Sterke schouders - de 7 beste en meest effectieve oefeningen
Er zijn veel voordelen aan het trainen van schouders. Ten eerste helpt het om nek/schouderpijn te minimaliseren, en ten tweede geeft het een mooie, gedefinieerde look aan het bovenlichaam.
Een paar goed getrainde en sterke schouders geeft je in feite ook de illusie van een slankere taille.
Veel mensen willen afvallen en slanker worden, maar slechts weinigen willen een rechtopstaand figuur. Als je om af te slanken alleen maar op de loopband rent of aan cardio doet, zul je nooit een mooi zandloperfiguur krijgen. In plaats daarvan, als je je concentreert op het opbouwen van sterke schouders en billen terwijl je gewicht verliest, zul je een geweldige vorm bereiken.
Welke maat zijn de schouders?
Het schoudergewricht is het gewricht dat de grootste beweging mogelijk maakt, maar het is ook een van de meest kwetsbare gewrichten. De schouder kan gemakkelijker uit de kom gaan dan bijvoorbeeld een heup, elleboog of knie, omdat hij alleen door spieren en niet door banden wordt gesteund.
Waarom schouders trainen?
Het schoudergewricht is een van de meest kwetsbare gewrichten in uw lichaam, en als de spieren rond het schoudergewricht zwak zijn, ontstaat er instabiliteit en dat leidt tot blessures.
Veel mensen die last hebben van hoofdpijn en nekspanning hebben ook baat bij schoudertraining. Dit wordt vaak veroorzaakt door zwakke schouderspieren, die hoofdpijn veroorzaken.
Velen van ons brengen ook een groot deel van de dag door, ofwel gebogen over een computer, ofwel gebogen over een fiets, ofwel door het tillen en plaatsen van zware voorwerpen. Dit leidt tot een slechte houding en rugpijn. Als u zowel uw achterkant schouders als uw bovenrug traint, komt u vanzelf meer rechtop te staan.
Zoals je waarschijnlijk wel weet, zijn schouders een onderschatte spier, maar ze zijn ook een wonder voor je welzijn, en ze zien er geweldig uit onder je t-shirt of strapless jurk.
Dus hoe begin je? Er zijn twee dingen die je eerst moet weten: je schouderspier is niet maar één spier.
3 spieren in 1
Wist u dat uw schouders eigenlijk uit 3 verschillende spieren bestaan? Daarom is het belangrijk ze vanuit alle hoeken te trainen, zodat je mooie ronde en sterke schouders krijgt. Als je alleen de voorkant traint, krijg je een erg gebogen houding.
De drie spieren worden in het Latijn deltoideus anterior (voorste schouder), deltoideus lateralis (zijschouder) en deltoideus posterior (achterste schouder) genoemd.
Een ander belangrijk ding om te weten is dat de schouderspier is opgebouwd uit twee verschillende soorten spiervezels. Het is daarom optimaal om zowel zware oefeningen als iets lichtere oefeningen te hebben.
Om het ene type spiervezel te activeren, moet je zo zwaar lopen dat je slechts 8-10 herhalingen kunt doen, en om het andere type spiervezel te activeren, moet je een iets lichter gewicht lopen zodat je 13-18 herhalingen kunt doen.
Het is belangrijk dat u een gewicht kiest dat zwaar maar veilig is. Natuurlijk moet u het gewicht zonder verkeerde techniek en zonder te veel zwaaien naar de uitgangspositie kunnen tillen. Het gewicht moet zo zwaar zijn dat het moeilijk is om de laatste paar herhalingen van je set te voltooien. Het kan bijvoorbeeld optimaal zijn om iemand je te laten spotten bij de laatste paar reps.
Schoudertraining
Schoudertraining wordt voornamelijk gedaan door oefeningen waarbij je je armen boven je hoofd en naar de zijkant uittilt.
Tijdens alle oefeningen moet u uw bekkenbodem aanspannen en u concentreren op het stabiel en rustig houden van de rest van uw lichaam. Dit zal de oefening effectiever maken en ook uw houding verbeteren.
Hieronder geven we je verschillende oefeningen die je in je schoudertraining kunt opnemen, die er samen voor zorgen dat je alle drie de spieren raakt. Het voorste en middelste deel van de schouder worden altijd het meest gebruikt bij persoefeningen, dus vergeet ook het achterste deel niet.
Oefening 1: Schouderpers
Wat?
Deze oefening traint vooral de middenschouder en de triceps, maar betrekt ook de borstspier.
Hoe?
Het kan zowel staand als zittend worden gedaan, en het kan zowel met halters als met een halterstang worden gedaan. Als je op een bankje zit met de rugleuning omhoog, krijg je de meeste steun van het bankje en heb je dus niet zo veel spierkracht nodig.
Bij dumbbell shoulder presses zit je op een bankje met je benen stevig op de grond en je rug recht, terwijl je de dumbbells in je handen hebt en optilt tot voor je schouders met je handpalmen naar je lichaam gericht. De gewichten worden boven het hoofd en lichtjes naar achteren gedrukt door de ellebogen in een hoek van ongeveer 45 graden omhoog te duwen alvorens ze gecontroleerd te laten zakken naar de beginpositie en de oefening te herhalen.
Wanneer de oefening met een halterstang wordt uitgevoerd, wordt de standaard op schouderhoogte gezet en wordt de stang iets breder dan schouderbreedte vastgepakt en over het hoofd gedrukt op dezelfde manier als hierboven beschreven, alvorens weer gecontroleerd te worden neergelaten tot het beginpunt.
Note:
Zorg ervoor dat je handpalmen te allen tijde naar voren wijzen. Duw de gewichten/barbell boven je hoofd, zodat je armen gestrekt zijn. Breng ze gecontroleerd terug naar uw schouders en herhaal de beweging.
Oefening 2: Zijwaarts optrekken
Wat?
Deze oefeningen trainen vooral het midden van de schouder en de laterale schouder.
Hoe?
De oefeningen kunnen zowel met halters als met een kabel worden uitgevoerd.
De laterale verhoging wordt staand of zittend gedaan door een halter in elke hand te houden en deze tot ongeveer schouderhoogte van het lichaam op te tillen, waardoor de zijkant van de schouder wordt geactiveerd. Als je de gewichten op schouderhoogte hebt gebracht, laat je ze zakken terwijl je je inhoudt.
De oefening kan worden gedaan met een kabel door met uw zij naar de kabelmachine te gaan staan, de kabel vast te pakken met de hand die het verst van de kabel is verwijderd, uw arm op te tillen tot ongeveer schouderhoogte van uw lichaam, dan uw arm langzaam weer te laten zakken en dit te herhalen.
De frontale verhoging wordt gedaan door uw armen voor u op te tillen in plaats van opzij. Dan raak je de voorkant van de schouder meer geconcentreerd.
Tip:
Het kan helpen om je pink wat hoger te houden en je voor te stellen dat je water uit een paar kannen water giet.
Note:
Hef uw armen niet hoger dan horizontaal, want dat doet meer kwaad dan goed.
Oefening 3: Militaire pers
Wat?
Deze oefeningen trainen vooral het midden en de voorkant van de schouder. Military press is een beetje zoals shoulder press. Deze oefening wordt gewoon gedaan met één stang in plaats van twee halters, wat iets meer stabiliteit kan geven.
Hoe?
De military press wordt uitgevoerd met als uitgangspositie de handen in een greep iets wijder dan schouderbreedte, waarna de stang naar de borst wordt getild en de ellebogen naar opzij worden gebracht. Duw de stang boven uw hoofd zodat uw armen volledig gestrekt zijn en laat de stang op een gecontroleerde manier weer zakken naar uw borst.
De front military press wordt uitgevoerd met een smalle greep, zodat de handen recht voor de schouders zijn. Als je omhoog drukt, zorg er dan voor dat je ellebogen altijd onder je polsen blijven. Het kan helpen om voor een spiegel te staan terwijl je de oefening doet.
Naast het trainen van de schouders, traint de oefening ook je core, omdat deze aan het werk wordt gezet wanneer je je concentreert op het bewaren van je evenwicht.
Tip:
Het kan helpen om je billen samen te knijpen en je buikspieren aan te spannen om te voorkomen dat je rug gaat schommelen en je onderrug overbelast wordt.
Oefening 4: Achterste splitvlak
Wat?
Deze oefening traint vooral de achterkant van de schouder.
Hoe?
Deze oefening kan staand of zittend worden gedaan, het belangrijkste is dat u een rechte rug heeft. Leun voorover - hoe horizontaler je rug, hoe beter. Draai je handpalmen naar beneden naar de vloer en hef je armen achter je. Voel hoe je schouderbladen samentrekken bij elke herhaling. Breng uw armen omhoog en omlaag in een gecontroleerde beweging. De richting van de beweging is een beetje alsof je met je vleugels probeert te slaan (vandaar de naam 'vliegen').
Note:
Zoals bij de Lateral Raise is het belangrijk dat u uw armen steeds in dezelfde hoek houdt, d.w.z. dat u ze niet bij elke herhaling buigt en strekt.
Oefening 5: Zittende rij
Wat?
Deze oefening traint vooral de achterkant van de schouder.
Hoe?
Er is meestal een machine in de sportschool om de zittende rij-oefening uit te voeren, waar je ook kunt zien hoe je het correct moet doen. Het belangrijkste is dat je met een rechte rug zit en dat je de kabel helemaal naar je borst toe trekt. Nogmaals, voel hoe je schouderbladen samentrekken bij elke herhaling.
Een arm rij is het best uit te voeren met een dumbbell. Plaats uw rechterknie op de bank en uw linkerbeen gestrekt naar links. Houd uw rechterhand op het uiteinde van het bankje, pak de halter met uw linkerhand en til hem naar uw borst. Laat je hand weer zakken in een gecontroleerde beweging. Wissel van kant en herhaal.
Note:
Zorg ervoor dat je je rug stil houdt, zodat je niet heen en weer leunt bij elke herhaling.
Oefening 6: Kabel trekken
Wat?
Deze oefening traint vooral de achterkant van de schouder.
Hoe?
Stel de kabelmachine op de hoogste stand en bevestig een klein touwtje. Houd elk uiteinde van het touw vast met een bovenhandse greep en stap terug zodat het touw onder spanning komt.
Om in de beginpositie te komen, plaatst u één been achter het andere en leunt u ongeveer 45 graden achterover. Begin met je armen recht, breng dan je handen naar je gezicht aan weerszijden van je wangen. Zorg ervoor dat je ellebogen altijd op schouderhoogte zijn. Gecontroleerd breng je je armen van recht naar gebogen, voel hoe je je schouderbladen samentrekt bij elke herhaling.
Note:
Zorg ervoor dat je je schouders laag houdt, zodat je geen spanning in je nek krijgt.
Oefening 7: Kabel één-arm pull-across
Wat?
Deze oefening traint vooral de achterkant van de schouder.
Hoe?
Hier heb je ook de kabelmachine voor nodig. Stel de kabelmachine zo in dat ze ter hoogte van uw borstkas staat. Zorg ervoor dat de handgrepen vastzitten.
Grijp de handgrepen met beide handen vast en stap uit zodat de kabel onder spanning staat.
Houd je rechterarm recht en je linkerarm gebogen en breng je rechterhand voor je en je hand over naar de linkerkant van jezelf. Keer terug naar de beginpositie in een gecontroleerde beweging. Wissel van kant en houd uw linkerarm recht en uw rechterarm gebogen en breng uw linkerarm voor u en uw hand over naar de rechterkant van uzelf.
Er zijn er meerdere waar ze vandaan komen...
Natuurlijk zijn er veel andere oefeningen die ook je schouders activeren, maar deze activeren je schouders het meest en het best. Probeer een aantal van deze oefeningen in je volgende schouder- en bovenlichaamtraining op te nemen, en we beloven je dat je resultaten zult zien.
