Optrekken - Leer hoe je optrekoefeningen moet doen

Pull up / body lift

"Pull up" is wat wij in het Engels gewoon een "body lift" noemen. Het woord betekent dat het lichaam omhoog wordt getild met behulp van uw spieren, voornamelijk in de armen en de rug, maar de oefening helpt ook om uw buik te versterken. In het algemeen behoren pull ups tot de categorie van beste oefeningen om het doel van een groter en sterker bovenlichaam te bereiken. Met goede pull up training krijg je kracht en sporen, en dus grotere spieren. 

Pull ups zijn voor zowel mannen als vrouwen en vereisen kracht, goed geduld en uithoudingsvermogen. Weinig mensen lukt het bij de eerste poging, dus geef niet op! Vergeet niet dat het oefening en kracht kost, dus je hebt herhalingen en veel oefening nodig. 

Het mooie van pull ups is dat je traint met je eigen lichaamsgewicht en eigenlijk alleen een stang nodig hebt die hoog genoeg boven de vloer hangt, zodat je je benen niet gebruikt. De meest gebruikte pull up oefening is een optrekstang of een deurstang, maar pull ups kunnen min of meer overal worden gedaan.

Pull-up techniek - Hoe doe ik dat? Hoe train ik het meest effectief?

Pull ups vereisen een goede vorm. De oefening zelf is eenvoudig, waarbij je de stang met beide handen vastpakt en jezelf omhoog trekt met behulp van de spieren en kracht in je armen, rug, buik en bovenlichaam, zodat je aan de stang hangt - ongeveer met je kin boven de stang. Laat je dan weer gecontroleerd zakken met gestrekte armen. Bij een optrekstang is het belangrijk dat de rug van je handen naar jezelf gericht zijn. 

Pull-ups trainen in de eerste plaats de latissimus dorsi (de brede rugspier die ook wel "de vleugels" wordt genoemd), maar je activeert ook spieren in de armen en in de buik. Afhankelijk van de greep, activeert en traint u de biceps, bovenrug en achterkant schouders.

Hoe zwaarder je bent, hoe moeilijker en lastiger het is om pull ups te doen. 

Net als bij zoveel andere trainingen, zowel in de sportschool als thuis, moet je ervoor zorgen dat je je oefeningen afwisselt, zodat je niet steeds hetzelfde doet. Dat gezegd hebbende, het gaat allemaal om herhaling, herhaling, herhaling. Ons beste advies om beter en sterker te worden is herhaling. Blijf volhouden en je zult snellere en betere resultaten krijgen. 

Wat is het verschil tussen chin ups en pull ups? 

Lichaamsliften in het algemeen kan op vele manieren worden uitgevoerd. De meest gebruikte zijn de pull up en de chin up. Het belangrijkste verschil tussen de twee oefeningen is dat pull ups body raises zijn met de bovenhand - d.w.z. de rug van de hand naar je toe - en chin ups body raises zijn met de handpalmen naar je toe (onderhands).

Pull ups worden over het algemeen beschouwd als moeilijker en zwaarder dan chin ups. 

Pull ups worden vaak getraind met een brede greep - ook liefst breder dan schouderbreedte - terwijl chin ups vaak worden getraind met een smalle greep. 

De oefeningen lijken op het eerste gezicht op elkaar, maar de greep is het belangrijkste verschil. Er is echter ook een verschil in de focus van de spieren die je gebruikt. Bij een pull up ligt de nadruk op de bovenrug, en bij een chin up meer op de biceps. 

Train pull ups - Hoe begin ik mijn pull up training?

Zoals gezegd, weinigen kunnen het bij de eerste poging. 

Het kan een goed idee zijn om een hulpmiddel te gebruiken om te beginnen. Een hulpmiddel dat u kunt gebruiken is een elastiekje (https://apuls/traeningsudstyr/traeningselastik/cpro9-crossfit-powerband-traeningselastik-medium?search=powerband), dat het gemakkelijker kan maken om uw lichaamsgewicht naar boven te trekken en zo de belasting te verlichten. Het elastiek is aan de stang bevestigd en je stapt "erin" met je voeten of knieën.
Als je vindt dat je grip (de spieren in je vingers) in het begin niet sterk genoeg is, kun je er een handtrainer (https://apuls/traeningsudstyr/haandtraener) naast gebruiken.
Merk op dat het elastiekje niet "al het werk" voor u moet doen. Als vuistregel geldt dat de rubberen band niet meer moet helpen dan je ongeveer+/- 5 herhalingen per set aankunt. U kunt kiezen voor dunnere elastieken naarmate u verder in de training komt, naarmate u sterker wordt. Uiteindelijk kan het elastiek geheel worden weggelaten en kunt u het volledige bewegingsbereik gebruiken. 

Trek omhoog oefeningen en trek omhoog programma

Er zijn veel ideeën voor oefeningen en programma's. Het belangrijkste is dat je traint met herhaling en veel motivatie. Zorg ervoor dat u de oefeningen en het programma afstemt op uw trainingsdoelen en -tijd. Een idee om gemotiveerd te blijven is het afwisselen van verschillende oefeningen op de optrekstang of het afwisselend trainen van enkele spiergroepen daarnaast, omdat dit je zal helpen beter te worden in je pull ups. Dit kunnen bijvoorbeeld rugoefeningen zijn.

Ideeën voor je pull up workout

Negatieve pull up

Als je met je oefeningen begint, is het een goed idee om te beginnen met wat een negatieve pull up wordt genoemd. Dit wordt gedaan door "omhoog te klimmen" en dan kracht te gebruiken om jezelf langzaam te laten zakken, zodat je al de spieren activeert die je zullen helpen jezelf op te trekken als je dat punt bereikt. Zorg ervoor dat je het langzaam doet. U kunt altijd extra gewicht toevoegen door een loodgordel om te doen als u zwaarder wilt trainen. Touwklimmen -

Klimtouwen

als terug op school, is ongelooflijk lonend voor je pull up workout. Het zijn in wezen dezelfde spieren die je gebruikt bij het doen van pull ups, maar hier krijg je hulp door je benen te gebruiken bij het klimmen. Maar denk eraan, het zijn vooral de armen, borst en rug die werk nodig hebben - niet de benen.

1 ½ pull up

Het moeilijkste deel van de optrekking is de top. Je kunt dus 1 ½ lichaam omhoog doen. Dit doe je door jezelf helemaal op te tillen met je kin over je hoofd, je dan halverwege te laten zakken, jezelf weer op te tillen, en tenslotte weer helemaal naar beneden te laten zakken met je armen weer recht.

Samenstelling van verzamelingen

Bij het opbouwen van kracht kun je er baat bij hebben sets te doen waarbij je speelt met het aantal herhalingen in elke set, in plaats van telkens hetzelfde aantal sets en hetzelfde aantal herhalingen te doen. Je zou bijvoorbeeld een set kunnen doen met een herhalingspatroon genaamd, zeg, 4 amp plus;2 amp plus;1 met kleine rustpauzes ertussen. In de volgende set, kunt u 4+2+2 herhalingen doen met kleine pauzes ertussen.

Extra gewicht

Voeg extra lichaamsgewicht toe, bijvoorbeeld door een loodgordel te gebruiken, om de belasting nog groter te maken dan uw eigen lichaamsgewicht. Je kunt dit bijvoorbeeld doen met de negatieve pull up, of wanneer je zo ver in de workout bent dat je gemakkelijk extra belasting kunt toevoegen.

Grijpbreedte

Je kunt verschillende kleine spiergroepen raken door je greep te veranderen. De meeste mensen gebruiken een schouderbreedte wanneer ze pull ups doen, maar je kunt de breedte gemakkelijk variëren om jezelf op meer manieren uit te dagen.

Doorzettingsvermogen

Til jezelf zo langzaam als je kunt over de bar. Het moet bijna voelen alsof je het niet meer kunt, en dan blijf je hier zo lang als je kunt. Laat je dan gecontroleerd en langzaam weer zakken.

Typische fouten - Hoe kan ik niet trainen optrekken? 

Als je kracht verbetert, denk er dan aan om het bewegingspad te gebruiken. Zorg ervoor dat u de beweging start vanuit het schouderblad en schoudergewricht voordat u met uw armen trekt. 

Bij pull ups wordt het lichaam relatief stil gehouden en de beweging zit vooral in het bovenlichaam. Dit betekent dat u niet mag "kantelen", want u gebruikt dus de "swing" om op te staan en niet de kracht. Dat gezegd hebbende, wordt de kip vaak gebruikt in de crossfit omgeving, omdat het doel hier vaak is om ze snel te doen, en zo kun je de kip benutten. Dus er is geen goed of fout als het op kip aankomt.
Uw techniek moet worden gekozen op basis van uw doel. Als het je doel is om een sterkere, gespierdere rug te krijgen, zou het zinvol zijn om te beginnen met minder te kantelen of te zwaaien, zodat je spieren zo veel mogelijk kunnen werken.

Als je lichaamsgewicht groter is dan je kracht, kom je niet op de stang. Daarom vinden veel mensen het heilzaam om af te vallen, zodat ze zich gemakkelijker kunnen optrekken. Je kunt je pull ups dus heel goed combineren met cardiotraining of iets dergelijks. 

Welke uitrusting voor pull ups raden wij aan?
- Pull Up bar, Pull Up stand, Deur stang, Elastiek voor pull ups 

Er zijn veel mogelijkheden in pull up training. 

U kunt hier een selectie zien: https://apuls/traeningsudstyr/pull-up-bar

U kunt modellen krijgen die in de muur of het plafond worden geschroefd, maar u kunt ook modellen krijgen die gewoon aan de buitenkant van uw deur worden bevestigd, zodat u geen gaten in de muur hoeft te boren. 

Typisch gebruikt zijn: 

Deur trekstang https://apuls/traeningsudstyr/pull-up-bar/dorribbe

Trekstang (voor muur) https://apuls/traeningsudstyr/pull-up-bar/vaegmonteret-pull-up-bar

Trekstang (voor plafond) https://apuls/traeningsudstyr/pull-up-bar/loftmonteret-pull-up-bar

Trekstang (vrijstaand) https://apuls/traeningsudstyr/pull-up-bar/fritstaaende-pull-up-bar

Trekmachine (tower) https://apuls/traeningsmaskiner/power-tower 

Een andere manier om je pull-up training te verbeteren en te optimaliseren is door touwen te gebruiken die je aan een boom in je tuin kunt hangen https://apuls/traeningsudstyr/reb/bodytone-gym-climbing-rope-6-m-38mm-m-krog U kunt ook een rib gebruiken (https://apuls/traeningsudstyr/ribbe) of ringen (https://apuls/traeningsudstyr/gymnastikringe).

Alles in trainingsapparatuur en trainingsmachines bij apuls

Bij Apuls zijn we gespecialiseerd in alles wat te maken heeft met trainingstoestellen en trainingstoestellen, zodat we onze klanten de beste oplossingen kunnen bieden voor een gezondere levensstijl. Ontdek ons opwindend aanbod op deze site vandaag nog!