Krachttraining, vrouwen en misverstanden

Bent u een van de vele vrouwen die bang zijn om te grote spieren te krijgen en daarom krachttraining vermijden? In het algemeen zijn er veel mythen en misvattingen over vrouwen en krachttraining. Vaak doen vrouwen veel aan cardio om af te vallen. Een combinatie van een lage calorie-inname, cardiotraining en een lagere eiwitinname zal echter leiden tot verlies van spiermassa en zal de spieren van het lichaam doen krimpen. Het kost zeeën van tijd en echt harde krachttraining om een gespierd lichaam te krijgen. Alle vrouwen worden geboren met een hoger vetpercentage dan mannen, wat ons ook onze vrouwelijke rondingen geeft. Er is dus absoluut geen reden om bang te zijn om met krachttraining te beginnen.

misvattingen over vrouwen en krachttraining

Grote spieren worden geassocieerd met grote spieren en testoteron, iets wat veel vrouwen van nature afschrikt, maar deze perceptie is ver van de werkelijkheid. Krachttraining geeft je een grotere spiermassa, en daarmee een grotere eiwitmassa en dus een grotere eiwitomzet in de spieren. Als u 5 kg vet vervangt door 5 kg spieren, verhoogt u uw metabolisme met ongeveer 50 kcal/dag. Dus als je een hoge verbranding wilt, is het eigenlijk het beste als je ook krachttraining deel laat uitmaken van je trainingsprogramma. 

Misvatting #1: Vrouwen moeten makkelijker trainen dan mannen

Nee, dat is niet waar. Als je evenveel kilo's kunt tillen als een man, moet je het doen. Op deze manier zullen zowel de omvang als de kracht van uw spieren zich ontwikkelen. Het heeft geen zin om met lichte gewichten te trainen omdat je bang bent grote spieren te krijgen. U kunt uw spierontwikkeling in de spiegel volgen en veranderingen aanbrengen als u dat nodig acht. Uw spieren moeten u uw leven lang helpen, dus u kunt veilig beginnen met krachttraining.

misverstand #2: Vrouwen worden plotseling groot van gewichtheffen

Dit is een van de grootste mythes, en het is helemaal niet waar. Het beginpunt in spiermassa is een primaire factor in hoeveel totale spiermassa toename er is. Procentueel gezien zullen mannen en vrouwen in bijna hetzelfde tempo spiermassa opbouwen, maar aangezien mannen over het algemeen meer spiermassa hebben, zal de totale hoeveelheid ook groter zijn. 

Maar het kost tijd en hard werken - voor zowel mannen als vrouwen. Dat betekent dat je niet op een dag na een paar weken trainen plotseling wakker wordt en een enorme spierbundel bent geworden. 

Vrouwen zijn fysiek niet gebouwd om zulke grote spieren te hebben als mannen. In pakweg 6-12 maanden, met voortdurende training en aandacht voor uw dieet, kunt u radicale veranderingen in lichaamssamenstelling bereiken. Maar je zult niet ineens groot worden. 

Misvatting #3: Vrouwen krijgen dikke dijen van squatten 

Grap gezegd krijgen vrouwen (net als mannen) dikke dijen van te veel koek en snoep, niet van squatten - met andere woorden: calorieoverschot. Spier neemt aanzienlijk minder ruimte in dan vet en blijft zitten. Vrouwen hebben echter de genetische aanleg om vet op te slaan op hun heupen en dijen, wat ook betekent dat dit het laatste vet is dat verdwijnt als ze op dieet gaan. 

Squat is de beste oefening om een mooie kont en een paar goed getrainde benen op te bouwen. Ze bouwen spiermassa op in het onderlichaam, natuurlijk, dus als je al aan de grote kant bent, zullen je benen er natuurlijk groter uitzien. De oplossing is echter niet om te stoppen met squatten, maar om minder te eten en de juiste dingen te eten om in een calorietekort te komen en zo je vetpercentage te verlagen. 

Misvatting #4: Vrouwen moeten veel herhalingen doen om gespierde spieren te krijgen 

Lage, repetitieve oefeningen zijn een vorm van alibitraining voor vrouwen die bang zijn om te zweten, dingen verkeerd te doen of er lelijk uit te zien tijdens het sporten. Niet voor hen die resultaten willen. 

Ons uiterlijk wordt bepaald door twee factoren - spiermassa en vetmassa. Spieren kunnen niet gespierd of niet gespierd worden, ze kunnen alleen groter of kleiner worden. Spieren worden bedekt door vetweefsel en het "getonede" uiterlijk komt door de combinatie van spiermassa en een laag vetpercentage. 

misvatting #5: Ik krijg een platte buik en six-pack als ik alleen mijn buik train

Nee, maar ik wou dat het zo was! Je kunt je buik niet plat krijgen door buikspieroefeningen te doen. Maar buikspieroefeningen ontwikkelen je uithoudingsvermogen in de buikspieren. Dat betekent dat je meer herhalingen kunt doen voordat je moe wordt. 

U kunt alleen van uw buikvet afkomen als u meer calorieën verbrandt dan u momenteel verbruikt. Bovendien zal uw gemarkeerde buik pas verschijnen als uw vetpercentage is verlaagd en u buikspieroefeningen doet met gewicht op en minder herhalingen.

Misvatting #6: Teamtraining is goede krachttraining voor vrouwen

Ja, als je het vergelijkt met geen training of pure circuittraining. De overgrote meerderheid van de concepten voor teamtraining draait om drie dingen: onafgebroken werken gedurende bijna 60 minuten, veel herhalingen met laag gewicht en ten slotte dat het hard moet aanvoelen. Dat betekent niet dat je niet (een beetje) sterker kunt worden en (een beetje) spiermassa kunt opbouwen met teamtraining. Het is gewoon geen effectieve manier om het te doen. Er is geen uitgesproken focus op krachttraining en het is niet gericht op uw individuele behoeften en doelen. 

Misvatting #7: spieren van vrouwen veranderen in vet als ze stoppen met sporten

Nee - je lichaam kan geen vet in spieren veranderen als je sport, en omgekeerd kan je lichaam geen spieren in vet veranderen als je stopt met sporten. Spieren kunnen groter en kleiner worden, en een calorieoverschot kan worden opgeslagen als vetweefsel, net zoals een calorietekort de vetreserves kan uitputten. Vet en spieren zijn twee zeer verschillende bestanddelen van het lichaam.

Als je stopt met krachttraining, worden de spieren gewoon langzaam weer kleiner. Als u van veel sporten naar helemaal niet sporten gaat zonder uw calorie-inname aan te passen, zult u spiermassa verliezen en vetmassa winnen - en dit zal de illusie wekken dat de spieren in vet worden omgezet. 

Misvatting #8: Machinale opleiding is een goede start voor vrouwen 

Machines kunnen een goede aanvulling zijn voor zowel mannen als vrouwen, maar training met vrije gewichten moet de basis van krachttraining zijn. Machines zetten het lichaam vast in vaste bewegingen, in tegenstelling tot vrije gewichten, die u natuurlijk laten bewegen en met variatie van herhaling tot herhaling. Bovendien verhogen vrije gewichten ook uw coördinatie en stabiliteit. 

Machinetraining is prima in een meer gevorderd trainingsprogramma, maar een beginner moet zijn training richten op het leren van de basisoefeningen met vrije gewichten.  

Misvatting #9: Fitnesstraining is een must voor vrouwen

Conditioneren is belangrijk als je beter in vorm wilt komen. Fitnesstraining heeft twee belangrijke functies: het verbeteren van uw conditie en het verbranden van calorieën. Met goede voeding en stevige krachttraining is geen van beide functies nodig, hoewel de meeste mensen liever wat cardio in hun programma hebben.

Naast de duidelijke gezondheidsvoordelen van cardio, kun je ook je hartslag omhoog krijgen als je een goed tempo aanhoudt met korte pauzes tijdens krachttraining. 

Natuurlijk kun je beide doen, maar voor de meeste mensen moet krachttraining de basis zijn en cardio de aanvulling. Hier is het ook belangrijk om krachttraining en cardiotraining op aparte dagen te doen. 

Misvatting #10: Vrouwen vallen niet af door krachttraining

Een gewichtsverlies is afhankelijk van de calorie-inname - je moet een tekort hebben. Je kunt er komen door minder te eten of meer te doen. 

Krachttraining bindt een behoorlijke hoeveelheid energie als je het met korte pauzes doet en op de lange termijn bouwt krachttraining ook spierweefsel op dat de hele tijd energie bindt - zelfs als je inactief bent en slaapt. 

Terwijl cardiotraining op de korte termijn duidelijk de meeste verbranding oplevert, zal krachttraining na verloop van tijd voor een gestage toename van de verbranding zorgen. Gewichtsverlies begint echter in de keuken, niet in de sportschool. Maar krachttraining kan, net als cardio, bijdragen aan gewichtsverlies. 

Misvatting #11: De binnenste en buitenste dij machine geeft vrouwen slanke dijen

Slimme dijen bereik je door vet te verliezen en eventueel spiermassa op te bouwen. Machines voor de binnen- en buitenkant van de dij zijn voor geen van beide doeleinden erg geschikt. Squats, deadlifts en lunges raken dezelfde spiergroepen veel effectiever en zouden duidelijk de voorkeur verdienen voor kracht en spieropbouw. 

Spieren worden zichtbaarder naarmate ze groter worden en naarmate het vetweefsel eromheen vermindert, en dat gebeurt door de inname van calorieën te beperken. 

Misvatting #12: Wanneer het gewicht van vrouwen stagneert, loont trainen niet

Veel vrouwen zijn erg bezorgd over hun lichaamsgewicht, maar gewicht is in wezen erg flauw en oninteressant, tenzij je een sport beoefent met gewichtsklassen. 

Wij raden aan een meetlint en foto's te gebruiken. Een meetlint kan verschillende plaatsen bereiken (dijen, billen, taille en borst) en regelmatige foto's geven u een beter beeld van hoe uw lichaam eruitziet en zich ontwikkelt.

Een kilo spieren is veel kleiner dan een kilo vet, dus u kunt gemakkelijk enkele centimeters in de taille verliezen, zelfs als uw gewicht niet verandert. Hierdoor ziet u er veel slanker en atletischer uit, en dat is wat de meeste mensen echt willen.

Dus hoe moeten vrouwen trainen? 

Als u uw lichaam strakker en strakker wilt maken, moet u uw kracht en spiermassa vergroten. Dit wordt gedaan door oefeningen te doen die grote delen van het lichaam activeren, zoals squats, deadlifts en bankdrukken, en door zware gewichten te gebruiken.

Conditioneringstraining (hardlopen, spinning en dergelijke) is als zodanig niet nodig voor esthetische doeleinden, maar draagt natuurlijk wel bij aan je stofwisseling en aan je algemene gezondheid en welzijn. 

Het is belangrijk om uit te vinden wat het doel van je training is. Als het erom gaat kracht en spiermassa op te bouwen, moeten andere activiteiten tot een minimum worden beperkt - vooral voor vrouwen, die van nature niet goed in staat zijn spiermassa op te bouwen in vergelijking met mannen.

Het vergroten van kracht en spiermassa zijn langetermijninvesteringen in het lichaam die tijd nodig hebben om echt tot hun recht te komen. Maar in tegenstelling tot pure cardio zoals spinning, zullen de voordelen veel groter zijn.

Uitoefenprogramma voor vrouwen

Dit programma is een full-body workout die zich vooral richt op de benen en billen, de gebieden waar vrouwen het vaakst aan willen werken. Dit programma is voor degenen die drie keer per week trainen. 

Dag 1

• Squat 5x5
• Bench Press 5x5
• Bent over rijen 4x8
• Militaire pers 4x8
• Heup thruster 4-10
• Plank op bal 4x30-60 seconden

Dag 3

• Doodlift 5x5
• Front squat 5x5
• Bench press met dumbbells 4x8
• Militaire pers 4x8
• Body raises 4x8
• Lunges 3x10
• Biceps curl 3x10
• Triceps extensie 3x10

Dag 5

• Squat 5x8
• Roemeense deadlift 5x8
• Schuine bankdrukken met halters 5x10
• Rows met halter 4x10
• Romeinse stoel sit-up 3x10
• Zijwaartse buiging 3x10
• Calf-raise 3x10

Het programma is eenvoudig en vergelijkbaar met veel andere programma's, maar met een beetje meer nadruk op het onderlichaam. De belasting moet worden aangepast aan uw niveau en in de loop van de tijd toenemen. De training moet uitdagend en liefst zwaar zijn zonder dat je lange pauzes nodig hebt. Het programma moet worden voltooid in 60-90 minuten, inclusief warming-up. 

Goede training en onthoud: krachttraining is niet alleen voor mannen, en als de grote jongens naar je kijken, is dat niet omdat ze denken dat je iets verkeerds doet, maar omdat je cool bent!