Training van de knie - tips en oefeningen

Er zijn veel voordelen verbonden aan sterke en soepele knieën. Het voorkomt blessures en ongemak. U kunt uw knieën versterken door de mobiliteit en spierkracht rond uw knieën te oefenen.

Als u problemen heeft met uw knieën - pijn en/of ongemak - raden wij u aan uw knieën door uw arts of uw fysiotherapeut te laten controleren voordat u met knieoefeningen begint. Als u pijn of ongemak voelt bij het uitvoeren van een bepaalde knieoefening, stop dan onmiddellijk.

Trainen van knieën met artrose

Heeft u artritis of het begin van ongemakken in uw gewrichten en spieren? Dan moet u uw knieën gaan trainen, want artrose kan worden weggetraind. In dit bericht geven we u een aantal oefeningen die u kunt gebruiken om uw ongemak te verlichten en te voorkomen dat het erger wordt.

Wat is artrose van de knie?

Knieartrose is een veel voorkomende aandoening die veel mensen treft, en de frequentie neemt toe met de leeftijd. De naam artrose suggereert dat het wordt veroorzaakt door overbelasting, maar de oorzaak is meer specifiek erfelijke aanleg en beschadiging van het kniegewricht. Passende training en belasting kunnen beschermen tegen artrose. Als je eenmaal artrose in de knie hebt, zijn training en een vorm van behandeling belangrijk.

Symptomen

Osteoartritis is een chronische aandoening waarbij het kraakbeen in het gewricht geleidelijk degenereert. De natuurlijke schokabsorberende functie van het kraakbeen wordt verminderd, waardoor er meer druk op het onderliggende bot komt te staan.

De verhoogde druk op de botten kan pijn veroorzaken en resulteren in een verdikking van de botuiteinden met de vorming van botuitgroeisels, wat kan leiden tot een beperkte beweeglijkheid van de gewrichten. Artrose wordt gekenmerkt door stijfheid van het kniegewricht en pijn, die zowel in rust als bij belasting aanwezig kan zijn.

Gewichtsverlies

De knie is een gewichtdragend gewricht, en als u overgewicht heeft, kan een gewichtsverlies van ongeveer 10 kilo helpen om de pijn in de knie te verminderen.

Diagnose en behandeling

Uitoefening kan de functie aanzienlijk verbeteren en de pijn verminderen, maar artrose gaat er niet door weg. Revalidatie begint meestal met bewegingsoefeningen om de mobiliteit van de knie te vergroten en de voeding van het kraakbeen te stimuleren. Daarnaast zijn stabiliteitstraining en versterking van de spieren rond de knie nodig.

5 veelgestelde vragen over artrose

1. Verhoogt lichaamsbeweging het risico op osteoartritis?

Nee, niet als je goed traint en extreme hoeveelheden lichaamsbeweging vermijdt. Topsporters die veel trainen hebben een verhoogd risico vanwege de repetitieve bewegingen.

2. Heeft mijn gewicht invloed op mijn risico op het krijgen van artrose? 

Ja. Overgewicht verhoogt het risico op het krijgen van artrose, vooral in de kniegewrichten.

3. Maken sportblessures de kans groter dat ik artrose krijg? 

Ja. Eerder letsel, zoals een gebroken been of een kruisband- of ligamentblessure, kan artrose veroorzaken. Artritis kan zelfs tot 30 jaar na het letsel optreden.

4. Is artrose erfelijk?

Ja, een erfelijke DNA-fout kan tot gevolg hebben dat het collageeneiwit in het gewrichtskraakbeen niet zo sterk is als normaal. Als gevolg daarvan breekt het kraakbeen sneller af en ontwikkelt het gewricht artrose.

5. Wat voor soort training is het beste voor artritis van de knie?

Goed: krachttraining, fietsen, zwemmen en kajakken.

Slecht: Rennen. 

Het GLA:D concept

Sommige vormen van lichaamsbeweging zijn vriendelijker voor een artritische knie dan andere, en er zijn aanwijzingen dat de oefeningen in het zogenaamde GLA:D-concept goed zijn. Het doel van de training is patiënten te leren hun spieren te belasten en te bewegen en oefeningen te doen zonder pijn en zwelling in de knie te veroorzaken.

Het trainingsprogramma is ontwikkeld door drie vooraanstaande Scandinavische deskundigen op het gebied van osteoartritis (artritis) en fysiotherapie. De oefeningen zijn getest op mensen met verschillende graden van artritis, waaronder patiënten die een kunstgewricht zullen krijgen.

Bij gebruik van het GLA:D:

• Leren het kniegewricht op de juiste manier te gebruiken
• Specifieke spieren versterken om de belasting te verlichten en de stabiliteit van de gewrichten te verbeteren.

Hoeveel u moet bewegen

Een trainingssessie duurt 60 minuten. U moet zes weken lang twee keer per week trainen voordat u een merkbare verbetering kunt verwachten. U kunt het zelf thuis doen, maar voor het beste effect, en als u ernstige artritis heeft, moet u een GLA:D opgeleide fysiotherapeut raadplegen.

Effect op pijn en functie

Gerichte lichaamsbeweging is tweemaal zo effectief gebleken als pijnstillers bij milde tot matige artritis van de knie. Als u beweegt, behoudt of verbetert u ook uw functie en bewegingsbereik.

Het opleidingsprogramma

Het programma bestaat uit zes onderdelen, die op verschillende niveaus (gemakkelijk, gemiddeld en moeilijk) kunnen worden voltooid:

• Verwarming
• Het gespierde korset
• Heup-, knie- en voetpositie
• Lemspieren
• Taping and travel-setting
• Opwarmen en uitrekken

Verwarming

Voordat u begint met trainen, is het een goed idee om op te warmen. Warming up bereidt je fysiek en mentaal voor op het uitvoeren van een fysieke activiteit.

De hometrainer is een geweldig apparaat om te gebruiken voor je warming-up. Als u geen hometrainer heeft, kunt u in plaats daarvan ongeveer 5 minuten door de kamer lopen. Als je rondloopt, varieer dan je loop door voorwaarts, zijwaarts en achterwaarts te lopen.

• Cyclus voor 10 min.
• Fiets met een zodanige belasting dat u enigszins buiten adem bent en het gevoel hebt dat u zich matig inspant.
• Als u niet vooruit kunt fietsen, kunt u misschien achteruit fietsen.
• Als u ook niet achteruit kunt fietsen, kunt u een halve ronde vooruit fietsen en dan weer terug.

Het gespierde korset

Bij deze oefeningen moet u vooral uw buik-, rug- en evenwichtsspieren gebruiken.

De oefeningen zijn er in drie moeilijkheidsgraden - makkelijk, gemiddeld en moeilijk. Het is belangrijk om over te gaan naar de volgende moeilijkheidsgraad wanneer u de oefening correct en zonder al te veel pijn kunt uitvoeren. Hier laten we de oefeningen zien met een gemiddelde moeilijkheidsgraad. De andere moeilijkheidsgraden kunt u hier vinden.

Voor deze oefening heb je een trainingsbal nodig, maar als je geen trainingsbal hebt, kun je in plaats daarvan je benen op een stoel leggen.

Moeilijkheidsgraad - gemiddeld

Oefening - Bekkenlift

• Liggend op je rug met je knieën gebogen en je onderbenen op de bal.
• Verdeel het gewicht gelijkelijk over beide benen.
• De armen liggen uit elkaar van het lichaam.
• Strek uw evenwichtsspieren en til uw bekken op, zodat uw rug op één lijn ligt met uw heupen en knieën.
• Laag het bekken weer zakken.

Oefening - Hurk

• Liggend op je rug met je knieën gebogen en je onderbenen op de bal.
• Verdeel het gewicht gelijkelijk over beide benen.
• Kruis je armen voor je lichaam.
• Ben voorover en rol op tot je schouderbladen vrij zijn van de vloer.
• Langzaam laat je je bovenlichaam weer zakken.

Heup-, knie- en voetpositie

Wanneer u deze oefeningen doet, is het het been waarop u het gewicht hebt, dat wil zeggen, het been dat zal staan wanneer u oefent.

Zorg ervoor dat je de spieren vanaf je voeten tot aan je heupen gebruikt. Uw buik- en rugspieren worden ook aan het werk gezet om u te helpen uw evenwicht te bewaren.

Deze oefeningen versterken de spieren die ervoor zorgen dat uw kniegewrichten goed belast blijven. Het is belangrijk dat u ervoor zorgt dat de heup-, knie- en enkelgewrichten van het dragende been net boven elkaar staan.

De oefeningen zijn er in drie moeilijkheidsgraden - makkelijk, gemiddeld en moeilijk. Het is belangrijk om naar het volgende niveau over te gaan wanneer je de oefening correct kunt uitvoeren en zonder dat het te veel pijn doet. Hier laten we de oefeningen zien met een gemiddelde moeilijkheidsgraad. De andere moeilijkheidsgraden kunt u hier vinden.

Correcte beenpositie

Dit geldt voor alle drie de moeilijkheidsgraden.

• Uw knieën moeten recht over uw tenen zijn.
• Je knie moet recht naar voren wijzen.
• Als uw knie de neiging heeft naar binnen of naar buiten te wijzen, werk dan aan het corrigeren van uw beenpositie, zodat u uw gewrichten goed en passend belast.

Moeilijkheidsgraad - gemiddeld

Oefening - Heen en weer

• Stand op een evenwichtskussen met uw gewicht op één been, en het andere been op een glad oppervlak met een dweil onder uw voet om gemakkelijk heen en weer te kunnen schuiven.
• Het been op het balanskussen buigt als je het andere been naar achteren duwt en strekt als je het been naar voren trekt.
• Schakel over naar het andere been.

Oefening - Aan de kant

• Sta op een balanskussen met je gewicht op één been.
• Plaats een dweil onder de voet van het andere been. Laat het been gecontroleerd opzij glijden en trek het weer terug.
• Schakel over naar het andere been.

Lemspieren

Met deze oefeningen train je de spieren rond je heupen en knieën.

De oefeningen zijn er in drie moeilijkheidsgraden - makkelijk, gemiddeld en moeilijk. Het is belangrijk om naar het volgende niveau over te gaan wanneer je de oefening correct kunt uitvoeren en zonder dat het te veel pijn doet. Hier laten we de oefeningen zien met een gemiddelde moeilijkheidsgraad. De andere moeilijkheidsgraden kunt u hier vinden.

De juiste beenpositie is hier ook belangrijk. Dit is al eerder gezegd.

Moeilijkheidsgraad - gemiddeld

Oefening - Heup naar buiten

Probeer bij het uitvoeren van deze oefeningen het lichaam 'lang' te maken en het hoofd als het ware naar het plafond te 'duwen'.

Als u de oefeningen moeilijk vindt, kunt u een beetje leunen naar het been waarop u staat. Het zijn de heupspieren van het been waarop je staat die het meeste werk doen bij deze oefening. Tegelijkertijd gebruik je je buik- en rugspieren om je evenwicht te bewaren.

U hebt een trainingselastiek nodig voor deze oefeningen.

• U hebt een elastiek nodig met voldoende weerstand, zodat u het bovenstaande aantal herhalingen aankunt. Dit betekent dat u moet overschakelen op een nieuw elastiek met een hogere weerstand/kleur naarmate u sterker wordt.
• Plaats het elastiek om iets stevigs en ga staan met uw gewicht op één been en het trainingselastiek om uw voet op het andere been.
• Lift uw heup lichtjes op en trek de elastische band naar buiten.
• Houd opnieuw vast op de terugweg. Er moet weerstand zijn in de elastische band, zelfs als u weer in de rustpositie bent.
• Schakel over naar het andere been.

Oefening - Heupoefening naar binnen

• U hebt een elastiek nodig met voldoende weerstand, zodat u het bovenstaande aantal herhalingen aankunt. Dit betekent dat u moet overschakelen op een nieuw elastiek met een hogere weerstand/kleur naarmate u sterker wordt.
• Plaats het elastiek om iets stevigs en ga staan met uw gewicht op één been en het trainingselastiek om uw voet op het andere been.
• Lift uw heupen iets op en trek het elastiek voor het been waar u op staat.
• Houd opnieuw vast op de terugweg. Er moet weerstand zijn in de elastische band, zelfs als u weer in de rustpositie bent.
• Schakel over naar het andere been.

Oefening - Benentrekken

• U hebt een elastiek nodig met voldoende weerstand, zodat u het bovenstaande aantal herhalingen aankunt. Dit betekent dat u moet overschakelen op een nieuw elastiek met een hogere weerstand/kleur naarmate u sterker wordt.
• Bind het trainingselastiek vast aan iets dat achter uw stoel is bevestigd.
• Zit op de stoel met de rubberen band om één voet.
• Trek je knie in en houd weer vast op de terugweg, zodat de hele beweging met dezelfde snelheid gebeurt. Er moet weerstand zijn in de elastische band gedurende de hele beweging.
• Switch naar de andere voet.

Oefening - Buigen

• U hebt een elastiek nodig met voldoende weerstand, zodat u het bovenstaande aantal herhalingen aankunt. Dit betekent dat u moet overschakelen op een nieuw elastiek met een hogere weerstand/kleur naarmate u sterker wordt.
• Bind het trainingselastiek vast aan iets dat voor uw stoel is bevestigd.
• Zit op de stoel met de rubberen band om één voet.
• Switch naar de andere voet.

Oefening - Heupoefening cirkel

Als het pijn doet om de oefening te doen, kun je de beweging kleiner maken. Als u kniepijn heeft en de oefening ongemakkelijk aanvoelt, sla hem dan over.

• Sta met je gewicht op één been.
• Plaats een dweil onder de voet van het andere been en schuif het heen en weer in een halve cirkel.
• Schakel over naar het andere been.

Stappen en reizen

De oefeningen maken u beter in staat gewone dagelijkse handelingen uit te voeren, zoals opstaan en gaan zitten en traplopen.

De oefeningen zijn er in drie moeilijkheidsgraden - makkelijk, gemiddeld en moeilijk. Het is belangrijk om naar het volgende niveau over te gaan wanneer je de oefening correct kunt uitvoeren en zonder dat het te veel pijn doet. Hier laten we de oefeningen zien met een gemiddelde moeilijkheidsgraad. De andere moeilijkheidsgraden kunt u hier vinden.

U kunt de oefeningen voor een spiegel uitvoeren, zodat u kunt controleren of de beenpositie correct is en of u uw gewrichten op de juiste manier belast. Hoe een correcte beenpositie eruit ziet, kunt u eerder in deze post vinden.

Moeilijkheidsgraad - gemiddeld

Uitoefening - Reisset

Als u de oefening te zwaar vindt, kunt u een hogere stoel kiezen.

• Zit op een stoel met evenwijdige voeten.
• Zorg ervoor dat je het gewicht gelijkmatig over beide voeten verdeelt.
• Sta op zonder met uw handen te steunen. Goed rechtzetten. Voel dat je de spieren in je benen gebruikt en je billen aanspant.
• Zit langzaam achterover.

Oefening - Stapbank (tussenstap)

• U moet de stapbank op de middelste trede zetten.
• Ga op de opstapbank staan met je rechterbeen eerst.
• Ga terug naar beneden met je linkerbeen eerst.
• Zorg ervoor dat je een constante snelheid hebt gedurende de beweging.
• Verschuif zodat je met het linkerbeen begint.

Opwarmen en strekken

Beëindig het trainingsprogramma met een warming-up (wandelen) en rekoefeningen.

Denk aan de juiste beenpositie! Bij de loopoefening (warming-up) is het belangrijk ervoor te zorgen dat de heup-, knie- en voetgewrichten recht boven elkaar staan. Hoe een correcte beenpositie eruit ziet, kunt u eerder in dit bericht vinden.

Oefening - Wandelen (warming down)

Achteruit lopen is een goede oefening, ook voor je hersenen. En als je de neiging hebt om mank te lopen, kan het een manier zijn om dat patroon te doorbreken. Probeer op verschillende snelheden te lopen - van langzaam naar sneller.

• Stand voor een spiegel.
• Maak een voorwaartse beweging naar de spiegel.
• Ga achteruit van de spiegel
• Noteer hoe u uw heupen en knieën gebruikt tijdens het lopen.

Oefening - Stretching (voorkant van uw dijen)

• Sta met je rug naar een vaste stoel.
• Zet een voet op de stoel.
• Sla je dijen in elkaar en duw je heup naar voren tot je een stretch voelt aan de voorkant van je dij.
• Houd de stretch 20-30 seconden vast.
• Schakel over naar het andere been.

Oefening - Stretching (achterkant van uw dijen)

• U hebt een trainingselastiek nodig.
• Lig op je rug met gestrekte benen.
• Grijp het elastiekje vast met je handen.
• Buig één been en zet je voet in de elastische band.
• Trek je knie in en til je been op tot je voet naast je heup staat.
• Buig je enkel zodat je tenen naar beneden wijzen richting je neus.
• Houd de stretch 20-30 seconden vast.
• Schakel over naar het andere been.

Bonusoefeningen: 3 goede oefeningen tegen artrose van de knie

#1 - Vliegopleiding

15 herhalingen

• Sta rechtop, breng al het gewicht over op één been terwijl je het andere been lichtjes gestrekt naar achteren houdt.
• Roteer je bovenlichaam zodat je armen aan de ene kant omhoog en aan de andere kant omlaag bewegen, zoals vliegvleugels tijdens een bocht.
• Dit wordt 15 keer herhaald voor elke kant.

#2 - Hurk

10 herhalingen x 3 sets 

• Sta rechtop voor een stoel zonder schoon aan te raken.
• Sta op beide benen met een beetje afstand tussen je voeten.
• Je tenen moeten recht vooruit wijzen.
• Laat een langzame hurkbeweging maken zodat je net de stoel raakt, maar zonder te gaan zitten.
• Trek dan langzaam je knieën weer op.
• Laat 3 sets van 10 herhalingen.

#3 - De binnenkant van de heup strekken

30 sec. x 3 sets

• Stand breed met de tenen recht vooruit.
• Het te strekken been wordt recht gehouden terwijl u het andere been buigt, waarbij u uw lichaam iets over het gestrekte been brengt.
• Houd de stretch 30 seconden vast en voer 3 herhalingen uit met elk been.

Trainen na een blessure of operatie

Als u een knieoperatie hebt ondergaan of gaat ondergaan, moet uw knie zowel voor als na de operatie opnieuw worden getraind voor de beste resultaten.

De revalidatie van een knie kan worden onderverdeeld in 3 fasen:

1. Mobilisatiefase
2. Opleidingsfase
3. Gespecialiseerde fase

Mobilisatiefase

Het doel van mobilisatie is het bereiken van volledige mobiliteit, het verminderen van pijn en zwelling, en het activeren van de spieren rond de knie.

Opleidingsfase

Het doel van de trainingsfase is de spierfunctie en flexibiliteit van het kniegewricht te herstellen en het vermogen van de knie om belasting en gewicht te weerstaan, te verbeteren.

Sportspecifieke fase

Het doel is u vertrouwd te maken met de bewegingen die u gewoonlijk in uw vrije tijd, bij de training en in wedstrijden maakt. De oefeningen moeten de basisbewegingen van uw sport omvatten, zoals rennen, draaien, opstijgen, landen en van richting veranderen. Zorg ervoor dat je alle elementen van je sport beheerst voordat je je meldt voor de reguliere training.

Welke oefeningen moet je doen?

Het is 100% aan een fysiotherapeut om te beslissen. Ondtiknæet.dk heeft echter 23 effectieve oefeningen samengesteld die u aan uw fysiotherapeut kunt laten zien. U kunt ze vinden hier.

Geniet van je revalidatie, en onthoud dat elke oefening een stap in de goede richting is.

Heeft u lopersknie?

Runners' knee is de gebruikelijke naam voor een pijnaandoening die gelokaliseerd is aan de buitenkant van het kniegewricht en vooral atleten treft die gedurende lange perioden trainen. Lopers met een verhoogde pronatie van de voet hebben meer kans op deze blessure. Bij het buigen en strekken van het kniegewricht glijdt de sterke peesband (tractus iliotibialis) over de buitenkant van het dijbeen en kan een plaatselijke ontsteking veroorzaken.

Meervoudige oorzaken

• Voor een snelle toename van het trainingsvolume
• Te strakke spieren in dijen en kuiten
• Slechte schoenen
• Lopen op slecht wegdek, bijv. berm

Symptomen

• Pijn bij het hardlopen, vooral na een paar kilometer. (Andere activiteiten, zoals balspelen, veroorzaken geen vergelijkbare symptomen)
• Een pijnlijke plek aan de buitenkant, een paar cm boven het kniegewricht

Wat u kunt doen

• Corrigeer de trigger, of het nu intern of extern is
• Alternatieve lichaamsbeweging zoals fietsen of hardlopen in het water
• Gradueer je hardloop interval
• Relaxatie van gespannen spieren
• Het dragen van de juiste schoenen
• Zolen/inlegzolen

Train je knieën sterk

Deze oefeningen vergroten de kracht, stabiliteit en balans van de knie, en zijn een goede oefening als u een knieblessure wilt voorkomen of hebt gehad, of om andere redenen de benen, heupen en billen wilt versterken.

Start met 6 herhalingen en werk toe naar 15. Om effectief te zijn, is het belangrijk dat je traint tot uitputting (d.w.z. wanneer je de laatste herhaling hebt uitgevoerd, moet je niet in staat zijn om nog meer te doen).

Doe 4 sets met 30 seconden tussen elke set.

1A - Hurk

Stand met een heupbreedte afstand tussen uw voeten. Buig uw knieën tot ongeveer 90 graden en duw uw kont naar achteren alsof u op een stoel gaat zitten. Op hetzelfde moment, breng je armen naar voren. Strek je langzaam terug tot staan terwijl je je armen naar je lichaam brengt.

4 sets - 6-15 herhalingen.

Wanneer oefening 1A te gemakkelijk is, ga dan naar oefening 1B.

1B - Enkel been squat

Sta op één been met knieën en tenen naar voren. Strek het andere been en probeer het gedurende de hele oefening gestrekt voor je te houden. Hou je armen samen voor je lichaam. Doe een squat op één been. Zorg ervoor dat uw knieën tijdens de oefening boven uw tenen blijven.

4 sets - 6-15 herhalingen.

2 - Staande supervrouw

Sta op één been en leun met uw bovenlichaam naar voren met één arm gestrekt boven uw hoofd. Breng tegelijkertijd het been waar u niet op staat naar achteren totdat uw lichaam in een rechte lijn is. Buig bij de heup en stop de beweging met een hoek van 90 graden bij het heupgewricht. Breng uw lichaam terug naar de uitgangspositie.

4 sets - 6-15 herhalingen.

3 - Schaatsen

Stand met je handen langs je zij. Spring zijwaarts heen en weer afwisselend op elk been.

Laat 1 minuut uitlekken. Herhaal dit 4-8 keer.

Wanneer de oefening te gemakkelijk gaat, kunt u langzamer gaan, hoger springen of met meer afstand.

4 - Uitkomsten in de toekomst

Stand met je benen bij elkaar en doe je armen langs je zij. Til één been op en loop naar voren. Wanneer je been de grond raakt, vertraag je de beweging tot je lichaam in een diepe positie is. Het bovenlichaam moet recht zijn. Laat los en ga verder met de volgende stap. Controle over de knie en een neutrale rug zijn belangrijk gedurende de hele beweging.

4 sets - 6-15 herhalingen.

5A - Liggende curl op bal

Lig op uw rug met beide benen op een grote bal. Het bekken wordt van de grond getild en de armen langs de zijkanten naar beneden. Span je zit- en heupspieren aan en trek de bal zo ver mogelijk onder je. Rol langzaam terug.

4 sets - 6-15 herhalingen.

Wanneer de oefening te gemakkelijk is, ga dan naar oefening 5B.

5B - Liggende beencurl op bal

Lig op uw rug met één been op de bal en het andere been omhoog. Het bekken wordt van de grond getild en de armen langs de zijkanten naar beneden. Span je zit- en heupspieren aan en trek de bal zo ver mogelijk onder je. Rol langzaam terug en herhaal met het andere been.

4 sets - 6-15 herhalingen.

Het oefenen van de knie met elastiek

Een oefenband is een briljant trainingsmiddel voor het trainen van de knieën. Het biedt een goede maar zachte weerstand en is verkrijgbaar in een breed scala aan sterktes, zodat u gemakkelijk de juiste sterkte kunt vinden en de weerstand geleidelijk kunt opvoeren.

De volgende oefeningen gebruiken elastiek als weerstand en trainen de knie effectief maar voorzichtig.

#1 - Zittende been-schop/kniestretch

Zit neer op een stoel. Maak een elastiekje vast aan de stoel en wikkel het om één voet. Recht je rug en span je buik aan. Strek je been naar het plafond. Zorg ervoor dat je tenen naar het plafond wijzen als je je knie strekt. Herhaal met het andere been.

#2 - Passieve kniebuiging

Plaats uw voet door de lus van een elastiekje en ga op uw buik liggen. Trek zachtjes aan het handvat tot je knie niet meer kan buigen. Hou het 5-10 seconden vast en ontspan dan. Herhaal met het andere been.

#3 - Hamstrings strekken

Doe uw voet door de lus in de elastische band en ga op uw rug liggen. Hou je been gestrekt. Trek aan de hendel totdat hij aan de achterkant vastzit. Hou 5-10 seconden vast en ontspan. Herhaal met het andere been.

#4 - Weerstand Squat

Plaats beide voeten op een rubberen band. Houd het elastiek vast tot het strak zit. Buig uw knieën tot 90 graden en houd deze positie even vast en kom weer omhoog. Zorg ervoor dat het elastiek altijd strak zit.

Gebruik voor trainingsapparatuur? 

Wij hebben alles wat u nodig heeft om uw knieën te trainen. Of het nu trainingselastieken zijn, gymballen of iets anders. Als u twijfels of vragen heeft, neem dan gerust contact op met onze klantendienst. Ze staan altijd klaar om je te helpen. 

Bronnen: gigtforeningen.dk | injurymap.com | ondtiknaet.dk | krop-fysik.dk

Alles in trainingsapparatuur en trainingsmachines bij apuls

Bij Apuls zijn we gespecialiseerd in alles wat te maken heeft met trainingstoestellen en trainingstoestellen, zodat we onze klanten de beste oplossingen kunnen bieden voor een gezondere levensstijl. Ontdek ons opwindend aanbod op deze site vandaag nog!