Gratis Dieetplan voor Gewichtsverlies

Er zijn veel ideeën en meningen over welk dieet en welke voedingsmiddelen de beste en snelste resultaten geven voor uw gewichtsverlies. Onze algemene aanbeveling is dat u een verstandig voedingsplan volgt. Met verstandig bedoelen we een plan dat past bij u, uw tijd en uw middelen. Op die manier zul je meer succes hebben.

Er is niet één allesomvattend dieetplan dat bij iedereen past, omdat ons lichaam individueel is, maar het belangrijkste om het doel van gewichtsverlies te bereiken in een goed dieetplan is dat je minder consumeert dan je verbrandt. Met andere woorden, je moet een calorietekort creëren om gewicht te verliezen. 

Het is altijd een goed idee om uw dieet te combineren met lichaamsbeweging, maar eigenlijk is het de verandering in uw eetgewoonten die het grootste verschil maakt voor gewichtsverlies en een gezonder lichaam. Wij raden u aan ten minste een half uur per dag te bewegen of actief te zijn - bij voorkeur meer, aangezien lichaamsbeweging over het algemeen voordelen voor de gezondheid heeft. Een goed dieet in combinatie met lichaamsbeweging kan je ook "toestaan" om overdag wat extra te eten :-) 

Gezond dieet plan voor gewichtsverlies 

Wanneer we het over gewichtsverlies hebben, moeten we eerst nagaan of u in zodanige mate aan overgewicht lijdt dat dit gevolgen heeft voor uw gezondheid. Dit kan op verschillende manieren worden gemeten. Een eenvoudige manier om het te berekenen is door de BMI te berekenen: Gewicht / (lengte x lengte)

Bijvoorbeeld, een vrouw die 60 kg weegt en 170 cm lang is:

60 kg / 1.70 m x 1.70 m = BMI 20.76 

• Onder de 18,5: Ondergewicht
• 18,5-25: Normaal gewicht
• 25-30: Overgewicht
• Over de 30: ernstig overgewicht

BMI is niet de meest nauwkeurige manier om te berekenen, maar het kan wel een indicatie geven.

Een gezond gewichtsverlies bestaat uit een gezond dieet en regelmatige lichaamsbeweging. Ten onrechte denken veel mensen dat een hongerstaking snel en effectief is. Daar zit een kern van waarheid in, maar het houdt geen stand, want het lichaam heeft een bepaalde hoeveelheid voedingsstoffen uit eten en drinken nodig om op gang te blijven en optimaal te functioneren.

Calorieën vertellen ons iets over de behoefte van het lichaam, de inname en het verbruik. Het is een maat voor de energie die het lichaam nodig heeft. Het lichaam verbruikt dus voortdurend calorieën zolang het hart klopt en verbruikt voortdurend energie, of we nu sporten, eten, slapen, enz. Calorieën zitten in wat we consumeren. Wanneer u bijvoorbeeld een mueslireep eet, verbruikt u een bepaalde hoeveelheid calorieën. De hoeveelheid calorieën staat op de achterkant van elk voedsel.

We hebben een bepaalde hoeveelheid energie nodig om ons lichaam draaiende te houden, maar de hoeveelheid calorieën die je moet binnenkrijgen verschilt van persoon tot persoon, omdat ons lichaam verschillende energiebehoeften heeft, zowel voor de algemene loop, maar ook afhankelijk van de hoeveelheid lichaamsbeweging die we doen. Om gewicht te verliezen moet je een tekort aan calorieën creëren, maar tegelijkertijd moet je het evenwicht vinden met het consumeren van een bepaalde hoeveelheid die nodig is voor het lichaam. Er is dus niet één dieetplan dat bij iedereen past, vanwege onze verschillen.

Waarom is een dieet gunstig voor gewichtsverlies?

Een dieetplan is gunstig voor uw gewichtsverlies omdat het structuur houdt en u helpt ongezonde en extra snacks te vermijden. Volg het plan en neem voldoende (gezonde) tussendoortjes op in uw dagelijkse routine, zodat u niet hongerig rondloopt en in de verleiding komt door eetbare bijgerechten.

Stel je doelen en leef ernaar - MAAR stel ze verstandig, zodat je jezelf niet teleurstelt omdat je je niet aan een strikt plan kunt houden zonder ruimte voor plezier en overdaad. 

Houd een calorieboek bij waarin je telt hoeveel calorieën je binnenkrijgt. Er is bijvoorbeeld een verschil tussen hoeveel calorieën er in een hap chocolade zitten en hoeveel in een hap appel. Als u een zoetekauw bent, raden wij u aan uw snoepkast leeg te maken om verleiding te voorkomen. Schakel over van het eten van zoetigheden en gebak naar het eten van meer fruit.

Langzaam afvallen is het beste. Je behoudt spiermassa, wat belangrijk is voor de verbranding. Daarom raden wij u aan om dagelijks een tekort van ongeveer 500 calorieën aan te houden. Een gezond dieetplan voor gewichtsverlies moet op lange termijn vol te houden zijn en u uiteindelijk helpen een gezond lichaam te krijgen. Eet voedsel waarbij de samenstelling van het goede, gezonde vet, vezelrijke koolhydraten en eiwit de voeding vullen. Dat is wat er nodig is om je lichaam aan de gang te houden.

Goed advies om te beginnen met een dieetplan voor gewichtsverlies 

Bij het samenstellen van uw dieetplan is het belangrijk te weten wat uw evenwichtige inname is als u wilt afvallen. Uw evenwichtige inname vertelt u hoeveel calorieën u kunt en moet verbruiken om uw lichaam te laten functioneren. Je kunt het vrij nauwkeurig voorspellen aan de hand van geslacht, lengte, gewicht, leeftijd en activiteitsniveau, bijvoorbeeld via de Benedict-Harris-vergelijking, maar er zijn nauwkeuriger maatstaven dan dat. 

Probeer de Benedict-Harris vergelijking hier

Grofweg geeft de vergelijking aan hoeveel energie, d.w.z. calorieën, je kunt en moet verbruiken voor een evenwichtige inname waarbij je noch afvalt noch aankomt. Als u meer calorieën inneemt dan u verbruikt, zult u aankomen. Als uw calorie-inname minder is dan uw evenwicht, zult u gewicht verliezen. Dus dit is waar we adviseren dat u niet minder dan een 500 calorieën tekort eet.

Het u gemakkelijk maken om te winkelen. Zorg dat je je week plant zodat je niet elke dag boodschappen hoeft te doen. U bespaart tijd, u hoeft niet elke dag nieuwe gerechten te bedenken, en u koopt eten dat u lekker vindt - uw eetpatroon veranderen hoeft geen "karwei" te zijn. Als u boodschappen doet, denk er dan aan om gemakkelijke en snelle maaltijden te maken, zodat u meer energie en tijd overhoudt om te combineren met lichaamsbeweging en vrije tijd.

Hoewel de gerechten gemakkelijk en snel moeten zijn, moeten ze ook gezond zijn, en moet je toch de nodige vezels, vitaminen, mineralen en voedingsstoffen binnenkrijgen die nodig zijn om je lichaam op gang te houden. 

Leeg de snoepkast zodat je thuis niet in de verleiding komt. Maar zorg dat je altijd een extra snack in je tas hebt voor het geval je honger krijgt - maar zorg er wel voor dat het een gezonde snack is, zoals fruit en noten.

Maak een goede combinatie van goed uitgebalanceerde voedingsmiddelen die je langer vol houden. Simpel gezegd raden wij aan om vetarme eiwitbronnen, langzaam verteerbare koolhydraten en veel fruit en groenten te combineren.

Een gemakkelijk en beheersbaar dieetplan - algemeen advies 

1. Eet ontbijt - u kunt veel essentiële vezels missen door niet te ontbijten. Eet eiwitten bij het ontbijt. Dit kan ervoor zorgen dat je later minder trek hebt in ongezonde snacks, omdat je je dan voller voelt en je bloedsuikerspiegel vanaf de ochtend stabiel blijft. Vermijd sap, want dat bevat meer suiker dan je denkt.
   
   
2. Drink veel water gedurende de dag. Wij bevelen ten minste 1,5 liter aan. Het is essentieel voor veel functies in uw lichaam en helpt bij de absorptie van voedingsstoffen en de distributie ervan door het lichaam. Een half uur voor de maaltijd moet u veel water drinken.
   
   
3. Eet regelmatig gedurende de dag - uw lichaam mag niet verhongeren en van uw spieren afnemen. Het heeft voedsel nodig om de bloedsuikerspiegel stabiel te houden en de stofwisseling optimaal te laten verlopen. Eet oplosbare vezels, want die verminderen het vet in het lichaam en zijn belangrijk voor de spijsvertering. Vezels zorgen voor een verzadigd gevoel.
   
   
4. Eet fruit en groenten - ze bevatten essentiële voedingsstoffen en bevatten weinig calorieën.
   
   
5. Eet langzaam, want dat verteert makkelijker. Eet het gezonde spul eerst. We hebben de neiging om meer te eten van het eerste wat we nemen. 
   
   
6. Geniet van een goede nachtrust. Het werkt! Eet je avondeten om 19.00 uur en ga vroeg naar bed.
   
   
7. Train en wees actief - naast aandacht voor voeding is lichaamsbeweging een belangrijke factor voor uw gewichtsverlies. Sporten is over het algemeen gezond en geeft je een goed gevoel, maar je verbrandt ook veel vet. Lichaamsbeweging en een gezond dieet samen geven de beste resultaten.
   
   
8. Eet van een klein bord - je laat je hersenen denken dat je meer voedsel binnenkrijgt. Let op: het duurt ongeveer 20 minuten voordat je maag je lichaam vertelt dat je vol zit.
   
   
9. Tol jezelf om te genieten - maar met mate.
   
   
10. Om sneller af te vallen, kunt u soms meer eiwitrijk voedsel eten, zoals meer vlees, vis, kip en bonen, terwijl u minder koolhydraten eet, zoals rijst, pasta, brood en aardappelen. Maar niet elke dag, want koolhydraten zijn belangrijk voor je energie.

Gezond dieet plan - goede voedingsmiddelen voor uw dieet plan 

Vind een goede limiet waarbij je eiwitten, koolhydraten en fruit en groenten combineert, zodat je nog steeds genoeg energie binnenkrijgt voor je lichaam en het activiteitenniveau.

Hier zijn enkele voorbeelden van voedingsmiddelen die je gewichtsverlies ten goede komen: 

Eiwit

Ochtend ontbijt: 

• Ei
• Laagvette, ongezoete yoghurt (max 2 eetlepels)
• Turkije spek
• Vleesbeleg met laag vetgehalte (max 3edt)
• Gesauteerde groenten: tomaten, champignons (bak ze in gezonde olie - niet in boter)
• noten
• Vetarme kaas en zuivelproducten 

Lunch:

• tonijn uit een blikje
• bonen
• Ei
• Vleesarme vleeswaren zoals kip, kalkoen of rosbief
• magere kaas

Avondmaaltijd:

• kip- of kalkoenborst (zonder vel)
• rund- of varkensvlees met laag vetgehalte
• Zalm, kabeljauw of koolvis (of andere vis)
• lentils en bonen 

Koolhydraten

Ontbijt:

• Gemengd brood
• Rum brood
• havermout of muesli (eventueel als pap - zonder suiker)
• volkoren ontbijtproduct

Lunch:

• gare tortilla
• Gemengd brood
• Rum brood
• Gebakken aardappel
• gehele pasta 

Avondmaaltijd:

• Granen pasta of volkoren noedels
• bruine/zwarte of rode rijst
• quinoa, linzen of bulgur
• Gebakken of gekookte zoete aardappel
• schone aardappelen (ongeveer 140 gram)
• Groenten
• vezelrijke rijst
• Fruit en groenten

Is ook goed voor snacks en desserts: 

• grapefruit
• een handvol bessen
• Fruitsalade (vers)
• Een klein glas sap
• komkomkommer, tomaat, sla, paprika, wortels, maïs, druiven
• bessen
• Appel, sinaasappel, peer, banaan
• Paddestoel
• Tomatensalade met verse basilicum, ui, zout en peper
• Rode bietensalade met een beetje magere feta
• Gesmoorde spinazie
• gebakken wortelen met kruiden
• Gemengde groene salade met olie/azijn dressing

Snacks 

• fruit en bessen
• wortelen
• groentesticks
• Crispbread met kwark
• noten

Ideeën voor uw dieetplan 

Als u eenmaal uw evenwichtige inname hebt berekend en weet hoeveel calorieën u moet consumeren, kunt u uw dieetplan samenstellen. Vergeet niet dat u minder calorieën moet eten dan uw evenwichtsopname om gewicht te verliezen. Wij bevelen een tekort van ongeveer 500 calorieën aan. 

Motivatie - Weg uzelf regelmatig op de weegschaal en meet de plaatsen waar vet zich doorgaans ophoopt op uw lichaam. Dit kan je verder helpen motiveren. Vergeet niet dat het er niet van de ene dag op de andere afgaat, dus wees geduldig - uw lichaam moet wennen aan de verandering van levensstijl.