Herroepingsrecht van 365 dagen Herroepingsrecht van 365 dagen
Gratis retourneren Gratis retourneren
Verzendkosten vanaf 5 € Verzendkosten vanaf 5 €
Prijsgarantie Prijsgarantie
Trustpilot Trustpilot

Start met hardlopen - Van 0 tot 10 km in 16 weken

Smelt die overtollige kerstcalorieën weg en zet je workout op het juiste spoor. Dit artikel is een gids voor degenen die willen beginnen met hardlopen. Iedereen kan hardlopen en we willen je helpen om te beginnen, zodat je geen slechte ervaring hebt met je training.

Iedereen kan rennen. Jij ook - het maakt niet uit hoe slecht je vorm vandaag is. Bij Apuls hebben we ervaring met mensen helpen starten met hardlopen en we willen jou ook helpen starten. Het programma zorgt ervoor dat u gemakkelijk en met veel zin, plezier en motivatie aan uw nieuwe hardloopleven kunt beginnen.

Zoals ik al zei, iedereen kan rennen. We zijn er gewoon van nature genetisch op gebouwd. Dus het vaak gebruikte excuus "Ik kan gewoon niet rennen..." gaat gewoon niet op!
Omdat je wel kunt rennen. Zelfs als je nog nooit hebt hardgelopen, je vorm niet helemaal in orde is of je teveel vet op je zij hebt. Maar je moet je hardloopleven op de juiste manier beginnen. Want om een gemotiveerde, gelukkige en consequente hardloper te worden, gaat het erom te beginnen en je loopgewoonten op een rustige, zelfverzekerde en doelgerichte manier op te bouwen. In ruil daarvoor beloven wij dat u een tevreden loper wordt, die veel energie krijgt van regelmatige loopjes.
Als u begint op een manier die bij u en uw niveau past, ontwikkelt u vanzelf uw vorm, zodat u gestaag langer en sneller kunt lopen. Dit zal je motivatie en verlangen om de hardlooppaden op te gaan stimuleren. Een kalme start vermijdt ook de overbelasting die typisch is voor beginners.

We zijn gebouwd om te rennen
Het vermogen om te rennen heeft ervoor gezorgd dat wij als soort konden overleven. Toegegeven, niet elke volwassen man is voorbestemd om zich te bewegen met de gratie van een gazelle, want jaren van gebrek aan training, overgewicht en diverse kwalen kunnen logischerwijs een zware hypotheek leggen op die eerste pasjes. Maar in wezen en biochemisch gezien zijn wij mensen pure loopmachines.
Alles samen zijn we uitgerust met volgzame voeten die de grond voelen en het contact van het lichaam met de grond aanpassen aan de omstandigheden. We hebben veerkrachtige achillespezen die de energie van elke landing veerkrachtig absorberen. En andere geniale bewegingen zijn nekkoorden die ons hoofd verbinden om te springen en te dansen als we rennen, een bewegingsapparaat dat op natuurlijke wijze schokken absorbeert als we springen met een unieke samenwerking tussen voeten, onderbenen, dijen en heupen - en een huid die ons in staat stelt ons lichaam af te koelen met zweet terwijl we werken.

Vele voordelen
Met deze unieke anatomie en de juiste aanpak wordt ook u bijna gegarandeerd een echt competente hardloper en deelt u in alle voordelen die daarmee gepaard gaan. Deze omvatten een gezonder cholesterolgehalte, een slanker lichaam, een groter mentaal surplus, een versterkt immuunsysteem en een verminderd risico op osteoporose, diabetes en dementie - om maar een paar van de voordelen te noemen.
De weg naar een geautomatiseerd, verheffend hardloopleven loopt via een verstandige start met de rustige ontwikkeling van de grenzen van je lichaam. En dat is precies waar ons hardloopprogramma voor zorgt. Dus zelfs als je in je jongensjaren je loopspieren niet hebt versterkt door 10 kilometer heen en weer te rennen van school, zoals Keniaanse superlopers doen, en je hier op volwassen leeftijd misschien niet veel lichaamsbeweging kunt opbrengen, zullen wij je rustig opbouwen. We beginnen op een heel laag niveau en leiden je doelgericht en veilig helemaal naar een stevige 10-kilometer vorm.

Start langzaam en goed
We beginnen langzaam. Het programma houdt op gepaste wijze rekening met uw niveau door meteen al te beginnen met afwisselend lopen en wandelen. Het klinkt niet veel, maar het is een begin.
En je kunt waarschijnlijk meteen beter gaan presteren. Maar het hele idee is om je lichaam niet te veel te belasten. In feite is het belangrijkste voor goede, volgehouden hardloopgewoonten dat je prille hardloopcarrière niet ontspoort door vervelende blessures omdat je in je ijver en enthousiasme te hard van stapel loopt.

Iedereen kan meedoen
Ons programma is op maat gemaakt voor mensen die vanaf nul beginnen en er zeker van willen zijn dat ze op een leuke en veilige manier in een goede hardloopconditie komen.
Maar tegelijkertijd biedt het trainingsplan ook voldoende input voor mensen die al gewend zijn om aan lichaamsbeweging te doen. Wij van Apuls zullen u gedurende het hele 16 weken durende programma helpen:

Lieve te genieten

Beginnersprogramma - Van 0 tot 10 km in 16 weken

  Leeftijd 1 Leeftijd 2 Leeftijd 3 Leeftijd 4 Leeftijd 5 Leeftijd 6 Leeftijd 7 Leeftijd 8 1e wedstrijddag (bijv. dinsdag) 5 min. tijd
1 min. run
3 min. lopen
2 min. run
3 min. lopen
1 min. lopen 3 min. tijd
2 min. 3 min. lopen
2 min. 3 min. lopen
2 min. lopen 2 min. tijd
2 min. run
2 min. lopen
3 min. run
2 min. lopen
3 min. lopen 1 min. tijd
3 min. 1 min. lopen
3 min. 1 min. lopen
3 min. lopen 1 min. tijd
3 min. 1 min. lopen
6 min. lopen 5 min. 1 min. lopen
6 min. 1 min. lopen
6 min. lopen 10 min. 1 min. 10 minuten lopen. lopen 10 min. 1 min. lopen
12 min. lopen 2e wedstrijddag (bijv. donderdag) 5 min. tijd
1 min. 3 min. lopen
2 min. 3 min. lopen
1 min. lopen 3 min. tijd
2 min. 3 min. lopen
2 min. 3 min. lopen
2 min. lopen 2 min. tijd
2 min. run
2 min. lopen
3 min. run
2 min. lopen
3 min. lopen 1 min. tijd
3 min. 1 min. lopen
4 min. 1 min. lopen
3 min. lopen 1 min. tijd
4 min. 1 min. lopen
6 min. lopen 5 min. 1 min. lopen
6 min. 1 min. lopen
6 min. lopen 10 min. 1 min. 10 minuten lopen. lopen 10 min. 1 min. lopen
12 min. lopen 3de wedstrijddag (bijv. zondag) 5 min. tijd
1 min. 3 min. lopen
2 min. 3 min. lopen
1 min. lopen 3 min. tijd
2 min. 3 min. lopen
2 min. 3 min. lopen
2 min. lopen 2 min. tijd
2 min. run
2 min. lopen
3 min. run
2 min. lopen
3 min. lopen 1 min. tijd
3 min. 1 min. lopen
6 min. lopen1 min. tijd
4 min. 1 min. lopen
6 min. 1 min. lopen
4 min. lopen 5 min. 1 min. lopen
6 min. 1 min. lopen
7 min. lopen 10 min. 1 min. lopen
12 min. lopen 15 min. lopen

 

  Leeftijd 9 Leeftijd 10 Leeftijd 11 Leeftijd 12 Leeftijd 13 Leeftijd 14 Leeftijd 15 Leeftijd 16 1e wedstrijddag (bijv. maandag) 15 min. run
2 min. lopen
2 min. tempo 2 min. tempo
1 min. lopen
5 min. 1 min. lopen
2 min. tempo 15 min. run
2 min. lopen
3 min. tempo 25 min. lopen 30 min. lopen 35 min. lopen 40 min. lopen 50 min. lopen 2e wedstrijddag (bijv. woensdag)

15 min. rennen

20 min. lopen 20 min. lopen 25 min. lopen 15 min. run
2 min. tempo
15 min. lopen 40 min. lopen 45 min. lopen 10 min. 10 minuten. tempo
15 min. lopen 3de wedstrijddag (bijv. zaterdag) 15 min. run
2 min. lopen
2 min. tempo 15 min. run
2 min. lopen
3 min. tempo 5 min. tempo
2 min. tempo
5 min. tempo3 min. tempo
1 min. tempo
3 min. tempo
1 min. tempo
3 min. tempo 35 min. lopen 5 min. lopen
5 min. tempo
10 min. lopen
5 min. tempo
5 min. lopen 5 min. 10 minuten. tempo
10 min. lopen 10 km.

NB.: Lopen=gematigd comfortabel tempo. Tempo=hoger tempo dan hardlopen.