Squat

De squat is de oefening die iedereen kent en die de favoriet is van bodybuilders, eenvoudigweg omdat hierbij een groot deel van het hele spierstelsel betrokken is. Squats trainen specifiek de quadriceps (bovenbeenspier), de adductorgroep (zowel bovenbeen als heup), de rugstrekkers, de gluteusspieren (alle drie de spieren in je billen), de buikspieren en de achterkant van de bovenbenen.

Gids voor de squat:

  1. Het plaatsen van een halter in het squatrek 
  2. Buig onder de stang en plaats deze over uw schouders op de trapezius (een spier die loopt van de achterkant van de schedel en verticaal naar beneden aan elke kant van de wervelkolom naar een van de laatste borstwervels) net achter het achterste deel van de deltoideus (de spier die de ronde contouren van de schouder vormt)
  3. Grijp de stang met een aan uw lichaamstype aangepaste greep en trek uw ellebogen naar achteren
  4. Inhaleer (om de borst te benadrukken, zodat je niet voorover buigt) 
  5. Draai uw rug door uw bekken naar voren te draaien. 
  6. Kijk recht vooruit en til de halter uit de standaard 
  7. Wandel één of twee stappen weg van de standaard en plaats uw voeten op schouderbreedte 
  8. De tenen moeten recht vooruit wijzen
  9. Benem langzaam door je knieën totdat je dijen parallel aan de vloer zijn
  10. Benen strekken en terug naar beginpositie
  11. Adem in terwijl je de beweging uitvoert

Belangrijk bij de squat: Om blessures aan uw rug te voorkomen, moet u uw rug gedurende de hele oefening in dezelfde positie houden. Om de oefening in uw zitspieren echt te voelen, is het belangrijk om uw knieën te buigen tot uw dijen parallel zijn met de vloer.

Goede raad voor de squat:Deze oefening kan op een paar verschillende manieren worden gevarieerd - als u bijvoorbeeld niet stevig in de enkelgewrichten staat of lange dijbenen hebt, kunt u uw hielen op een houten blok of iets dergelijks zetten, gewoon om te voorkomen dat u te veel naar voren leunt. Bij deze variatie van de oefening ligt de nadruk meer op de quadriceps (dijspier). Er is echter een risico bij deze variatie van de oefening, namelijk dat de knieën te ver naar voren kunnen komen over de tenen, dus je moet extra voorzichtig zijn bij het gebruik van deze variatie. 

Deze oefening is ook voor degenen die zware gewichten willen gebruiken - plaats de halter verder op uw rug om uw evenwicht te verbeteren en de hefkracht van uw rug te vergroten. Deze techniek wordt vooral gebruikt door powerlifters. 

Je kunt ook squats doen in een machine, die ervoor zorgen dat je in de toekomst niet te veel buigt. Tegelijkertijd isoleert het de training naar de quadriceps (dijspier). 

Deze oefening is zowel een been-, heup- als biloefening.