpt hij de totale omtrek van de arm te vergroten en geeft hij een mooiere, meer opgetilde spier.
De biceps wordt geactiveerd wanneer u uw arm buigt, bijvoorbeeld tijdens een klassieke biceps curl.

De weg naar grote biceps

Wat je echt wilt weten is hoe je grote biceps krijgt - dus laten we beginnen!

Biceps zijn een eenvoudige spier om te trainen. In feite is het een van de eenvoudigste spieren die je kunt trainen.

Basically, the biceps is the muscle that lift your forearm up towards your upper arm. Dus om de biceps te trainen, hoef je eigenlijk alleen maar je arm te buigen. Zo simpel is het.

Echter, er zijn een aantal dingen waar je op moet letten als je begint met biceps training.
De biceps zijn een erg kleine spier en hebben daarom niet zoveel training nodig als andere spiergroepen.
De biceps zijn niet de alfa omega om er gespierd uit te zien en daarom moet je de biceps geen prioriteit geven boven de rest van het lichaam.
Veel mensen denken dat ze geen biceps training krijgen als ze geen oefeningen doen die uitsluitend een biceps oefening zijn. Dit is niet waar, want veel oefeningen raken in feite ook de biceps. Dit is de reden waarom je veel mensen ziet die grote biceps hebben zonder bicepsoefeningen te doen. Biceps worden veel gebruikt bij rugoefeningen, zoals pulldowns en rows.

Hoeveel bicepsoefeningen en hoe vaak?

Aangezien de biceps een kleine spier is, zou het geen zin hebben om verschillende oefeningen voor de biceps te doen. De verschillende oefeningen trainen de biceps min of meer op dezelfde manier. Daarom bevelen wij 1-2 oefeningen aan. Een oefening voor de biceps zelf en een oefening voor de brachialis.

De brachialis wordt het meest effectief getraind door een oefening te doen waarbij de handpalm naar beneden is gericht.

De 4 beste bicepsoefeningen

#1 Concentratie krul

Deze oefening heeft een hoge mate van activatie van de biceps. Dit is te danken aan een goede stabilisatie van de arm, en dus minder compensatie van omliggende spieren.
Voor de oefening zijn alleen een bankje en een halter nodig. Je gaat op het bankje zitten, neemt de halter in je hand en laat je elleboog tegen je binnenste dij rusten. Begin met een gestrekte arm, breng de halter langzaam omhoog naar uw borst en laat hem langzaam weer zakken.

#2 Biceps curl in kabelmachine

Biceps curl in een kabelmachine is ongelooflijk effectief, en hier is er ook een goede gelegenheid om de belasting geleidelijk op te voeren.
Je zet er de juiste hoeveelheid gewicht op en pakt het handvat vast en trekt het omhoog, zodat je gestrekte armen hebt. Leun lichtjes achterover en hou je ellebogen uit de buurt van je heupen. U trekt de greep helemaal naar uw kin zonder uw ellebogen te bewegen en brengt uw armen langzaam weer recht.

#3 Regelmatige biceps curls met dumbbells

Deze bicepsoefening is de klassieker, en ook de oefening die de meeste mensen kiezen als ze met biceps-training beginnen. Het is makkelijk om te doen en je hebt er alleen een paar dumbbells voor nodig.
Til de dumbbells op en draai de dumbbells zodat de handpalmen naar voren wijzen. Buig uw knieën lichtjes en sta met uw voeten iets uit elkaar. Houd je ellebogen voor je heupen en til één dumbbell per keer op zonder je ellebogen te bewegen. Hef je armen langzaam op en neer.

Bicepsoefeningen zonder gewichten

De meest effectieve oefening zonder gewichten is zeker pull ups. Pull ups zijn een van de beste dingen die je voor je biceps kunt doen, en je hoeft eigenlijk geen andere oefeningen voor je biceps te doen als je alleen deze oefening doet, ook al is het eigenlijk een rugoefening.

Een andere optie is om thuis iets zwaars te zoeken en dat op te tillen. Alles is mogelijk, want het is een eenvoudige spier om te trainen, waarbij je alleen maar je arm hoeft op te tillen.

Bicepsoefeningen met dumbbells

De meeste bicepsoefeningen worden gedaan met dumbbells, en dit is ook verreweg de makkelijkste. Alle biceps oefeningen kunnen worden gedaan met een paar dumbbells - gewone biceps curls, concentration curls, etc.

Bicepsoefeningen met kabel

Als u de mogelijkheid hebt, kunt u uw biceps het beste trainen in een kabeltoren in een sportschool.
De reden hiervoor is dat trainen met kabels één groot voordeel heeft ten opzichte van dumbbells: constante belasting van de spier. Als je je biceps traint met halters, is er een punt onderaan de oefening en een punt bovenaan de oefening waar je geen druk op je biceps hebt. Aan de andere kant, als je biceps curls in een cable pull doet en 0,5 meter van de toren af staat, zal de kabel nog steeds druk uitoefenen op de biceps, zelfs als je de kabel helemaal omhoog hebt getild.

Bicepsoefeningen met elastiek

Dit is eigenlijk bijna hetzelfde als biceps trainen in een kabeltoren. Bungees zijn een geweldig krachtwerktuig.
Het mooie van trainen met elastiekjes is dat de druk op je biceps geleidelijk toeneemt naarmate je je armen hoger optilt, omdat de elastiekjes worden uitgerekt.

De biceps is het zwakst als hij gestrekt is, dus het past perfect dat hij het minst wordt belast als hij gestrekt is en dan geleidelijk meer wordt belast als je je arm optilt.

Onze exertubes in het bijzonder zijn hier geweldig voor, plus ze kosten niet veel en kunnen gemakkelijk in uw tas of koffer worden verpakt.

Kan ik thuis mijn biceps trainen?

Ja, je kunt biceps thuis trainen! Met dumbbells, barbells en elastiekjes. Het vereist over het algemeen niet veel apparatuur. Neem een kijkje in onze webshop en vind wat u nodig hebt.

Combinatie van biceps- en tricepsoefeningen

Een grote en goed getrainde biceps maakt op zichzelf nog geen grote en goed getrainde bovenarm. Het is belangrijk om je ook te richten op de triceps, die je arm volheid geven. Door ook de triceps te trainen, verdeel je ook de kracht van de arm en krijg je een beter getrainde arm. Het is belangrijk om je training in balans te houden om blessures te voorkomen.
De triceps helpen ook de biceps beter te presteren, dus het is belangrijk aan beide prioriteit te geven.

We hopen dat u dit bericht nuttig vond. Voel je vrij om te delen en commentaar te geven.

Alles in trainingsapparatuur en trainingsmachines bij Apuls.dk

Bij Apuls zijn we gespecialiseerd in alles wat te maken heeft met trainingstoestellen en trainingstoestellen, zodat we onze klanten de beste oplossingen kunnen bieden voor een gezondere levensstijl. Ontdek ons opwindend aanbod op deze site vandaag nog!