Krijg een grotere kont - 3 effectieve oefeningen

"Fat ass like a Kardashian
Everything is exactly as it should be"

Ja, dit is een citaat uit KESI's Come Over. Deze blog post gaat over de moeilijke discipline van het krijgen van een grotere kont.

Ja, je leest het goed, een grotere kont. Dus als je doel is dij gap en een platte kleine kont, dan is deze blog post is niet voor jou. Als, aan de andere kant, je een dikke, gespierde kont wilt, lees dan verder.

Waarom wil je een grotere kont?

Ja, dit zal voor sommigen wel duidelijk zijn, maar laten we het toch maar ter sprake brengen voor de bangerik.

In de eerste plaats is een dikke bips mooi, ongeacht je geslacht. Vroeger hadden sportende vrouwen de neiging dun en met een platte borst te zijn, maar gelukkig is dat veranderd. Tegenwoordig is het acceptabel voor een vrouw om er uit te zien alsof ze traint. Sterk is het nieuwe mager.

Je denkt misschien dat deze blogpost vooral voor meisjes en vrouwen is, maar geloof het of niet - kontoefeningen zijn er ook voor mannen.

Een goed getrainde kont is essentieel om er sterk uit te zien, maar ook om sterk te zijn. Het is moeilijk een grote oefening voor het onderlichaam te noemen waarbij een dikke kont niet ook een groot voordeel zou zijn. Als je sterk wilt zijn in de squat of deadlift, loont het om een grote kont te hebben.

Maar waarom? Laten we eens kijken waar een dikke kont goed voor is, behalve voor het vangen van hete blikken.

Gluteus Maximus

De hoofdrol voor deze blogpost: de Musculus Gluteus Maximus, ook bekend als de bilspieren, billen, booty, dat ass etc.

De bal is een van de grootste spieren in het lichaam en zijn belangrijkste functie is het heupgewricht te strekken. Deze functie wordt echter ook vervuld door de hazenpieren. En in feite zijn het vaak de heupen die het zwaarst worden belast in plaats van de billen wanneer we bewegingen over de heup uitvoeren. We moeten dus de activering van de billen verhogen, en dat kan op twee manieren:

• We kunnen werken met voldoende hoge belastingen voor de kont om in te springen als "krachtreserve", bij oefeningen waarbij de heup wordt gestrekt.
• We kunnen heup-dominante oefeningen kiezen waarbij de knie tegelijkertijd wordt gebogen. De hazenpieren die zich over het heupgewricht uitstrekken, strekken zich ook uit over de knie. Dus als de hamstrings verkort zijn boven het kniegewricht, zullen ze minder efficiënt werken boven de heup, waardoor meer werk op de billen komt te liggen.

Met andere woorden, de kont wordt over het algemeen het best getraind in oefeningen waarbij je relatief zwaar kunt tillen en waarbij er een groot bewegingsbereik over de heup is terwijl de knie gebogen is.

Hoe krijg je een grotere kont?

Veel vrouwen hebben nog steeds het idee dat zware krachttraining alleen voor mannen is. Dat is een vergissing!
Jouw angst als vrouw om plotseling een overtrainde bult te hebben is volkomen ongegrond. Je moet zware gewichten gebruiken om goede resultaten te zien. Dat is de waarheid die je moet begrijpen om je doel van een volle en grote kont te bereiken.

Velen denken dat ze een mooi achterwerk kunnen krijgen door hard te lopen of aan krachttraining te doen in de sportschool, maar dat is verre van waar. Het effect is minimaal, helaas.

Het optimum zou zijn om 6-12 herhalingen per set te trainen, waarbij je geleidelijk in gewicht omhoog gaat.
De meeste mensen bereiken de beste resultaten in spiermassa en kracht als ze zwaardere, multi-rep oefeningen combineren met 5-8 herhalingen per set en meer geïsoleerde kleine oefeningen voor de billen. Je bent goed op weg naar een geweldige kont.

Er is niets mis met een slechte conditie of een kleine spiermassa, het vrouwenlichaam is mooi zoals het is, zelfs met 15 kilo te veel, maar als je een ambitie hebt voor een dikke kont is er maar één manier: zware krachttraining.

Hoe train je billen?

Eén van de belangrijkste dingen in een trainingsprogramma is progressie. De ontwikkeling van de opleiding zorgt ervoor dat u voortdurend vooruitgang boekt. Dit betekent dat u na verloop van tijd de verschillende trainingsparameters, zoals volume en intensiteit, moet variëren om de beste resultaten te krijgen.

De reden is dat de spieren na verloop van tijd gewend raken aan de belasting die je ze voorschotelt, en daarom moeten ze na verloop van tijd aan iets meer of nieuws worden blootgesteld.

De meeste lessen die je in de sportschool kunt volgen, houden geen rekening met progressie, en je zult dus merken dat er niet veel gebeurt, zelfs als je er elke week vele uren in traint.

Voor mensen met overgewicht

Als je overgewicht hebt en wilt afvallen terwijl je traint om een grotere kont te krijgen, zorg er dan voor dat je geen spiermassa verliest. Zoals u wellicht weet, verliest u zowel vet als spieren wanneer u afvalt, dus is het belangrijk dat uw dieet veel eiwitten bevat om spierverlies tegen te gaan.

U moet geduldig zijn tijdens uw gewichtsverlies om niet te veel spiermassa te verliezen en uw dieet mag niet meer dan 200-500 kcal onder uw evenwichtsinname liggen (het aantal calorieën waarbij u noch afvalt noch aankomt).

De fout die velen maken is dat ze door ongeduld een enorm dagelijks calorietekort van 1000 kcal of meer hebben, en ze vallen tegelijkertijd af, maar ze verliezen ook spieren en humeur.

U moet regelmatig aan krachttraining doen en u kunt profiteren van cardiotraining om calorieën te verbranden en een betere conditie en uithoudingsvermogen op te bouwen.

Aan de spichtige

Als je een slank postuur hebt en spiermassa wilt opbouwen, moet je een bulkingperiode doormaken. Dit betekent dat u dagelijks een calorieoverschot van 200-500 kcal boven uw evenwichtsinname moet aanhouden. Te veel betekent dat je onnodig vet aankomt.

Voor veel vrouwen met platte billen is het probleem dat de billen "slapen". Dit kan worden veroorzaakt door te veel zitten, het dragen van hoge hakken en een gebrek aan beweeglijkheid in de heupen. De billen en benen (en de rest van het lichaam) moeten worden geactiveerd en dit gebeurt door krachttraining.

3 effectieve oefeningen voor de kont

In het algemeen zijn oefeningen waarbij wordt gesprongen, gehuppeld of gewogen effectief om de billen te trainen. Er zijn 3 oefeningen in het bijzonder die briljant zijn als je een grotere kont wilt.

#1 - Squats

De squat of de beroemde squat butt is waarschijnlijk voor niemand meer vreemd. In feite hebben de meeste squatters een zeer goed ontwikkelde kont, en je hoeft niet ver te zoeken onder squattende atleten om te concluderen dat squats een uitstekende kontoefening zijn.

Bij squats strekt u zowel de heup als de knie, en zoals gezegd is de kont over het algemeen het meest actief als de knie gebogen is bij oefeningen voor het onderlichaam. Daarom is een sterke kont ook erg belangrijk bij squats, want hoe meer kracht de kont op de heup ontwikkelt, hoe minder kracht de heupen op dit gewricht hoeven te ontwikkelen.

#2 - Deadlift

De deadlift is een geweldige oefening voor de spieren van de achterste keten (hammen, billen en strekspieren van de rug). Om specifiek de billen te trainen, zijn deadlift-varianten waarbij de knie meer gebogen is over het algemeen te verkiezen, om de focus te verleggen van de bilspieren naar de billen. Dit betekent dat u bijvoorbeeld de Romanian deadlift (waarbij de knie licht gebogen is) zou moeten verkiezen boven de stiff-legged deadlift, en dat de sumo deadlift, clean-style deadlift, of hex bar deadlift de voorkeur zou moeten krijgen boven de conventionele deadlift in de context van de billen.

#3 - Heupduw

Deze oefening is misschien wat minder bekend. In zijn eenvoudigste vorm plaatst u uw bovenrug op een lage bank, buigt u uw knieën, staat u met uw voeten op de grond en "duwt" u uw heupen naar het plafond terwijl u uw billen samentrekt. De halterstang wordt boven de heup geplaatst.
Padding rond de halterstang kan een goed idee zijn om ongemak te voorkomen.

Omdat de knieën tijdens de hele beweging gebogen zijn, traint de hip thrust de billen meer dan de heupen, en omdat de stang direct boven de heup wordt geplaatst, is de oefening minder vermoeiend voor de rug dan andere rugoefeningen. En in tegenstelling tot de squat en de deadlift wordt er aan de bovenkant van de beweging veel arbeid van de billen gevraagd, waardoor je een volledige contractie van de billen kunt bereiken tegen een hoge belasting. Kijk uit hoe je in die kont knijpt!

Er zijn nu een aantal studies die heupstoten ondersteunen als een van de beste oefeningen om de billen te trainen.

Workout voor een grotere kont

Dus hoe zou het er in de praktijk uit kunnen zien? Hieronder volgen twee voorbeelden van trainingsprogramma's gericht op de billen.

Programma 1

8-10 weken training cyclus

Dag 1 

A) Hurk tot net onder parallel (T21X0)

5 sets x 6-8 reps
2-3 min. pauze tussen de sets

B) Heupstoot met band om knie (T21X1)

6 x 8-10
2 min. break 

C) DB Walking Lunges (T21X0)

4 x 8-12+ 4 drop sets
1-2 min. pauze

Dag 2

A) Deadlift met zeskantstang (T21X0)

5 x 5-7
2-3 min. pauze

B) Heupstoot Smith Driepoot (T30X1)

5 x 6-8+ 8-10 (drop set)
2 min. pauze

C) DB Split Squat, voorbenen omhoog op step bankje (T21X0)

3 x 8-10
1-2 min. pauze

Dag 3

A) DB Bulgarian Split Squat - 1 ½ reps

5 x 6-8
2 min. pauze

B) Roemeense Deadlift met kettingen (T30X0*)

5 x 6-8
2 min. pauze
*1 seconde vasthouden net boven de knie in de excentrische fase

C) Glute Ham Gastroc Raise

4 x 6-8+ 4 drop sets met lichaamsgewicht
1-2 min. break 

Programma 2 

Dag 1 

Doodlift 5x5
Front squat 4x6
Lunges 3x8
Glute brug 3x10

Dag 2

Sumo deadlift 5x5
Back squat 4x6
Goodmornings 3x10
Glute kickback 3x10

Dag 3

Roemeense deadlift 4x8
Bulgaarse split-squat 4x8
Heup thrusters 3x10
Reverse hyperextension 3x12

Dankwoord/instructies over de programma's

• Het programma is niet geïndividualiseerd en zal enige aanpassing van het volume, de keuze van de oefeningen enz. aan de persoon vereisen. Het is gebaseerd op een lifter met ten minste 1 jaar trainingservaring, die de grondbeginselen van de heftechniek onder de knie heeft en die een zekere basiskracht heeft bereikt.
• Het programma is bedoeld als lager lichaam dagen met 3 wekelijkse lager lichaam dagen en 2 bovenlichaam dagen.
• Begin met een gewicht waarmee je 1-2 reps meer kunt doen bij de laatste set. Verhoog vanaf daar de belasting zo veel mogelijk, week na week.
• Na elke oefening in programma 1 staat een aanduiding van de hefsnelheid, b.v. T31X0. Dit betekent: 3 seconden neerwaartse fase, 1 seconde pauze onderaan, snelle opwaartse fase, geen pauze bovenaan.
• De diepte van de squats is niet kont tot gras, maar net onder parallel voor een groter trainingseffect op de billen. Pauzeer ook 1 seconde in de onderste positie.
• Hip thrusts worden respectievelijk in 2 varianten uitgevoerd. Bij één variant heb je een elastiek om je knieën gewikkeld, waar je je knieën iets tegen uit trekt. De andere variatie wordt uitgevoerd in het Smith-rek, zodat er minder stabiliteit nodig is op de drop set.
• Bij de Roemeense deadlift worden kettingen toegevoegd (25-30 f het totale gewicht) aan de stang. Op deze manier wordt de belasting verhoogd aan de top van de lift, waar je meestal sterker bent, en worden de billen gedurende de hele beweging optimaler uitgedaagd. Als u niet over kettingen beschikt, doe de oefening dan zonder kettingen.
• Krijg controle over uw krachttrainingstechniek.
• Lift zwaar met de juiste oefeningen (6-12 herhalingen per set).
• Zorg voor progressie in je opleidingsprogramma.
• Als je vet wilt verliezen, moet je maximaal 200-500 kcal onder je evenwichtsinname zitten.
• Als u alleen uw spiermassa wilt vergroten, moet u een calorieoverschot van 200-500 kcal hebben.
• Draag geduld! Het kost tijd om grote doelen te bereiken, maar wacht maar af, het wordt geweldig!

Uitoefenen in de sportschool of thuis

Trainen in de sportschool biedt veel mogelijkheden, want er zijn allerlei apparaten die uw training kunnen verbeteren. Voor bottraining kan apparatuur zoals banken, smith rekken, barbells, kettingen, enz. een groot voordeel zijn om te hebben. Dat gezegd hebbende, kunt u gemakkelijk thuis een effectieve workout krijgen.

Squats kun je overal doen, en door verschillende sterktes oefenbanden of halters/keetbells te gebruiken, krijg je een effectieve oefening.
Voor deadlifts heeft een halter misschien de voorkeur, maar het is misschien ook mogelijk om thuis iets anders te vinden dat hetzelfde effect geeft - wees creatief. Daarnaast kan ook een kettlebell gebruikt worden. Bij apuls hebben we zowel barbells als kettlebells tegen redelijke prijzen, zodat je een effectieve deadlift kunt doen.
Hetzelfde geldt voor hip thrust, waar een barbell ook de voorkeur heeft, maar waar het ook zonder barbell kan, met dumbbells/kettlebells of een trainingselastiek.

Vergeet de bezem niet!

Eet goed met eiwitten - het is goed voor je billen!

Oeps, ja we weten dat het misschien saai advies is. Maar als je ongelukkig bent met je achterwerk, kan dat te maken hebben met het feit dat je regelmatig een paar koekjes en een zak chips te veel eet. Als je wat gezonder gaat eten, zie je dat ook aan je kont.

Het beste wat je kunt eten om een mooie, stevige bips te krijgen, zijn eiwitten - en veel eiwitten. De belangrijkste bronnen van eiwitten zijn vlees, vis, eieren, magere zuivelproducten en bonen. U kunt ook alle fruit en groenten eten die u wilt. Drink veel water. En als je tegelijkertijd suiker en zout vermindert, moet die goede bips binnen handbereik zijn.

Het is niet genoeg om te trainen in de sportschool of op de loopband thuis - voeding heeft een enorme invloed op zowel gewicht als spieropbouw.

Love your butt

Geef je kont de liefde die het verdient! Alle wijze mensen zijn het er zo'n beetje over eens dat een goed gevoel over onszelf ons allemaal aantrekkelijker maakt voor anderen. Wees dus niet boos op je kont, maar sluit vrede met je goddelijke kont, hoe die er ook uitziet.

Alles in trainingsapparatuur en trainingsmachines bij apuls

Bij apuls zijn we gespecialiseerd in alle soorten trainingstoestellen en trainingstoestellen, zodat we onze klanten de beste oplossingen kunnen bieden voor een gezondere levensstijl. Ontdek ons opwindend aanbod op deze site vandaag nog!