Zijwaartse planken
Gelijk aan de plank is de zijplank een isometrische core strength-oefening waarbij je een houding aanhoudt die lijkt op een push-up voor de maximale hoeveelheid tijd. Deze oefening traint vooral de buikspieren, gluteus medius (een van de drie bilspieren, is een brede, dikke spier, gelegen aan de buitenkant van het bekken), gluteus minimus (de kleinste van de drie bilspieren), de sluitspieren van de heup (een groep spieren die vooral gebruikt wordt om de dijen bij elkaar te brengen)
De secundaire spieren die worden getraind zijn de billen, de 4 grote spieren aan de voorkant van de dij (quadriceps) en de hamstring (een van de drie achterste dijspieren tussen de heup en de knie).
Gids voor zijwaarts planken:
- Ga op uw zij op de vloer liggen
- Ga op uw onderarm liggen - met uw lichaamsgewicht op uw onderarm, elleboog en de zijkant van één voet
- Houd de positie voor de maximale tijd
Belangrijk bij de zijligging: De hamstrings zijn erg blessuregevoelig.
Wetenswaardigheden over de zijligging: De plank wordt vaak beoefend bij pilates en yoga, en door deze trainers bij boksen en andere sporten.
Goede raad voor de zijplank: Er zijn veel variaties, zoals de zijplank en de omgekeerde plank. De meest voorkomende plank is de onderarmplank, die in een push-up-achtige positie wordt gehouden, met het gewicht van het lichaam op de onderarmen, ellebogen en tenen.
De "Extended Plank" voegt aanzienlijke moeilijkheden toe aan de standaard plank oefening. Om de verlengde plank uit te voeren, moet een persoon in de push-up positie staan en de armen/handen zo ver mogelijk naar voren hebben.
Deze oefening is zowel een Ab, Butt, Heup en Been oefening.
